Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Psichologas Amishas Jha paaiškina, kaip padidinti dėmesį per sąmoningumo treniruotes.
Kaip ugdyti dėmesį
Dėmesys – tarsi žibintuvėlis, kurio spindulį galima nukreipti į bet ką. Ir kadangi esame išsiblaškę apie 50% budrumo, paaiškėja, kad šis spindulys veržiasi iš vienos pusės į kitą. Norėdami išmokti valdyti savo dėmesį, Majamio universiteto psichologas Amishas Jha siūlo lavinti sąmoningumą.
Remiantis jos tyrimais, žmonės, kurie neužsiima tokiais pratimais, yra linkę prarasti dėmesį itin didelio streso metu. Kita vertus, tiems, kurie reguliariai treniruoja smegenis, pagerėja. Mindfulness turi ir kitų privalumų: sumažina nerimą ir pakartotinės depresijos riziką bei pagerina trumpalaikę atmintį.
Mindfulness yra susitelkimas į dabartinę akimirką be emocinio atsako.
„Kad tai padarytum, jums nereikia ypatingos pasaulėžiūros ar religinių įsitikinimų“, – sako Jha. Tokie pratimai yra paprasti. Jie skirstomi į dvi kategorijas: atidus dėmesys ir laisvas stebėjimas. Visi šie pratimai lavina smegenų gebėjimą susikoncentruoti ties vienu objektu.
1. Kvėpavimas
Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo. Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Sutelkite visą savo dėmesį į kvėpavimo pojūčius. Pajuskite, kaip vėsus oras patenka į jūsų šnerves arba pilvas kyla ir leidžiasi.
Kai kas nors blaško dėmesį, švelniai atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Nenustebkite ir nenusiminkite, jei teks tai kartoti vėl ir vėl. Įsivaizduokite, kad jūsų dėmesys yra šuniukas, kurį mokote vaikščioti su pavadėliu. Kiekvieną kartą, kai jis pabėga, švelniai patraukite jį atgal.
2. Vaikščiojimas
Susikoncentruokite į pojūčius, kai: Pajuskite kojų prisilietimą prie žemės, vėją ant odos, garsus aplink jus. Nesvarbu, kur vaikštai: lauke ar viduje.
3. Kūno skenavimas
Jei dėmesys yra žibintuvėlis, tada skenuodami kūną turite nuolat juo apšviesti visą kūną. Pradėkite nuo kojų pirštų ir pastebėkite pojūtį juose. Galite jausti dilgčiojimą, šilumą ar šaltį. Tada lėtai judėkite aukštyn.
Išmokę susikaupti ir išlaikyti dėmesį ties vienu objektu, galite pereiti prie laisvo stebėjimo.
4. Nemokamas stebėjimas
Tai padeda pastebėti, kas vyksta aplinkui, bet neprisirišti prie to. Čia nereikia sutelkti dėmesio į konkrečius objektus. Verčiau būkite atviri bet kokiems pojūčiams. „Neanalizuokite ir negalvokite“, – paaiškina Jha. "Tiesiog pastebėkite juos ir leiskite jiems išsisklaidyti."
Norėdami tai padaryti, atsisėskite patogioje padėtyje ir stenkitės pastebėti visus pojūčius, mintis ir emocijas, bet nesilaikyti jų. Galite pažymėti juos pagal skirtingas kategorijas. Pavyzdžiui, planai, nerimas, sprendimas, prisiminimai. Darykite tai garsiai arba tyliai, kaip jums patogiau. Pastebėję pojūtį ar mintį, paleiskite jį.
Tai tas pats, kas stebėti debesis. Tik dabar stebite, kaip teka jūsų mintys.
Kartais įstringi ties viena mintimi, ir tai natūralu. Jei negalite to paleisti, atlikite susikaupimo pratimą, kad atgautumėte palaikymo jausmą.
Ką daryti, jei tai neveikia
Jei išbandėte šiuos pratimus, bet vis tiek negalite išlaikyti dėmesio, nenusiminkite. Taip nutinka gana dažnai. Neatsisakykite sąmoningumo treniruočių. Jums tiesiog reikia daugiau praktikos, kaip ir bet kuriai naujai veiklai.
Esmė yra neatpratinti savęs nuo blaškymosi. Tai yra apie pastebėjimą, kai esate išsiblaškęs, ir nukreipti savo dėmesį atgal.
Paprastai žmonės pradeda jausti naudą po keturių savaičių 15 minučių treniruotės penkias dienas per savaitę. Jei atrodo per sunku, pradėkite palaipsniui. Pavyzdžiui, pažadėkite sau po porą minučių kasdien atlikti vieną iš pratimų. Greičiausiai norėsite pratęsti treniruotę. Mėnesį laikykitės pradinio tikslo, tada padidinkite mankštos laiką, kol pasieksite 15 minučių penkias dienas per savaitę.
Norėdami tai įtraukti, nustatykite sau priminimus telefone ir raskite ramią, patogią vietą bei tinkamą laiką, kai niekas jūsų neblaškys.
Rekomenduojamas:
Išlyginimas: paprasti prašmatnūs kardio pratimai
Ši kardio treniruotė apima tik kelis paprastus judesius. Tačiau dėl intensyvaus ir ramaus darbo kaitaliosite puikiai ištvermę
Kaip taisyti laikyseną: paprasti pratimai ir gudrybės
Vidutinis fizinis aktyvumas ir paprasti metodai padės sustiprinti raumenis ir grąžinti taisyklingą laikyseną. Jei daug slampinėjate, išmokite tai ištaisyti
Mankšta akims: 8 paprasti pratimai, padėsiantys sugrąžinti budrumą
Ši akių gimnastika padeda sumažinti nuovargį, pagerinti regėjimą ir tiesiog atsipalaiduoti. Pratimus galima atlikti ne tik namuose, bet ir darbe
4 paprasti, bet veiksmingi pratimai plokščiam pilvui
Šie plokščio skrandžio pratimai padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų ir sustiprins raumenis, įskaitant giliuosius
Kaip medituoti: paprasti, paprasti, praktiški patarimai
Ši medžiaga išmokys jus medituoti. Jis pagrįstas daugybe įvairių guru tyrimų ir metodų. Žmonės turi gana pagrindinį meditacijos supratimą, nors tai labai paprastas dalykas. Yra daug klaidingų nuomonių apie tai, kas yra meditacija ir kaip išmokti medituoti.