7 būdai, kaip suvaldyti nerimą dėl koronaviruso

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Psichologai ir gydytojai dalijasi paprastomis taisyklėmis, kurios padės jums išgyventi šį audringą laikotarpį.

Koronaviruso plitimas nerimauja visam pasauliui. O sensacingos antraštės, sėjanti paniką, hipotezės ir klaidinga informacija tik įpila žibalo į ugnį.

„Kai užsikrėtusiųjų daugėja, o žiniasklaida aktyviai atkreipia dėmesį į virusą, panikuoti labai lengva. Ypač jei jūsų ar jūsų mylimo žmogaus imuninė sistema yra susilpnėjusi “, - sako Diana Gall, Doctor-4-U internetinių paslaugų konsultantė. „Nerimas dėl sveikatos gali užtvindyti visą jūsų gyvenimą, o baimė susidurti su virusu gali trukdyti jūsų kasdienei veiklai“.

Kad taip neatsitiktų, laikykitės kelių paprastų taisyklių.

1. Gaukite naujienų iš patikimų šaltinių

Žiniasklaidoje gausu išpūstos ir visiškai netikslios informacijos, kurios skaitymas kursto nerimą. „Manau, kad šiuo metu naudingiausia yra skaityti patikimus informacijos šaltinius, tokius kaip svetainė“, – interviu Amerikos psichologų asociacijai „Kalbant apie psichologiją: koronaviruso nerimą“sakė psichologas Baruchas Fischhoffas.

Tai taip pat apsaugo nuo paskalų ir žmonių, kurie pasinaudoja situacija ką nors parduoti arba kurstyti rasinę ir etninę neapykantą.

2. Mažiau sėdėkite socialiniuose tinkluose

„Socialinė žiniasklaida ir naujienų svetainės kursto nerimą. O tiems, kurie jau kenčia nuo nerimo, jie gali būti ypač pavojingi, sako psichologė Elena Touroni, psichologinio konsultavimo tarnybos „Mano internetinė terapija“įkūrėja. „Pripažinti, kad kažkas tave skaudina, ir imtis veiksmų prieš tai reiškia rūpintis savimi.

Atsisakykite tų, kurie skelbia nerimą keliančius pareiškimus ir netikslius duomenis.

Pagalvokite apie šią informaciją kaip apie nenaudingą foninį triukšmą. Ir laikas nutildyti garsą. Jei jums reikia socialinės žiniasklaidos, kad gautumėte naujienas apie draugus paveiktose vietovėse, atidžiai stebėkite, kiek laiko ten praleidžiate. Ir atkreipkite dėmesį, ar tai nekenkia jūsų būklei.

3. Išjunkite tiesioginius pranešimus

Naujienų svetainės dažnai rašo apie tą patį įvykį kelis kartus, pridedamos išsamios informacijos ir komentarų prie straipsnio. Taigi vienas patvirtintas ligos atvejis, daug kartų aprašytas keliuose šaltiniuose, gali sukelti jausmą, kad situacija yra blogesnė nei yra. Kad išvengtumėte panikos, išjunkite visus pranešimus, išskyrus privačias žinutes nuo artimųjų.

4. Patikrinkite, ar nėra katastrofiško mąstymo

Ekstremaliomis aplinkybėmis lengva tapti katastrofos auka – pažinimo šališkumu, dėl kurio situacija atrodo daug blogesnė, nei yra. Todėl svarbu stebėti savo mintis ir laiku save sustabdyti. „Kai pastebite, kad galvojate apie baisius scenarijus, pasakykite sau, kad tai tik mintys“, – pataria Turonis. "Tai yra smegenų reakcija į jūsų emocinę būseną."

„Kad išvengtumėte juodo ir balto mąstymo, atkreipkite dėmesį į baimę keliančias mintis ir atsiminkite teigiamus faktus“, – sako Nadia James, socialinio tinklo, skirto nerimo ir depresija sergantiems žmonėms, įkūrėja. „Pavyzdžiui, jei nesate pagyvenęs žmogus ir nesergate jokiomis pagrindinėmis ligomis, tada rizika sunkiai susirgti koronavirusu yra maža.

Iš tikrųjų patikrinkite savo mintis, laikykitės geros higienos praktikos ir stenkitės išlaikyti įprastą rutiną.

Psichoterapeutė Stephanie Healey taip pat siūlo naudoti kognityvinę elgesio terapiją. Pavyzdžiui, norėdami suprasti problemos (nerimo) esmę, suskaidykite ją į smulkesnes dalis. Apsvarstykite įvairius scenarijus, kad sužinotumėte, kas jus gąsdina. Tada sukurkite veiksmų planą.

5. Venkite nereikalingų kalbų apie grėsmę

Natūralu ieškoti paramos ir aptarti problemas su šeima, draugais ir bendradarbiais. Tačiau jei pokalbis vėl ir vėl tampa apsėstas baimių ir katastrofiškų scenarijų, geriausia jį perkelti į kitą temą. Priešingu atveju nerimas ir diskomfortas tik didės.

6. Pastebėkite skirtumą tarp naudingo ir žalingo nerimo

Norint nesirgti, svarbu stebėti ne tik fizinę, bet ir psichinę būseną. Padidėjęs budrumas dažnai žeidžia, o ne apsaugo, o stresas silpnina imuninę sistemą.

Per daug nerimaudami gali tapti labiau pažeidžiami. Priminkite sau tai.

„Naudingas nerimas yra pateisinamas nerimo lygis, skatinantis mus imtis pagrįstų atsargumo priemonių“, – sakė psichologė Rachel Allan. – Kenksminga – nuolat galvojama apie grėsmes ir blogiausius scenarijus. Tai sukelia bejėgiškumo ir panikos jausmą. Stebėti savo fizinę būklę, naujienas ir gerą higieną yra naudinga, tačiau jei sutelksite dėmesį į šią veiklą, stresas ir nerimas tik didės.

7. Pabandykite medituoti

„Meditacija padeda pastebėti savo mintis ir jausmus, pamatyti, kaip jose įklimpstame ir kaip tai mus žeidžia“, – tęsia Elena Turoni. Pabandykite medituoti bent 10 minučių per dieną. Pavyzdžiui, su programa „Headspace“arba „Calm“.

Jei meditacija ne jums, atlikite kvėpavimo pratimus. „Kai nerimaujate, uždėkite vieną ranką ant skrandžio ir giliai įkvėpkite per nosį“, – pataria streso mažinimo konsultantė Palma Michel. - Įkvėpimas turi būti kuo gilesnis. Tada iškvėpkite kuo lėčiau, sąmoningai sulėtindami procesą. Pakartokite kelis kartus. Tada įkvėpdami suskaičiuokite iki trijų ir iškvėpdami suskaičiuokite iki šešių. Kvėpuokite tokiu ritmu 3-5 minutes. Lėtas iškvėpimas atpalaiduoja kūną ir nuramina nervų sistemą.

Pasaulis dabar pilnas netikrumo. Susikoncentruokite į tai, kas žinoma ir ką galite kontroliuoti patys.

Palaikykite ryšį su artimaisiais. Būk ramus. Nusiplaukite rankas ir nelieskite veido lauke.

Koronavirusas. Užsikrėtusiųjų skaičius:

243 050 862

pasaulyje

8 131 164

Rusijoje Žiūrėti žemėlapį