Asmeninė patirtis: kaip treniravausi 100 dienų namuose ir kas iš to išėjo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar įmanoma gyventi be geležies ir išlikti tinkamam – autorės eksperimentas.

Baimė iškristi iš formos treniruočių namuose metu mane paskatino kankinantis ieškojimas: nuo grynos jėgos treniruočių iki kardio ir jėgos treniruočių derinio, taip pat pratimų lankstumui ir mobilumui lavinti.

Kovo 25 dieną štangą traukiau paskutinį kartą savo sporto salėje, nuvalydamas antibakterine servetėle. Kovo 27 dieną mažame internetinės sporto prekių parduotuvės sandėlyje stovėjo eilė ir nelygioje kovoje ant stovo gynėsi rinkimo hanteliai – sandėlis buvo beveik tuščias.

Jau kovo 30 dieną buvo uždrausta išvykti iš kaimo gyvenvietės mano rajone. Taigi pradėjau skaičiuoti dienas be sporto salės. Birželio pabaigoje supratau, kad į salę grįšiu tik iki rugsėjo (Sankt Peterburge apie atidarymą gandų nėra, o po mėnesio išvažiuoju prie jūros). Per šį laiką permąsčiau savo požiūrį į treniruotes namuose ir optimistiškiau žiūriu į ateitį be sporto klubų (aišku, neduok Dieve). Papasakosiu, kokias išvadas padariau iš asmeninės patirties.

1. Apie inventorių ir įrangą

Svarbiausia saugumas

Pirmosiomis karantino savaitėmis socialiniuose tinkluose buvo smagu: žmonės mankštinosi su vandens buteliais, o ne hanteliais, spardė sofas, o ne platforminius presus, tupėdavo su vaikais ant pečių ir šunimis ant rankų. Taip pat bandžiau prisitraukti ant durų, padėjau po jomis knygą, o suoliukas nuo fortepijono man vis tiek atstoja suolelio presą.

Pagrindinė išvada panaudojus po ranka esančias medžiagas tokia: geriau „bet kaip“, o ne „kažkaip“, nes tai nesaugu ir neskirta treniruotėms.

Pažanga neišvengiamai sulėtės

Pereinant prie treniruotės namuose, turite priimti esminį sprendimą, kokią įrangą naudosite:

• minimalus lygis yra „turiu lytį“;
• vidutinis lygis - „Turiu grindis, plėtiklį ir rankšluostį“;
• pažengęs lygis – „Man pavyko nusipirkti svarmenis, hantelius ir net štangą“.

Progresyvaus krūvio principas Tūrinio krūvio progresavimas ir raumenų adaptacija atliekant pasipriešinimo pratimus, kuriais vadovaujuosi jėgos treniruotėse, yra susijęs su nuolatiniu įrangos svorio ar mašinos pasipriešinimo didėjimu. Aišku, kad su dviem 20 kg hanteliais labai greitai pasiekiau lubas, net pradėdamas nuo lengvų svarmenų. Pavyzdžiui, iki kovo mėnesio dariau 28 kg pritūpimus su hanteliais, bet namuose pavyko pritvirtinti papildomą diską (be jokių saugumo priemonių) ir sustoti ties 22 kg.

Gegužės mėnesį man nutiko nemaloni istorija: pamačiau viliojantį skelbimą, kad už patrauklią kainą parduodama olimpinė štanga su visu blynų komplektu, kurios bendras svoris – 130 kg – ir atsidūriau sukčiavimo aferoje. Žinoma, naudotą inventorių lengviau rasti skelbimų svetainėse, tačiau saugiau užsisakyti naują prekyvietėse. Taigi, galų gale, pas mane atėjo du svareliai (man iki šiol gaila kurjerio).

Daugelį pratimų galima pakeisti įvairaus atsparumo sportinėmis elastinėmis juostomis arba plėtikliu su rankenomis. Neturėjau supratimo apie tokius pratimus, bet užsiprenumeravęs 5-6 amerikiečių fitneso tinklaraštininkų paskyras greitai įgijau šios patirties.

Ką išmokau naudodamas namų įrangą: išnaudokite visas turimas galimybes, bet nepasikliaukite ta pačia pažanga.

Labai naudinga savo treniruotes įrašyti į vaizdo įrašą

Žinoma, tai visai nepanašu į treniruotes salėje, kai tave stebi treneris ir taiso tavo techniką. Neteisingas judesys ir būsite sužeisti sunkiu sviediniu. Su gumytėmis lengviau: per tris mėnesius nė viena nenulūžo ir neįskrido į veidą.

Tačiau klausimas liko dėl teisingos technikos. Tai išsprendžiau kasdien skelbdama vaizdo įrašus iš savo treniruočių į Instagramą. Mano sporto draugai visada buvo malonūs, nereiškė entuziazmo ir reguliariai rašydavo: „Pritūpk žemiau! Peržiūrėję save įrašuose ir palyginę juos su patyrusių tinklaraštininkų vaizdo įrašais, pradėsite matyti skirtumą ir panašumų su paveikslėliu.

Anksčiau turėjau filmuotis, kad peržiūrėčiau vaizdo įrašą, atkreipiant dėmesį į techniką ir galvočiau, kaip ją pakoreguoti, tačiau salėje per daug pasikliaujate treneriu ir išjungiate smegenis.

2. Apie mitybą

Pagrindinis rūpestis, susijęs su treniruotėmis be pasipriešinimo, yra tai, kad tokiu būdu neįmanoma užauginti raumenų. Taip, žinoma, dirbant su hipertrofija, kaip sporto salėje, nepavyks, bet bent jau raumenis išsaugoti tikrai įmanoma. Mityba čia yra pagrindinis veiksnys. Jei sukursite kompetentingą mitybą sumažinto aktyvumo sąlygomis, riebalų perteklius tikrai neliks.

Dauguma žmonių yra izoliuoti butuose, bet man pasisekė – gyvenu už miesto. Ir jei iki karantino daugiausiai judau automobiliu ir per dieną nenueidavau daugiau nei 6000 žingsnių, tai izoliuotai pradėjau vaikščioti tuo metu, kai dažniausiai eidavau į darbą, o dabar per dieną nueinu 12-18 tūkstančių žingsnių.

Motorinės veiklos pokytį turėtų kompensuoti mityba: jei žmogus tik vaikšto po butą, tada geriau pereiti į kalorijų deficitą. Ir jei jis gali vaikščioti gatve, tai nėra baisu likti ant palaikomųjų kalorijų (kai gaunama energija yra lygi išeinančiai).

Nusprendžiau sustabdyti masės augimą (kalorijų perteklių), nes be sporto salės buvo baisu priaugti papildomų riebalų, o ne raumenų. Tačiau su svoriu ir išvaizda viskas buvo tvarkoje, todėl po mėnesio nusprendžiau pridėti šiek tiek kalorijų, tuo pačiu didinant aktyvumą. Pagal planą turėčiau ne tobulėti, o tiesiog išleisti daugiau energijos ir atitinkamai sunaudoti daugiau. Kol kas pasirodo.

Ar galite užsiauginti raumenis esant kalorijų deficitui? kad raumenys auga net esant kalorijų deficitui, tik labai mažai. O kūno palengvėjimą galite pasiekti vien dėl trūkumo: raumenys susideda iš baltymų ir vandens, todėl atsikratę vandens pertekliaus (pavyzdžiui, valgykite mažiau angliavandenių ir druskos, taip pat mažiau streso ir geriau išsimiegokite).), tada raumenys bus geriau matomi.

Šaldytuvą galite pripildyti šviežių daržovių ir neriebios varškės, kad tarp kartų skristų mažiau kalorijų. Po dubenėlio kopūstų ir morkų salotų pabandykite į save įkišti šokoladinį plytelę – bus sunku.

3. Apie treniruočių režimą

Iki saviizoliacijos lankiau sporto salę penkis kartus per savaitę: keturias jėgos treniruotes ir vieną dieną plaukiojau baseine. Mano režime beveik nebuvo kardio treniruotės. Ir nors jėgos apkrova aktyviai naudoja ir širdies raumenį, plaučių tūris išsivystė tik dėl plaukimo. Tai yra, minutė šokinėjimo virve atvedė mane į priešinfarktinę būseną.

Bijodama prarasti formą saviizoliacijoje, nusprendžiau mankštintis kiekvieną dieną, bet greitai supratau, kad sekmadienį geriau pailsėti: jį skyriau maudymosi procedūroms. Taigi aš sugalvojau trijų jėgos treniruočių (su hanteliais ir svarmenimis) ir trijų didelio intensyvumo treniruočių (daugiau pakartojimų, mažiau poilsio, be didelių svorių) režimą. Iš pradžių pratimai su elastinėmis juostomis veikė kaip intensyvios treniruotės, o dabar perėjau prie klasikinių crossfit programų. Toks sprendimas priimtas priemiesčio zonoje įrengus paprastą sporto kompleksą, kuriame yra horizontali juosta, kopėčios, rakkhod ir strypai.

Įvedus „crossfit“treniruotes, pagerėjo ne tik ištvermė, bet ir kvėpavimo technika: dabar reikiamu metu deguonis greičiau patenka į raumenis, o virvė beveik nenuklysta net po 500 šuolių iš eilės.

Dėl to aš pradėjau atrodyti kitaip: nuo sportininko, kuris buvo šiek tiek pripūstas dėl vandens raumenyse, tapau sausesnis ir tonizuotas. Tai privertė susimąstyti, kas man labiau patinka: būti stipriai, bet nelabai iškiliai, ar atrodyti gerai, bet pasimesti štangos sėkme. Nežinau kaip juos patikrinti, bet tikrai suprantu, kad yra nuostolių. Pavyzdžiui, anksčiau galėjau atsitraukti aštuonis kartus, o dabar tik penkis. Vienas dalykas nuramina: nėra buvusių sportininkų, o po pertraukos galite atstatyti rodiklius į ankstesnes reikšmes ir judėti toliau. Svarbi sąlyga – grįžus į sporto salę būtina sumažinti krūvį ir pradėti nuo bent 40% ankstesnių verčių, kad nesusižeistumėte.

4. Apie tuščius išgyvenimus

Prisimenu save kovo pabaigoje, o dabar net juokinga, kiek buvo bereikalingų rūpesčių. Po paskutinės treniruotės prieš karantiną beveik apsipyliau ašaromis, stačia galva puoliau ieškoti hantelių po miestą, įnirtingai ieškojau inventoriaus įslaptintuose puslapiuose, planavau mankštintis kiekvieną dieną. Ir visa tai iš baimės, kad mano jėgoms ir išvaizdai neatsitiks kas nors nepataisoma.

Po 100 dienų jaučiuosi ne tik geros formos ir žaviuosi atspindžiu veidrodyje, bet ir nebelaukiu naujienų apie sporto klubų atidarymą.

Dabar labiau pasitikiu, kad norint palaikyti formą pakanka nedidelio buitinės technikos ir noro. Kažkas, bet man visada užtenka tik motyvacijos.

Aišku, grįšiu į sporto klubą, bet ant visų simuliatorių iš karto nepulsiu, o ruošiuosi tam, kad pirmus 2-3 mėnesius reikės prisitaikyti prie naujo ritmo. Be to, nusprendžiau sutaupyti pinigų kelyje ir lankytis sporto salėje rečiau (ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę), papildomai treniruodamasis namuose.

Taip pat atsisakiau beprotiškos minties vietoje statyti asmeninę sporto salę, nes klubas taip pat yra atmosfera ir bendravimas su žmonėmis. Ir daug pigiau, nei parsinešti namo visus pasaulio simuliatorius.