Kaip lengvai sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Žinome, kad valgyti reikia mažiau (ir jaučiamės taip pat – papildomi kilogramai primena apie save kiekvieną dieną). Tačiau žinoti ir daryti yra skirtingi dalykai. Yra paprastas būdas sumažinti porcijas ir išsiaiškinti savo idealią dietą.

Šiek tiek apie liūdną

Numesti svorio ir išlaikyti optimalų svorį beveik visada yra sunkus išbandymas. Dietos, stebuklingos tabletės, bilietai į sporto salę, plaukimo skyrius, maistas be cukraus ir šaldytuvas, kuris visam butui praneša apie klastingą įsilaužėlį – tai ne visas sąrašas gudrybių, kurios retkarčiais paverčia nuo 60 iki 80 proc. suaugusių gyventojų.

Ne visiems pavyksta: kartais neužtenka entuziazmo, kartais – laiko, kartais kyla kitų kliūčių kelyje į svajonę tapti balerina.

Jei pažvelgsite į amerikiečių statistiką, pamatysite, kad 2004 metais jie kasdien suvartojo 2750 kcal, tai yra net 500 kcal (įsivaizduokite, 500!) Daugiau nei 1970 metais. Pas mus mastai nevienodi – greitasis maistas dar nespėjo visko ir visų užfiksuoti, bet gana palyginamas.

Ne dieta, o triukas

Faktas: 97% žmonių, kurie kada nors laikėsi dietos, grįžta prie savo senojo gyvenimo būdo. Ir dauguma jų suvalgo net daugiau kilogramų, nei numetė per savo eksperimentus. Yra tik vienas būdas išspręsti šią problemą – pakeisti mitybą visam gyvenimui.

Norėdami tai padaryti, pakanka pridėti vieną ir vienintelį - sąžiningą žodį! - pokytis, kuris leis jums pasiekti idealų svorį ir išlaikyti jį amžinai.

Taigi, viskas, ko jums reikia, yra kasdien suvartoti tiek kalorijų, kiek suvartotumėte esant optimaliam svoriui. Viskas.

Tai daug kartų įrodytas metodas. Beje, šis planas tinka ir labai lieknams, norintiems priaugti svorio. Nesvarbu, kiek dabar sveri. Jei valgysite tiek, kiek reikia, anksčiau ar vėliau pasieksite natūralų, sveiką svorį.

Nustatykite optimalų kalorijų kiekį

Kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo kelių veiksnių: kūno tipo, ūgio ir aktyvumo lygio. Papildomų kilogramų skaičių nurodantį skaičių galite pamiršti kaip blogą sapną – jis jums nebus naudingas.

Ir nebijokite, kad kurį laiką teks užsirašyti, ką valgote. Yra daug patogių „Android“ir „iOS“programų, kuriose jau yra sukauptas kalorijų davinys. Arba galite nukreipti fotoaparatą į brūkšninį kodą, programa jį nuskaito ir automatiškai atsisiunčia kalorijų duomenis. Pirmiausia jums gali prireikti elektroninių svarstyklių, kad galėtumėte pasverti porcijas. Tačiau po mėnesio (ar net mažiau) galėsite iš akies nustatyti porcijos dydį ir žinoti, kiek kalorijų ir kokiame produkte yra.

1. Koks tavo kūno tipas?

Išmatuokite riešo perimetrą (naudokite matavimo juostą arba virvės atkarpą, kurią vėliau galima lengvai išmatuoti liniuote).

2. Koks tavo idealus svoris?

Šie duomenys skiriasi tarp vyrų ir moterų. Lentelėje raskite savo ūgį ir kūno sudėjimą: trokštamas skaičius stovi šių stulpelių sankirtoje. To ir sieksite.

3. Kiek tu esi aktyvus?

Viena populiariausių klasifikacijų šiandien siūlo žmones pagal veiklos lygį suskirstyti į tris grupes. Pasirinkite tą, kuris geriausiai apibūdina jūsų kasdienį gyvenimo būdą. Jei negalite pasirinkti vieno dalyko ir turite daug antsvorio, geriau likti prie mažiau aktyvaus pasirinkimo.

Sėslus gyvenimo būdas:reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas, karts nuo karto vaikščiojimas – fizinis aktyvumas, daugiausia būdingas kasdieniam gyvenimui.
Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: įvairios kasdienės veiklos derinys (darbas, poilsis ir kt.) arba reguliari treniruočių programa, lygiavertė kasdieniniam vaikščiojimui ar bėgimui 2,5-5 km, derinant su kasdieniam gyvenimui būdingu fiziniu aktyvumu.
Labai aktyvus gyvenimo būdas: įvairios kasdienės veiklos derinys (darbas, poilsis ir kt.) arba reguliari mankštos programa, prilygstanti kasdieniniam ėjimui ar bėgimui daugiau nei 5 km, derinant su kasdieniam gyvenimui būdingu fiziniu aktyvumu.

4. Nustatykite optimalų kalorijų kiekį

Pirmajame lentelės stulpelyje raskite savo idealų svorį (ką užsirašėte antroje pastraipoje), o tada ieškokite skaičiaus, atitinkančio jūsų aktyvumo lygį – sėdimas, vidutiniškai aktyvus, labai aktyvus. Voila! Dabar jūs žinote, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną. Nepamirškite, kad kalorijų per daug sumažinti negalima: vyrai turėtų suvartoti mažiausiai 1200 kcal per dieną, moterys – ne mažiau kaip 1000 kcal. Ir tai yra labai mažos vertės - nesiekite greitų rezultatų, kad nepakenktumėte savo kūnui.