Kas lemia jūsų natūralų bėgimo tempą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kiekvienas žmogus turi savo natūralų bėgimo tempą. Įsilaužėlis į gyvenimą supranta, kas tiksliai jį veikia ir ar verta visada laikytis tokio tempo treniruotėse.

Kiekvienas bėgikas turi natūralų tempą. Jūs automatiškai palaikote šį tempą, kai ketinate bėgti pamatuotai ir ramiai tam tikrą atstumą, pavyzdžiui, 8 kilometrus, arba bėgti tam tikrą laiką, pavyzdžiui, 45 minutes.

Natūralus tempas kinta priklausomai nuo fizinės formos ir net nuo sveikatos būklės konkrečią dieną.

Kas lemia natūralų bėgiko tempą? Pratimų mokslininkai šiuo klausimu mažai domėjosi, todėl atsakymą rasti nelengva. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie bent šiek tiek paaiškina situaciją.

Natūrali temperatūra ir pieno rūgštis

2001 m. atliktame tyrime Udinės universiteto Italijoje mokslininkai patikrino hipotezę, kad natūralus bėgiko tempas priklauso nuo pieno rūgšties kiekio kraujyje.

Jie manė, kad natūralų greitį pirmiausia paveikė didžiausia pusiausvyrinė laktato koncentracija kraujyje. Tai yra greičiausias tempas, kurį bėgikas gali išlaikyti nesukaupęs pieno rūgšties iki tokios koncentracijos, kuriai esant jaučiamas nuovargis.

Tyrime dalyvavo aštuoni bėgikai mėgėjai. Pirmiausia nustatėme jų laktato slenkstį – maksimalų greitį ir širdies susitraukimų dažnį prieš padidėjus pieno rūgšties kiekiui kraujyje. Tada dalyvių buvo paprašyta valandą bėgti natūraliu tempu.

Vidutiniškai visi bėgikai įveikė valandinį bėgimą su didžiausiu pastovaus laktato kiekiu.

Didžiausia pastovi laktato būsena yra fizinio aktyvumo intensyvumas, kuriam esant didžiausia pastovi būsena susidaro tarp pieno rūgšties išsiskyrimo į kraują ir jos panaudojimo.

Ir nepaisant to, kad bėgimo greitis, norint pasiekti maksimalią pastovią laktato būseną, visiems dalyviams buvo labai skirtingas (vieni bėgo greičiau nei kiti), natūralaus tempo skirtumai per valandą buvo minimalūs visiems bėgikams.

Tai paskatino mokslininkus manyti, kad be būtinybės vengti pieno rūgšties kaupimosi kraujyje, yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos natūralaus bėgimo greičiui.

Udinos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas turėjo dvi problemas. Pirma, nėra įrodymų, kad bėgimo tempą griežtai riboja laktato kiekis kraujyje. Pavyzdžiui, trumpose lenktynėse bėgikai dažnai pasiekia pieno rūgšties kiekį, viršijantį laktato slenkstį.

Jei tokia didelė pieno rūgšties koncentracija yra priimtina trumpose lenktynėse, kodėl kitomis aplinkybėmis turėtų būti griežtos laktato ribos?

Antroji pieno rūgšties hipotezės problema yra ta, kad žmogaus kūne nėra mechanizmo, kuriuo pieno rūgšties kiekis galėtų paveikti bėgimo tempą, net jei tai sukelia raumenų nuovargį.

Jei laktato kiekis kraujyje reguliuoja bėgimo tempą per nuovargį, tada kiekvienas sportininkas visada bėgtų tokiu pačiu tempu, kuris palaiko tinkamą pieno rūgšties kiekį. O kaip žinome, natūralus bėgimo tempas netgi gali keistis priklausomai nuo nuotaikos.

Udinos universiteto mokslininkai pasigedo smegenų vaidmens reguliuojant fizinį aktyvumą. Juk būtent smegenys nurodo raumenims, kiek jie turi įsitempti atliekant bet kokį pratimą.

Taigi tikrasis natūralaus greičio reiškinio paaiškinimas turi būti smegenyse.

Natūralų tempą lemia du norai

Šią tiesą atrado dar vienas 2001 metais atliktas tyrimas, kurį atliko Wayne universiteto Nebraskoje mokslininkai.

Aštuoniolika vyrų ir moterų buvo paprašyti treniruotis 20 minučių atitinkamu intensyvumu. Iš viso buvo trys pratimai: treniruotė ant bėgimo takelio, mankšta ant stacionaraus dviračio ir lipimas laiptais ant steperio.

Remiantis eksperimento rezultatais, fiziologiniai rodikliai po kiekvieno pratimo buvo skirtingi. Vidutiniškai dalyviai turėjo didesnį VO po mankštos ant stacionaraus dviračio.₂max nei po treniruotės ant steperio ir bėgimo takelio, o po steperio jų pulsas buvo didesnis nei po pedalo ir bėgimo.

Kad ir kaip būtų, visų trijų pratimų metu jie jautėsi maždaug taip pat. Iš to galime daryti išvadą, kad natūralus bėgimo tempas ir pageidaujamas kitų pratimų intensyvumas nėra visiškai nulemti fiziologijos: didelę reikšmę turi ir pojūčiai. Kur jie gimsta? Smegenyse.

Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus. Kai dalyviams buvo leista pasirinkti savo intensyvumą, jie visada mankštindavosi komforto zonos pakraštyje, atsižvelgdami į treniruotės trukmę. Kodėl būtent šis lygis?

Galbūt tai yra kažkoks kompromisas tarp dviejų treniruočių metu smegenyse kylančių norų: kuo greičiau atlikti užduotį ir jaustis patogiai.

Taigi, jūsų natūralus bėgimo tempas, ar tai būtų 7, 6 ar net 5 minutės vienam kilometrui, parodo jūsų vidinį kompromisą ir individualų bėgimo gebėjimą.

Tačiau kaip jūsų natūralus tempas veikia tikslų siekimą? Ar tai padeda pagerinti jūsų bėgimo formą, ar trukdo?

Ar visada turėtumėte bėgti natūraliu tempu?

Jūsų natūralus bėgimo tempas apytiksliai atitinka intensyvumą, kuriam esant liekate riebalus deginančioje širdies ritmo zonoje. Taigi šis tempas idealiai tinka ilgiems bėgimui riebalams deginti ir ištvermės treniruotėms.

Kadangi natūralus tempas nereikalauja tiek energijos, kiek greitas tempas, jo pagalba galite palaipsniui didinti nubėgtą atstumą, taip pat išvystyti ekonomišką bėgimą. Taigi bėgimą natūraliu tempu verta įtraukti į savo treniruočių planą.

Tačiau kai kurie bėgikai bėgioja per dažnai, jei ne nuolat, tai natūraliu tempu. Bent kartą per savaitę verta į treniruotes įtraukti didelio intensyvumo bėgimą. Tai pagerins jūsų formą ir papildys bėgimo natūraliu tempu naudą.

Jums nereikia varginančių intervalinių užsiėmimų ir laktato slenksčio bėgiojimo. Galite tiesiog šiek tiek paįvairinti savo treniruotę derindami natūralaus tempo bėgimą ir nedidelį pagreitį.

Natūralus tempas + pagreitis

Geras pavyzdys yra fartlek treniruotė, kai kaitaliojate trumpus sprintus (pavyzdžiui, šešis kartus 45 sekundes 5 kilometrus) su išmatuotu bėgimu, kuris palengvina treniruotę ir tuo pačiu ugdo šiek tiek greitį ir atsparumą nuovargiui.

Fartlek bėgimai puikiai tinka pradinio lygio treniruotėms, kai dar nesate pasiruošę varginančioms intervalinėms treniruotėms.

Kitas variantas – progresyvus bėgimas. Tai ramus, išmatuotas bėgimas (dažniausiai 2–5 kilometrai maratono ar pusės maratono tempu) su įsibėgėjimu pabaigoje.

Šis treniruočių metodas puikiai tinka ir baziniame etape, jei dar nesate pasiruošęs intervalinėms treniruotėms, taip pat bet kuriuo treniruotės metu, kai susiplanavote „lengvą dieną“, tačiau jaučiatės puikiai ir norite padidinti krūvį. mažai.

Galiausiai, progresyvus bėgimas puikiai tinka norint pereiti nuo ilgų bėgimų prie treniruočių piko metu, kai norite paversti bendrą ištvermę, išvystytą per ilgus bėgimus, į varžybų ištvermę.

Be supratimo, kada naudoti natūralų bėgimo tempą, naudinga jį tiesiog stebėti. Pastebėti natūralaus tempo pokyčius yra lengviausias ir labiausiai motyvuojantis būdas stebėti savo kūno rengybos lygį.

Kuo daugiau progresuosite, tuo greitesnis jūsų natūralus tempas. Bėgsite vis greičiau ir greičiau, išlaikydami komforto jausmą. Tiesiog pasitikėkite savo pojūčiais ir mėgaukitės rezultatais.