5 pragaro ratas: pumpuokite kūną ir sustiprinkite imunitetą neišeidami iš namų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šaunus intensyvių judesių ir statiškų pozų derinys iš Iya Zorina.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro dinaminiai ir statiniai pratimai. Pirmasis pagreitins pulsą, antrasis užbaigs raumenis ir leis atsikvėpti.

• Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ir pritūpimas + pritūpimo laikymas.
• Indijos atsilenkimai + supermeno laikymas.
• Dubens pakėlimas ant vienos kojos + sėdmenų tilto laikymas.
• Posūkiai pakeltomis kojomis + lėtas kūno pakėlimas.

Pirmąsias 40 sekundžių atliekate dinaminę dalį, likusias 20 sekundžių atliekate statinę dalį. Stenkitės išsilaikyti iki galo. Raumenys degs, bet deginimo pojūtis greitai nurims.

Neilsėkite tarp pratimų – jie skirti dirbti skirtingoms raumenų grupėms, todėl jums nereikės pertraukos. Apskritimo pabaigoje pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ir pritūpimais

Stenkitės atsisėsti lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų, o nugara lieka tiesi. Išlaikyti aukštą tempą.

Pritūpęs laikymas

Atsisėskite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims, ir užfiksuokite padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite rankas priešais save.

Indijos atsispaudimai

Pasinerkite į priekį taip, lyg ketintumėte lįsti po tvora ir išlįsti iš kitos pusės. Prie išėjimo staigiai neišlenkite apatinės nugaros dalies – darykite tai sklandžiai. Jei pratimas per sunkus, pakeiskite jį įprastais atsispaudimais – klasikiniais arba nuo kelių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Statinis „supermenas“

Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, pakelkite rankas ir kojas ir laikykite poziciją, bandydami įtempti sėdmenis.

Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Po „Supermeno“likote ant kilimėlio, dabar tereikia apsiversti ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų, pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite dubenį. Pusę intervalo atlikite vienoje galūnėje, o pusę – ant kitos.

Sėdmenų tilto laikymas

Ištieskite kelius į šonus, pakelkite dubenį kuo aukščiau ir suspauskite sėdmenis. Išlaikykite įtampą iki minutės pabaigos.

Sukimas pakeltomis kojomis

Jei ištiesti kojas nepakanka tempimo, galite sulenkti kelius. Kiekvieną kartą pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, nespauskite rankų ant galvos.

Lėtas kūno pakėlimas

Kilkite kuo lėčiau ir laikykite pilvus įtemptus. Per 20 sekundžių galėsite tai atlikti vieną kartą. Ir nepamirškite pabaigoje pailsėti, kitaip neįveiksite visų penkių ratų. Jei minučių neužtenka ir neturite laiko atsikvėpti, pailsėkite dviese.

Atsisiųskite „Tabata“laikmatį su garso įspėjimais, kad nereikėtų blaškytis nuo pratimų, arba žiūrėkite vaizdo įrašą su manimi. Nežadu tau šypsotis, bet bent jau viską padarysi tinkama seka.

Taip pat išbandykite kitas intervalines ir grandinės treniruotes. Visi jie nereikalauja papildomos įrangos ir gali būti atliekami namuose.