Dienos treniruotė: 3 paprasti supersetai tobuloms rankoms ir pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Puikus būdas kuo greičiau atlikti visas hantelių garbanas, priauginimą ir priauginimą.

Šis kompleksas skirtas tiems, kurie nori palaikyti ir padidinti rankų ir pečių apimtis per vieną trumpą treniruotę. Vietoj atskirų bicepso, tricepso ir skirtingų deltinių galvų, dengiančių peties sąnarį, judesių, galite atlikti tris supersetus ir pumpuoti visus smulkius viršutinės kūno dalies raumenis vienu metu.

Kaip atlikti treniruotę

Treniruotė susideda iš šių judesių:

1. Hantelio spaudimas į priekį ir virš galvos.
2. Vienpusiai atsispaudimai tricepsams.
3. Bicepso garbanos ir pečių pasukimas į išorę.

Atlikite pratimus su superset: darykite juos vieną po kito be poilsio, po 15 kartų. Tada pailsėkite 2-3 minutes ir pakartokite supersetą, tačiau šį kartą pratimus atlikite 12 kartų. Po poilsio atlikite paskutinį supersetą, kiekvieną judesį atlikdami 8 kartus.

Kaip atlikti pratimus

1. Paspauskite hantelius į priekį ir virš galvos

Kadangi šis pratimas neturi visos poilsio fazės, o raumenys visą komplektą atlieka esant spaudimui, galite dirbti su mažais svoriais ir vis tiek apkrauti pečius. Paspaudus į priekį, pavargs priekinės deltos, o krūtinės raumenys bus įtempti. Paspaudus aukštyn, taip pat įtraukiama krūtinė, pumpuojamos visos deltų galvos ir gerai išlavinamas tricepsas.

Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, pakelkite hantelius iki pečių lygio – tai pradinė padėtis. Nuleiskite pečius, įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite rankas į priekį, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį ir suspauskite. Nepriklausomai nuo pratimo fazės, rankas laikykite kartu su pirštais.

Galite dirbti stovėdami arba sėdėdami. Pastarojoje versijoje bus lengviau išlaikyti apatinę nugaros dalį nuo nereikalingo įlinkio.

2. Tricepso atsispaudimai

Šis funkcinis judesys efektyviai pumpuoja pečius ir, skirtingai nei atsispaudimas ant suoliuko, nekelia pavojaus pečių sąnariams. Be tricepso, jis apkrauna ir įstrižuosius pilvo bei pečių raumenis.

Atsigulkite ant šono, padėkite ranką arčiausiai grindų į priešingą pusę, o kitos rankos delną padėkite ant grindų pečių lygyje. Kuo toliau delnas iki galvos, tuo lengviau atlikti pratimą.

Spausdami delną ant grindų, sulenkite ranką, kol ji visiškai ištiesite per alkūnę ir nuleiskite nugarą žemyn. Susikoncentruokite į tricepso darbą – pajuskite, kaip jis įtempia kiekvieną rinkinį.

3. Hantelių pasukimas į išorę

Pratimas vienu metu pumpuoja peties bicepsą ir nugaros deltas. Bicepsas dirba ir koncentriškai – kai keliate svorius, ir izometriškai – kai kėlimo metu laikote stačiu kampu alkūne, ir ekscentriškai – grąžinate rankas į pradinę padėtį.

Paimkite hantelius į rankas ir pirštais pasukite riešus nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir pakelkite dilbius stačiu kampu ties alkūnėmis. Ištieskite dilbius į šonus, alkūnes laikydami prie kūno, o tada pakartokite viską atvirkštine tvarka: judėkite į priekį ir nusileiskite į pradinę padėtį.

Judėkite lėtai ir kontroliuojami. Tempimo metu nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis, kad įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis. Jei neturite hantelių, galite naudoti pasipriešinimo juostas. Bicepsas patirs mažiau streso, bet vis tiek dirbs statikoje.