Kaip nebadauti laikantis dietos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasninkas yra blogai. Kad ir kokios dietos laikytumėtės ir kokių tikslų siektumėte, amžinas alkio jausmas yra blogas pagalbininkas. Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų ir gudrybių, kaip numalšinti alkį nepersivalgius.

Tipiškas vaizdas: jūs laikotės dietos ir nuolat norite valgyti beprotiškai, tiesiog valgyti. Vakare, atradęs, kad šiandien dar turi poros šimtų kalorijų limitą, skubi tarp šaldytuvo ir visokių džiūvėsėlių, mintyse skausmingai skaičiuodamas ir rinkdamasis mažesnę blogybę. Po 15–30 minučių tokio metimo paprastai:

- įmetate į save stiklinę vandens ir paskubomis išeinate iš virtuvės

- nugraužti salotos stiebelį, bandydami įtikinti save, kad jos skonis kaip vištienos

- Pasakykite sau: "Taip, viskas praėjo!" o iš pilvo ryjatės įvairiomis kenksmingomis gėrybėmis, pavyzdžiui, šokoladiniais ledais

Tokio gedimo tikimybė puikiai parodyta šiame paveikslėlyje, komiška ir tuo pat metu gyvybiškai svarbi:

1. Po pietų

2. Po išsiskyrimo

3. Jei laikotės dietos

Mūsų kūnas priešinasi dirbtiniams apribojimams, taip ir yra. Kūnas bijo bado ir įžvelgia jame tiesioginę grėsmę savo egzistavimui, todėl aktyviai duoda mums įvairius signalus ir bando atsigriebti už „nevalgytą“. Skamba kaip pasityčiojimas iš žmonių, kurie bando numesti svorio, bet vis dėlto tai faktas.

Tačiau yra gerų naujienų: protingai prižiūrėjus kūną galima apgauti, o alkio jausmą numalšinti neįsisavinant krūvos papildomų kalorijų. Pereikime prie konkrečių maisto produktų ir receptų, kurie gali palengvinti jūsų mitybą.

Baltymas

Apie baltymų naudą kalbėta ir rašyta milijoną kartų. Jis padeda auginti raumenis, slopina alkio jausmą, turi vadinamąjį. „Šiluminis efektas“(baltymams virškinti reikia daug šilumos) ir apskritai yra nepakeičiamas bet kokios dietos komponentas. Trumpai tariant, voverės yra pirmieji iš trijų banginių, kuriais pasitikėsime.

„Ar išleidžiate savo buto pinigus baltymų milteliams?

Ar iš viso nėra smegenų?

Mažo kaloringumo baltymų šaltiniai:

- Vištienos krūtinėlė be kauliukų ir be odos: taip, ji liesa ir nuobodi, bet joje daug baltymų, mažai kalorijų, be to, ji yra soti

- kalakutienos, jautienos, kiaulienos nugarinės

- žuvis: joje daug mažiau kalorijų nei daugelyje kitų baltymų turinčių maisto produktų, be to, galite valgyti šiek tiek daugiau porcijų. Tai ypač pasakytina apie „baltąsias“žuvis. Žinoma, kad žuvis būtų skani, neapsieisite be kai kurių prieskonių: nebijokite būti kūrybingi.

– „Graikiškas“jogurtas: ne visiems patinka jo skonis, o skirtingiems žmonėms prisotinimui reikia skirtingo šio produkto kiekio. Tačiau šis nuostabus jogurtas yra labai daug baltymų, neturi kalorijų ir gali būti lengvai pagamintas į skanų desertą.

- 1% varškės: kaip ir jogurto, nekaloringos varškės sotumo efektas yra individualus. Be to, daugelis žmonių tiesiog negali jo valgyti dėl skonio, tiesiogine prasme pradeda pykinti. Gaila, nes pagal dietinę mitybą ir baltymų kiekį tai puikus produktas.

Baltymų papildai yra geras būdas gauti reikiamų baltymų. Kai kurie gamintojai į šį gaminį prideda skonių, todėl jis pasirodo visai valgomas.

- Kiaušinių pakaitalai: puikūs dalykai. Jei juos tinkamai išvirsite ir įdėsite šiek tiek žalumynų, jie bus sotūs, skanūs ir maistingi. Saugus mikrobangų krosnelėje dėl minkštumo.

- kiaušinio baltymas: omletas, pagamintas iš baltymų, pridedant daržovių ir liesos mėsos gabalėlių, yra puikus pasirinkimas dietiniams pusryčiams. Daug baltymų, mažai kalorijų, maistingas ir skanus.

Angliavandeniai

Turbūt labiausiai ginčytinas dietos planavimo punktas. Kažkas siekia sumažinti suvartojimą iki nulio, kažkas ieško pusiausvyros, kažkas angliavandenių vartojimo periodus kaitalioja su abstinencijos laikotarpiais. Nepaisant to, čia yra maisto produktų, kuriuose gausu šios medžiagos, tačiau tinkančių daugeliui dietų, sąrašas.

- krakmolo turintys maisto produktai: avižiniai dribsniai (ir avižinių dribsnių dariniai), virtos bulvės (vienas iš geriausių maisto produktų alkiui numalšinti), nekaloringi kukurūzų spragėsiai (taip, viename tokių spragėsių pakelyje gali būti tik 240 kalorijų), ankštiniai augalai, morkos… Taip, morkos laikomos labai kaloringomis, bet kadangi jas gana sunku sukramtyti, tai vis tiek daug nesuvalgysite, bet numalšinsite alkį.

- Vaisiai (mes išvardijame labiausiai patenkinančius):

Braškės - 450 g yra ~ 140 kalorijų

Kantalupa - 1 vienoje didelėje kantalupoje ~ 230 kalorijų

Arbūzas - keliuose geruose arbūzo gabalėliuose (šiek tiek daugiau nei kilogramas) ~ 230 kalorijų

Apelsinai - 1 apelsine ~ 80 kalorijų

Greipfrutas – 1 greipfrute ~ 100 kalorijų

Obuoliai - 1 vidutiniame obuolyje ~ 80 kalorijų

Papajoje – 1 vidutinėje papajoje yra ~ 120 kalorijų

Vynuogės (žinoma, šaldytos) – 200g yra ~ 160 kalorijų

- Daržovės: Žinoma, daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dietos. Daugelis žmonių mano, kad daržovės yra tarsi „neįvertintos“ir jų galima valgyti kiek nori. Taip nėra, daržovės taip pat turi kalorijų. Pateikiame sąrašą daržovių, kurios, pasak autoriaus, geriausiai numalšina alkį nepakenkidamos mitybai:

Brokoliai ir žiediniai kopūstai – galbūt nustebsite sužinoję, kad lengvai virti brokoliai ir žali žiediniai kopūstai daugelio nuomone yra labai geras būdas numalšinti alkį. Kodėl? Šiose daržovėse gausu skaidulų, jas sunku sukramtyti pervirtas, o skonis, tiesą pasakius, tinka ne visiems.

Ar kas nors nori marinuotų agurkų?

Riebalai

Bet su riebalais viskas liūdna. Produktų, kuriuose jų gali būti, bet tuo pačiu nekenksmingų/kaloringų, sąrašas labai trumpas: mėsa (ne liesa), jogurtai ir varškė, kietai virti kiaušiniai ir visi tie patys žuvys bei žuvų taukai. Jei galite ją išplėsti, nedvejokite.

Šiek tiek apie prieskonius

Tokie dalykai kaip kepsnių padažas, sūrio padažas, kečupas arba (o dieve!) majonezas gali nužudyti bet kokią dietą ir tik pakenkti kūnui. Tačiau yra keletas prieskonių, kurie gali paįvairinti jūsų maistą neturėdami daug kalorijų:

- geltonosios garstyčios

- citrinos sulčių

- actas

- prieskoniai

- krienai

- salsa (padažas)

- sojų padažas

- cukraus pakaitalai, saldikliai

Keletas žodžių apie gėrimus. Kaip bebūtų keista, alkio jausmą dažnai gali nuslopinti skystis. Nedidelis arbatos, kavos, migdolų pieno ar tiesiog vandens kiekis, nors ir trumpam, sukurs organizme iliuziją, kad ji nustojo būti ribojama.

Maži triukai

Iš vieno labai naudingo apie valios lavinimą autorius išskleidė keletą naudingų patarimų ir gudrybių besilaikantiems dietos.

1. Raskite optimalų valgymo dažnumo ir porcijos dydžio santykį. Kai kuriems žmonėms tinka nedidelis ir dažnas valgymas. Kažkas nori pasirūpinti tris ar keturis visaverčius „maitinimus“.

2. Būkite lankstūs savo mityboje. Kartais geriau leisti sau žingsnį į kairę, žingsnį į dešinę, nei griežtai stebėti kiekvieno smulkaus dalyko įgyvendinimą, o tada nekęsti dietų ir atsisakyti šio verslo.

3. Valgykite kaire ranka (jei esate kairiarankis, atitinkamai – dešine).

4. Nustatykite ribas, kurių negalima pažeisti. Pavyzdžiui, užuot įtikinėjęs: „gersiu mažiau alaus“, tvirtai nusistatykite: „Nuo šiol alų gersiu tik penktadieniais ir šeštadieniais. Ne daugiau kaip 2 skardinės per vakarą.

5. Išmokite pasakyti sau: „Aš tai valgysiu vėliau“. Daug maloniau nei atšiaurus savęs santūrumas „Aš niekada…“Pavyzdžiui, prieš vakarėlį neslėgk savęs tokiomis mintimis „aš čia nieko nevalgysiu“. Pasakykite sau: „Dainuosiu šį vakarą, bet šiek tiek vėliau“.

6. Pasakykite draugams ir šeimos nariams, kad laikotės dietos. Jei turite internetinį dienoraštį ar tinklaraštį, parašykite apie tai būsenoje. Ši technika labai padidina motyvaciją, nes dabar apie savo sėkmę pranešate ne tik sau.

7. Valykite dantis siūlu ar valykite ne tik po valgio, kaip įprasta, bet ir vietoje to. Paprastas tyčinio savęs apgaudinėjimo triukas, tačiau daugeliui žmonių jis pasirodo gana veiksmingas.

8. Būkite visą laiką užsiėmę, netapkite šlubuoti. Sėdėti ir liūdnai nuodyti save mintimis apie draudžiamą ir nesveiką maistą nėra konstruktyvu. Išmokite blaškytis, pereikite prie pomėgių, darbo ar kitos veiklos.

Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, žinokite: bus sunku. Bus pliusų ir minusų, pakilimų ir nuosmukių, būkite jiems pasiruošę. Atminkite, kad jei turite tikslą, stiprią motyvaciją ir gerai išvystytą strategiją, tada viskas tikrai pasiteisins. Būtinai.