Kas geriau: darbinio svorio didinimas ar pakartojimų skaičius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Grupinėse kūno rengybos klasėse paprastai naudojamas lengvas svoris ir daug pakartojimų. Priešingai, sporto salėje jie dirba su dideliu svoriu, tačiau priėjimų skaičius gerokai sumažėja. Kuo skiriasi 50 10 kg pritūpimų ir 10 50 kg pritūpimų? Ir apskritai, kaip pakartojimų skaičius veikia mūsų fizinę formą?

Bendras vaizdas toks: pasiimkite nedidelį svorį ir pakartokite daug – džiovinate; jei priaugate daug svorio ir darote keletą pakartojimų, dirbate su apimtimi. Bet ne viskas taip paprasta…

Nuo 1 iki 5 pakartojimų - apatinis diapazonas, kuris lavina fizinę jėgą (didelį svorį).
Nuo 6 iki 12 pakartojimų - vidurinis diapazonas, kuris daugiausia susijęs su raumenų apimties padidėjimu (bet koks svoris).
Nuo 12 iki 15 ir daugiau pakartojimų - bet koks pratimas, kartojamas daugiau nei 12 kartų, lavina jėgos ištvermę (vidutinio ir mažo svorio).

Keletas pakartojimų + didelis svoris. Jėgos ugdymas

Nedidelis pakartojimų skaičius vienu metodu su dideliu svoriu lavina jėgą. „Journal of Strength and Conditioning Research“paskelbto tyrimo išvados rodo:

Jei norite lavinti jėgą, jūsų metodas yra mažas pakartojimų skaičius + didelis svoris.

Kitas sunkiaatlečių jėgos lavinimo tyrimas parodė, kad už gebėjimą kilnoti svorius atsakinga ne tik mūsų raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, tai yra raumenų atmintis. Treneris Gregas Nuckolsas mano, kad mažiau pakartojimų kartu su didesniu svoriu padeda mūsų nervų sistemai prisiminti, kaip efektyviausiai naudoti raumenis kelti svorius.

Jei naudojate maksimalų svorį arba 90% jo, atlikite vieną ar tris pakartojimus vienam rinkiniui. Svorio mažinimas leidžia padidinti pakartojimų skaičių: esant 50-60% maksimalaus svorio, rekomenduojama atlikti iki 10-12 pakartojimų.

Pauzės tarp rinkinių turėtų būti nuo dviejų iki šešių minučių, kad būtų atkurtos atsargos. Optimalus pakartojimų skaičius vienu metodu yra nuo šešių iki 12.

Daug pakartojimų + mažas svoris. Jėgos ištvermės ugdymas

Dideli pakartojimai be svarmenų arba naudojant lengvus svorius padidins jūsų ištvermę.

Raumenų augimą lemia daugybė veiksnių, įskaitant mechaninius audinių pažeidimus, mechaninį stresą ir metabolinį stresą. Taigi jūs taip pat galite padidinti raumenų apimtį su nedideliu svoriu, tačiau tam turite atlikti labai, labai, labai daug pakartojimų. Tiesą sakant, daug lengviau priaugti svorio ir neišsekti.

Atlikdami daug pakartojimų su nedideliu svoriu, ugdote jėgos ištvermę.

Pavyzdžiui, dirbant su svoriu, kuris yra 25% maksimalaus, atliekama nuo 47 iki 120 pakartojimų.

Ar dabar nenuostabu, kad tie, kurie pereina nuo grupinių kūno rengybos užsiėmimų į sporto salę, negali iš karto priaugti daug svorio, o tie, kurie užsiima didelio svorio treniruokliu, negali atlaikyti daugybės priėjimų, kurie paprastai atliekami grupinėse treniruotėse.net ir su svoriu, tris keturis kartus mažiau nei įprastai.

Tačiau bet kokiu atveju, nepaisant svorio ir pakartojimų skaičiaus, jei norite pasiekti rezultatų, turite dirbti visa jėga.

Idealus treniruočių variantas

Daugelis balanso trenerių kuria programą, apimančią maksimalios jėgos ir ištvermės treniruotes.

1 pavyzdys. Linijinis

Diena 1:10-12 pakartojimų viename komplekte.
2 diena:6-8 pakartojimai viename komplekte.
3 diena:2-4 pakartojimai viename komplekte.

2 pavyzdys. Ciklinis

1 savaitė: 10-12 pakartojimų viename komplekte.
2 savaitė: 6-8 pakartojimai viename komplekte.
3 savaitė: 2-4 pakartojimai viename komplekte.
4 savaitė: 10-12 pakartojimų su padidintu svoriu viename rinkinyje.

Jei norite pereiti į kitą lygį, turite padidinti svorį, priėjimų skaičių arba abu, bet turite tai padaryti teisingai. Patartina pasikonsultuoti su treneriu!