3 pratimai, skirti pagerinti jūsų bėgimą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištrauka iš knygos Bėgimo anatomija, kuri gali padėti suprasti, kodėl jūsų kūnas juda taip, kaip juda, ir pagerinti jūsų našumą be traumų.

Kas, be jėgos treniruočių, dar gali pagerinti jūsų bėgimo techniką ir bėgimo rezultatus? Kadangi čia yra neuroraumeninis komponentas, šios sporto šakos techniką galima tobulinti atliekant specialius pratimus, kurie koordinuoja bėgime dalyvaujančių kūno dalių judesius.

Sukurti Gerardo Macho šeštajame dešimtmetyje, juos paprasta atlikti, o kartu patiriama smūginė apkrova yra maža. Šie pratimai, kartais vadinami bėgimo ABC, naudojami treniruoti atskiras bėgimo žingsnių ciklo fazes – kelių kėlimą, klubų aktyvumą ir stūmimą atramine koja. Pabrėždamos kiekvieną fazę ir sulėtindamos atitinkamą judesį, treniruotės padeda pagerinti bėgikui būdingą kinestetinį suvokimą, gerina nervų ir raumenų reakciją, lavina raumenų jėgą.

Teisingas šių pratimų atlikimas leidžia patobulinti savo bėgimo techniką, nes jie yra ideali jos versija, tik esant lėtam greičiui.

Iš pradžių rinkinys buvo skirtas sprinteriams, tačiau juo gali naudotis visi bėgikai. Pakanka treniruotis vieną ar du kartus per savaitę po 15 minučių. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas teisingam judesių atlikimui.

1. A-žingsnis

A-žingsnis (šį judesį galima atlikti einant arba dinamiškiau – kaip A šuolis ar A bėgimas) apima klubo lenkiamuosius raumenis ir šlaunies keturgalvį raumenį. Koja sulenkta ties keliu, dubuo pasisuka į priekį. Rankų užduotis – subalansuoti apatinės dalies judesius.

Ranka, priešinga pakeltai kojai, yra sulenkta per alkūnę stačiu kampu ir atlieka atvirkštinius judesius pirmyn ir atgal, kaip švytuoklė. Peties sąnarys veikia kaip vyrio centras. Tuo pačiu metu kita ranka juda priešinga kryptimi. Riešai atpalaiduoti. Nekelkite delnų aukščiau pečių lygio. Susikoncentruokite į sūpynės kojos nuleidimą. Šis judesys inicijuoja kitos kojos kelio pakėlimą.

2. B žingsnis

B žingsnyje dalyvauja keturgalvis raumuo, ištiesinantis koją, ir užpakalinė šlaunies raumenų grupė, kuri traukia ją žemyn, ruošiasi kontakto su žeme fazei. Judesiai atliekami tokia tvarka: keturgalvis raumuo ištiesina koją, suteikdamas perėjimą iš A žingsnio padėties į tiesiausią padėtį, o po to užpakalinė šlaunies raumenų grupė stipriai nuleidžia blauzdą ir pėdą, sukeldama koją į kontaktas su žeme. Bėgant blauzdikaulio priekinis raumuo ištiesia pėdą, o tai prisideda prie padėties, kai sąlyčio taške kulnu liečiame žemę.

Tačiau atliekant B žingsnį, pėdos tiesimas turi būti sumažintas iki minimumo, kad jis liestų žemę arčiau vidurinės padėties. Tai sumažina kulno smūgio apkrovą ir sumažina priekinės pėdos sužalojimo tikimybę.

3. B žingsnis

Paskutinėje bėgimo žingsnio ciklo dalyje dominuoja užpakalinė šlaunies raumenų grupė. Kai pėda liečiasi su žeme, šie raumenys ir toliau susitraukia ne tam, kad apribotų kojos tiesimą, o tam, kad patrauktų pėdą aukštyn, po sėdmenimis, nuo kurių prasideda kitas žingsnio ciklas.

Šis pratimas orientuotas į pėdos traukimą po sėdmeniu, šio judesio trajektorijos sutrumpinimą ir šios fazės trukmės sutrumpinimą, kad būtų galima greičiau pradėti kitą žingsnį. Vykdymas reikalingas greitai, trūkčiojant. Rankų judesiai taip pat greiti ir atitinka kojų judesius.

Delnai pakyla šiek tiek aukščiau ir labiau priartėja prie kūno nei atliekant A ir B žingsnį. Kūnas stipriau linksta į priekį (panašiai kaip ir sprinte). Tai leidžia pratimą atlikti teisingai.

Joe Pulea ir Patrick Milroy knygoje „Anatomy of a Running“aprašo efektyviausius bėgikams skirtus pratimus. Prie jų pridedamos nuoseklios instrukcijos ir spalvotos anatominės iliustracijos, kuriose pavaizduoti veikiantys raumenys. Išsamūs brėžiniai padės suprasti, kaip veikia raumenys, raiščiai ir sausgyslės, kai jūsų kūnas juda.