Kaip atgaivinti save per 3 dienas po sunkios savaitės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Laikykitės šios rutinos, kad susidorotumėte su nuovargiu ir miego trūkumu.

1 diena. Šeštadienis

Eik miegoti penktadienį ne vėliau kaip 23 val. Taip, pagunda sėdėti iki išnaktų žiūrint televizijos laidas ar kur nors išeiti su draugais bus didelė, tačiau atsigauti reikia.

Kada keltis

Apie 10 val. Jei prieš tai eidavote miegoti 23:00 ar anksčiau, išeis bent 11 valandų gero poilsio. Ir tai yra gerai. Tyrimai parodė, kad už kiekvieną prarastą miego valandą reikia keturis kartus daugiau.

Kaip valgyti

• Nepamirškite gerti vandens, jei jaučiate troškulį. Net lengva dehidratacija gali paveikti nuotaiką ir jaustis pavargusi.
• Nepersistenkite su alkoholiu. Tai turi įtakos miego kokybei. Tad geriau apsiriboti viena stikline silpno alkoholio arba visai negerti.
• Nevalgykite konkrečios dietos. Mitybos specialistė Lea Groppo iš Stanfordo universiteto rekomenduoja į valgiaraštį įtraukti daugiau šviežių daržovių.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Netikrinkite darbo el. laiškų ir momentinių pasiuntinių. Turite laisvą dieną, todėl naudokite ją, kad sumažintumėte stresą ir atkurtumėte išteklius, įskaitant emocinius. Tyrimai rodo, kad visiškas atsijungimas nuo darbo gali padėti greičiau atsigauti.
• Užsiimk sportu. Tai gali būti jėgos treniruotės, kardio, joga ar net tiesiog pasivaikščiojimas. Fizinis aktyvumas suteiks energijos ir padės greičiau užmigti. Tiesa, likus valandai iki miego geriau susilaikyti nuo energingų pratimų.
• Sutvarkyk savo miegamąjį. Pakeiskite patalynę (tai reikia daryti kas 7-10 dienų), išsiurbkite kilimus ir užuolaidas. Dulkės gali sukelti neramų miegą, nosies niežėjimą, gerklės skausmą.

Kada eiti miegoti

Vis tiek ne vėliau kaip 23 val. Tačiau šį kartą miegosite kiek mažiau – 9-10 valandų. Tai būtina norint palaipsniui grąžinti kūną į darbo ritmą.

2 diena. Sekmadienis

Kada keltis

Apie 8:00. Jau dvi naktis miegate vidutiniškai 10 valandų, jaučiatės žvalūs ir galite manyti, kad jau susiprotėjote, tačiau tuo nesustokite.

Kaip valgyti

• Ir toliau valgykite daržoves. Rinkitės natūralų maistą su neperdirbtais ingredientais: pilno grūdo duoną ir makaronus, ruduosius ryžius, dribsnius, ankštines daržoves, žuvį, mėsą ir nerafinuotą aliejų. Venkite saldumynų.
• Būkite atsargūs su kofeino turinčiais gėrimais: kava, juodąja ir žalia arbata, energiniais gėrimais. Geriau apsiribokite 1-2 puodeliais ir iki 14:00, o tada pereikite prie žolelių arbatos.
• Valgykite maistą, kuris padeda kovoti su nuovargiu: vaisius, riešutus, grūdus, džemus, humusą.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Atsispirkite pagundai nusnūsti. Miegas dieną gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą ir neleisti jums eiti miegoti vakare. Johnso Hopkinso ligoninės neurologė Rachel Salas pataria: jei vis tiek labai norisi nusnūsti, darykite tai iki 15:00 ir ne ilgiau kaip 20-30 min.
• Užsiimk joga ar tempimu. Švelnus, neskubantis mankšta gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą, sumažinti nerimą ir paruošti kūną miegui.

Kada eiti miegoti

23:00 val. Skirkite 15–60 minučių savo vakaro ritualui: dušui, pasitempimui, tvarkymui, skaitymui, rytojaus planavimui. Tai padės nusiraminti ir prisitaikyti prie miego.

3 diena. Pirmadienis

Kada keltis

6 ar 7 valandą ryto – priklausomai nuo to, kiek reikia eiti į darbą. Bet kuriuo atveju galėsite miegoti rekomenduojamas 7–8 valandas. Tiesiog atsikelk tuoj pat, nenustatyk žadintuvo. Visos šios „na, dar 5 minutės“nepadeda pailsėti, o tik sukelia stresą, nes pilnas miego ciklas trunka daug ilgiau.

Kaip valgyti

• Nepraleiskite valgio. Stenkitės, kad jie būtų maistingi, įvairūs ir maistingi. Kai tik įmanoma, venkite greito maisto.
• Pietums rinkitės lengvą patiekalą ir stenkitės nepersivalgyti. Priešingu atveju vakare jausitės labiau pavargę.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti

• Dienos viduryje pasistenkite rasti laiko pasivaikščiojimui ar mankštai. Tai padės nuo protinio darbo pavargusioms smegenims persikrauti.
• Jei turite pasirinkti miego ar sporto salę, pirmenybę teikite pirmajam. Jei gerai išsimiegosite, rytoj turėsite daugiau jėgų sportui.

Kada eiti miegoti

23:00 ar anksčiau. Tai yra optimalus laikas daugumai žmonių: būtent šiuo metu mūsų cirkadiniai ritmai paaštrėja. Jūsų užduotis yra pasirūpinti pilnaverčiu 7-8 valandų miegu. Stenkitės nenaudoti įtaisų valandą prieš einant miegoti.

Likusios savaitės dienos

Neatsisakykite gerų įpročių, kuriuos pradėjote savaitgalį:

• eiti miegoti prieš vidurnaktį ir miegoti bent 7 valandas per dieną;
• maitinkitės įvairiai ir maistingai, rinkitės natūralius produktus;
• stenkitės įtraukti fizinį aktyvumą į savo tvarkaraštį;
• nesižavėkite alkoholiu ir saldumynais.

Pasistenkite išmintingai organizuoti savo veiklą visą dieną, kad nebereikėtų aukoti miego. Štai keletas požymių, rodančių, kad pakankamai miegate:

• ryte atsikeliate lengvai, o kartais net be žadintuvo;
• visą dieną nesijaučiate pavargę;
• Savaitgaliais miegokite tiek pat, kiek darbo dienomis.

Jei vis dar sunkiai užmiegate, pabundate vidury nakties ar anksti ryte, knarkiate, sapnuojate košmarus, jaučiate nerimą ar neramių kojų sindromą, būtinai kreipkitės į gydytoją.