5 paprasti būdai medituoti kiekvieną dieną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vos pora minučių per dieną ir jokios lotoso pozos.

Tikriausiai visi yra girdėję apie 12 mokslu pagrįstų meditacijos privalumų / Healthline meditacijos. Jis padeda susidoroti su nemiga ir nerimu, stabilizuoja kraujospūdį, gerina dėmesį ir apsaugo nuo su amžiumi susijusio atminties praradimo. Tačiau ne visiems patinka ar sunku ilgai sėdėti vienoje pozoje. Štai keletas paprastų praktikų, kurios neužims daug laiko.

1. Sielos meditacija

Jums nereikia tam skirti papildomo laiko. Tereikia įprastu būdu nueiti į dušą ir užsukti vandenį. O tada – pasistenkite susikoncentruoti į savo jausmus.

Klausykitės vandens triukšmo, pajuskite, kiek lašų paliečia jūsų odą ir teka žemyn – sekite juos nuo viršugalvio iki kulnų. Pajuskite, kaip purkštukai šildo ir atpalaiduoja arba, atvirkščiai, pagyvina ir mažina rytinį sustingimą.

Jogos instruktorė Shannon Irizarri kviečia A dušo meditaciją išvalyti negatyvumą / DailyLife.com žengti toliau ir įsivaizduoti, kad vanduo nuplauna blogą nuotaiką, sunkias mintis ir jausmus, ligas ir nuovargį.

2. Meditacija keliaujant

Tai galima padaryti einant ar net pakeliui į darbą (jei einate). Idealios sąlygos vaikščioti meditacijai – lygus kelias be kliūčių, kur nors gamtoje ar parke. Jei tai sunku rasti, pasistenkite pasirinkti vietą, kurioje galėtumėte vaikščioti tiesiai bent 5 minutes nesustodami prie pėsčiųjų perėjų.

Šiuo atveju meditacijos objektas yra jūsų žingsniai. Į juos susikoncentruoti daug lengviau nei, tarkime, kvėpuoti – kaip per dėmesingumo meditaciją. Jūs tiesiog eikite tiesia linija savo tempu ir sutelkite dėmesį į kiekvieną savo judesį.

Čia dešinė koja pakilo, šiek tiek sulenkta ties keliu, palietė žemę. Tą patį padarė ir kairieji. Čia rankos nevalingai siūbuoja. Jei jums sunku išlaikyti dėmesį, pabandykite skaičiuoti žingsnius: iš pradžių nuo vieno iki 10, o paskui į priešingą pusę – ir taip toliau ratu. Arba pasakykite sau: „dešinė-kairė, dešinė-kairė“. Tęskite meditaciją tol, kol jaučiatės patogiai.

Galite apsunkinti kasdienę sąmoningo ėjimo praktiką / Mindful.org praktiką ir nukreipti dėmesį nuo žingsnių į kitus objektus: garsus, kvapus, savo kvėpavimą einant.

3. Lėta meditacija

Kad ir ką darytumėte, pabandykite tai daryti kelis kartus lėčiau ir sutelkite dėmesį į kiekvieną judesį. Šio tipo meditaciją galite praktikuoti valgydami, vaikščiodami, valydami – arba apskritai bet kuriuo jums patogiu laiku. Ilgai sulėtinti greičio nebūtina – pakaks vos kelių minučių.

Per pietus jis atrodys taip: lėtai dedate lėkštę ant stalo, prie burnos nešate šakutę, apgalvotai kramtote maistą, analizuodami jo skonį, kvapą ir konsistenciją. Beje, ši praktika, jei naudojama valgant, ne tik padės tapti ramesniems ir sąmoningesniems, bet ir neleis persivalgyti.

4. Mikromeditacija

Šį terminą savo knygoje sugalvojo psichologas ir mokslo žurnalistas Danielis Golemanas. Kalbame apie trumpus poros minučių trukmės meditacijos seansus, kurie gal ir neprilygs visavertei praktikai, bet vis tiek padės tapti ramesniems ir dėmesingesniems. Štai keletas mikromeditacijos variantų, kuriuos galite išbandyti.

Kvėpavimo stebėjimas

Uždenkite akis. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir pradėkite kvėpuoti jums patogiu ritmu, sutelkite dėmesį į kvėpavimo procesą ir savo pojūčius. Suskaičiuokite kvėpavimo ciklus nuo vieno iki 10 ir pakartokite atvirkštine tvarka.

Pojūčių organizme analizė

Užmerkite akis ir sklandžiai perkelkite dėmesį į skirtingas kūno dalis – nuo galvos vainiko iki kojų pirštų. Sutelkite dėmesį į pojūčius: galbūt jaučiate šilumą ar tvinkčiojimą, galbūt skausmą, niežėjimą ar sustingimą. Stenkitės nepraleisti nė vienos kūno dalies, nukreipkite dėmesį į nosį, antakius ir ausis, į pečių ašmenis ir apatinę nugaros dalį, į kiekvieną pirštą ir kojos pirštą. Paprastai visas šis procesas užtrunka ne ilgiau kaip 5 minutes.

Kvėpavimas keturiese

Įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą ir vėl suskaičiuokite iki keturių. Iškvėpkite – taip pat keturiais skaičiais. Pakartokite šį ciklą bent 10 kartų.

5. Meditacija ant popieriaus

Jums reikės eskizų sąsiuvinio ir rašiklio (arba flomasterio). Jei norite, galite pasirinkti keletą skirtingų spalvų. Tereikia atsidaryti albumą ir rašikliu pradėti rašyti ant popieriaus.

Bet kuria kryptimi ir visiškai nemokamai. Sutelkite dėmesį į savo rankos judesius, į liniją, kuri atsiranda ant popieriaus, į garsus, kuriuos skleidžia flomasteris ar pieštukas. Negalvokite apie rezultatą ir nemėginkite piešti kažko gražaus.

Greičiausiai jums liks tik raštai: chaotiška apskritimų, trikampių ir kitų geometrinių formų kolekcija. Bet nesvarbu, tu ne pieši, o medituoji.