Kaip pritvirtinti apvalius pečius: taisyklingos laikysenos vadovas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Raumenų tempimas ir stiprinimas padės priprasti prie taisyklingos laikysenos.

Apvalūs pečiai yra laikysenos problemos, kai pečiai išsikiša į priekį. Ši problema dažnai kyla žmonėms, kurie dirba sėdėdami nuleidę galvas prie kompiuterio, nešiojamojo kompiuterio, išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio, vairuoja automobilį, nešiojasi ar kilnoja svorius.

Šios sąlygos verčia žmogų išlaikyti kūno padėtį, kai pečiai iškeliami į priekį. Dėl to raumenys pripranta prie tokios padėties, kūnas ją išlaiko net ramybėje.

Kas atsitinka su raumenimis

Nuleidus pečius į priekį vieni raumenys sutrumpėja nuo nuolatinės įtampos, o kiti, priešingai, išsitempia ir nusilpsta.

Žemiau esančioje nuotraukoje pavaizduoti standūs raumenys.

Ir čia yra silpnų raumenų sąrašas.

Skausmingos vietos

Jei jaučiate skausmą toliau esančioje nuotraukoje nurodytose vietose, tai gali būti dėl apvalių pečių.

Kaip nustatyti, ar turite šią problemą

Du paprasti testai padės išsiaiškinti, ar turite šį laikysenos sutrikimą.

Delnų padėtis

Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite rankas. Atkreipkite dėmesį į delnų vietą. Jei jie nukreipti atgal, tada jūs turite apvalius pečius.

Melo testas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, atsipalaiduokite. Jei jūsų pečiai neliečia grindų, turite apvalius pečius.

Kaip pataisyti apvalius pečius

Mankštinkitės bent du kartus per savaitę po 20-30 minučių. Prireiks laiko, kol pakoreguosite įprastą padėtį, tačiau palaipsniui jūsų laikysena grįš į normalią.

Sportuokite sklandžiai ir atsargiai. Jei jaučiate skausmą, kreipkitės į kineziterapeutą.

Mūsų pratimai apims ridenimąsi masažo kamuoliuku, tempimą, mobilizaciją ir jėgą.

Riedėjimas ant masažinio kamuoliuko

Sustingę raumenys ir peraugę fascijų sluoksniai išlaiko pečius netinkamoje padėtyje. Norint taisyti laikyseną, labai svarbu atpalaiduoti standžias struktūras.

Šiai pratimo daliai jums reikės masažo kamuoliuko. Galite nusipirkti sporto parduotuvėse arba AliExpress.

Norėdami tinkamai ridenti, padėkite kamuolį po norima vieta ir savo kūno svoriu paspauskite žemyn. Tada išriedite ant kamuoliuko visas kietas vietas (jei jaučiate skausmą, vadinasi, eini teisingu keliu). Pasukite kiekvieną sritį 1–2 minutes arba tol, kol išnyks skausmas ir sustingimas.

Riedėdami ant masažo kamuoliuko nesulaikykite kvėpavimo, net ir dirbdami ypač kietose vietose. Jei labai skauda, nukelkite rutulį nuo skausmingos vietos ir ridenkite aplink tą vietą.

Galite išskleisti:

1. Krūtinės raumenys.

2. Priekinė pečių dalis.

3. Užpakalinė pečių dalis.

4. Padėkite tarp menčių.

5. Serratus priekinis raumuo.

Tempimo pratimai

Laikykite kiekvieną poziciją 30–60 sekundžių. Kiekvienoje pozoje turėtumėte jausti raumenų tempimą.

Krūtinės raumenų tempimas

Uždėkite abu dilbius ant durų staktų ir stumkite kūną į priekį. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje pečių ir krūtinės dalyje.

Nugaros pečių tempimas

Ištieskite ranką link priešingo peties ir kita ranka paspauskite ją link savęs, ištiesdami peties nugarą. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Šoninio kūno paviršiaus tempimas

Šiam pratimui galite naudoti žemą strypą, plėtiklį ar kilpą.

Kaire ranka suimkite kilpą ar strypą ir kaire koja atsitraukite, ištempdami kairę kūno pusę. Kuo toliau kairioji koja, tuo geriau išsitempia kairė kūno pusė. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Priekinės pečių dalies tempimas

Atsistokite nugara į suolą, padėkite ant jo abi rankas. Sulenkite alkūnes, nusileiskite žemyn. Būtinai nukreipkite alkūnes atgal. Pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

Viršutinės galūnės veido tempimas

Padėkite delną ant sienos žemiau pečių lygio, iki galo ištieskite ranką. Pasukite galvą į priešingą pusę. Pajusite tempimą pirštuose, dilbyje ir bicepsuose. Tada pakartokite kita kryptimi.

Trapecijos viršaus tempimas

Pakreipkite galvą į vieną pusę. Norėdami padidinti tempimą, uždėkite ranką ant galvos ir lengvai ją paspauskite. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai, skirti padidinti pečių judrumą

Rankos apatinėje nugaros dalyje

Padėkite abi rankas už nugaros ir padėkite jas nugaromis ant apatinės nugaros dalies, vieną delną po kitu. Sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite penkis kartus.

Pečių tempimas ir sukimas

Paimkite lazdą, atsisėskite ant grindų ir padėkite alkūnes ant pakylos, delnais į save. Patraukite liemenį atgal, ištiesdami pečius. Dilbiai lieka statmenai grindims. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite tris kartus.

Krūtinės ląstos tempimas

Atsigulkite ant masažinio volelio, padėkite jį po krūtinės ląstos stuburu. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite atgal. Šiuo atveju dubuo yra ant grindų, apatiniai šonkauliai linkę žemyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakartokite dar tris kartus.

Jėgos pratimai

Jei atlikote visus aukščiau išvardintus pratimus, jūsų pečiai tapo lankstesni, tačiau tai tik pusė kelio. Jėgos treniruotės padės sustiprinti raumenis ir išlaikyti teisingą pečių padėtį.

Pečių ašmenų sumažinimas

Patraukite pečius atgal ir žemyn, turėtumėte jausti įtampą pečių ir menčių srityje. Stenkitės atpalaiduoti likusius raumenis. Būkite švelnūs ir nepertempkite pečių.

Veisimo alkūnės

Pakelkite rankas prie galvos, nukreipkite alkūnes į priekį. Tada pasukite alkūnes į šonus ir stenkitės jas paimti kuo toliau. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Pratimą kartokite 20 kartų.

Pratimas prie sienos

Padėkite rankas aukštai ant sienos ir paspauskite jas. Atsukite pečius atgal ir sujunkite pečių ašmenis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite dar penkis kartus.

Apskritimai su rankomis

Atsigulkite krūtine ant kėdės taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Ištieskite rankas iš abiejų pusių taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis. Šioje padėtyje sukite rankas 30-60 sekundžių.

Rankos pakėlimas prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, rankomis ir pečiais ją liesdami. Sulenkite alkūnes, pirmiausia pakelkite dilbius į W formos padėtį, o tada rankas aukštyn. Viso pratimo metu laikykite pečius žemyn ir pečių ašmenis sutraukti. Pakartokite 10 kartų.

Atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę. Jei neturite pakankamai laiko, galite padalyti treniruotę į kelias dalis ir atlikti jas skirtingomis dienomis.

Po pirmo užsiėmimo pajusite, kad tapo daug lengviau išlaikyti pečius teisingoje padėtyje. O kai prie to pripras raumenys ir fascija, pagerinsite laikyseną.