Kodėl mūsų kojos pavargsta greičiau nei sustoja kvėpavimas ir ką su tuo daryti?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kai pirmą kartą pradedame bėgioti, dilgčiojimas šonuose ir dusulys atsiranda daug anksčiau, nei kojos pajunta nuovargį. Tačiau laikui bėgant išmokstame taisyklingai kvėpuoti, vystosi kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos, o kojos jau gali pavargti, kol nepasireiškė kvėpavimo sunkumai. Kaip spręsti šią problemą – pasakoja trenerė Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Kartais nutinka taip, kad kojos pradeda atsilikti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos. Treneris reikalauja bėgti 160, o jau beveik maksimaliu tempu bėgate 150. Ką daryti? Taip gali nutikti dėl daugelio priežasčių, o problemos sprendimas priklauso nuo to, kas tiksliai jus stabdo.

Priežastis # 1. Per daug įtemptas treniruočių grafikas

Galbūt turite labai įtemptą treniruočių tvarkaraštį ir bėgiojate beveik kiekvieną dieną. Natūralu, kad toks krūvis ir trumpos pertraukėlės neleidžia kūnui pilnai atsigauti, o bėgiojant galite jausti arba jėgų antplūdį, arba išsekimą. Tokiu atveju geriau sumažinti važiavimų skaičių, bet pagerinti jų kokybę. Pavyzdžiui, galite kaitalioti greičio treniruotes, intervalines treniruotes, ilgų nuotolių bėgimą ir lengvą atkuriamąjį bėgimą. Tai suteikia papildomo laiko ir leidžia kūnui visiškai atsigauti – kiekvieno bėgimo rezultatai gerės.

Priežastis # 2. Laikinas nuovargis

Kai kuriems žmonėms treniruočių kokybė ir efektyvumas labai nukenčia, jei tenka prisitaikyti prie konkretaus tempo, o ne bėgioti pagal savo kūno pojūčius. Pavyzdžiui, jums patogus 6 minučių / km tempas. Tačiau dabar persikraustėte į naują vietą ar išvykote atostogų į kitą šalį, esate pavargę kelyje ir nepakankamai išsimiegojote, tačiau pagal treniruočių grafiką turėtumėte bėgti tokiu tempu. Žinoma, kojos negalės tavęs nešti tokiu greičiu ilgą laiką. Tokiu atveju jie tikrai pavargs, kol nepasirodys bent pirmieji dusulio požymiai.

Ką daryti? Paleiskite save ir leiskite kūnui prisitaikyti prie patogaus tempo. Savęs vaikymasis pagal savo tvarkaraštį, o ne tai, kaip jaučiatės, nepadės greičiau bėgti ir geriau pasiruošti varžyboms (o dažniausiai būtent ruošiantis lenktynėms nenukrypstama nuo grafiko). Šiuo metu atsipalaiduokite ir bėkite savo tempu, tada gerai pailsėkite ir pasivikite kitą treniruotę.

Priežastis numeris 3. Per tos pačios rūšies mokymai

Jei jūsų bėgimo grafikas pilnas darbo ir jokio malonumo, jūsų raumenys pavargs ir nebeturės laiko atsigauti. Tarsi nuolat daužytum sieną vienoje vietoje, o paskui galvoji, iš kur ta skylė.

Galite kaitalioti ne tik treniruočių tipus, bet ir trasą, kuria bėgate. Pėdoms labai pravers bėgimą asfaltu pakeisti į minkštą žolę ar taką ir išbandyti jėgas bėgiojant smėliu.

Be to, turėtumėte atsiminti, kad kuo daugiau turite atiduoti viską, kas geriausia, tuo trumpesnė treniruotė turėtų būti. Pavyzdžiui, dažniausiai bėgate 6 km 5 min/km tempu (vidutinio ramaus tempo). Jei nuspręsite pagreitinti ir įsibėgėti iki 4:45 min / km, pirmiausia turite sumažinti atstumą iki 4 km. Priešingu atveju kojos tikrai greičiau pavargs. Jei norite įsibėgėti, turite apriboti distanciją ir sutelkti dėmesį į greitį ir treniruočių kokybę.

Priežastis # 4. Atsigavimo laikotarpių trūkumas ir prasta mityba

Kai kurie žmonės nežino, kada sustoti. Jiems atrodo, kad nustoję bėgioti net trumpam arba sumažinę treniruočių skaičių ir sudėtingumą, jie tikrai praras formą. Tiesą sakant, jie labiau linkę jį prarasti dėl traumos dėl alinančių treniruočių nei pailsėję. Net po tokios distancijos, kaip pusmaratonis, daugelis trenerių pataria palaukti tris savaites prieš grįžtant prie įprastų treniruočių ir ridos. Poilsio ir atsigavimo periodai yra būtini, net jei tik aktyviai bėgiojate, o tuo labiau po varžybų!

Netinkama mityba taip pat gali būti kliūtis. Kai kurie bėgikai tampa pernelyg priklausomi nuo kalorijų skaičiavimo ir svorio metimo. Su tokiais krūviais jūsų organizmas būtinai turi gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Mažai angliavandenių turinčios dietos dabar labai madingos. Jie tikrai puikiai susidoroja su papildomais kilogramais, tačiau jie menkai tinka žmonėms, kurie aktyviai užsiima ištvermę lavinančiais sportais: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, triatlonas. Jūs tiesiog neturėsite jėgų treniruotis. Stebėkite savo mitybą ir suvartojamų kalorijų kiekį.

Kitas būdas ilgiau nepavargti kojoms – atlikti specialius greitį ir jėgą lavinančius pratimus, taip pat bėgimo techniką, atidžiai prižiūrint treneriui.