5 Moksliškai patikrintos XXI amžiaus mokymo taisyklės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kai kurie žmonės vis dar praktikuoja kaip „senuose geruose“. Ir tai ne visada pateisinama.

1. Norėdami numesti riebalų, atlikite intensyvų kardio treniruotę

Anksčiau buvo manoma, kad ramus kardio pratimas, kai 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR) – apie 115–135 dūžiai per minutę – idealiai tinka norint atsikratyti riebalų pertekliaus. Ši pulso zona vis dar vadinama riebalų deginimu, nes organizmas joje daugiausia naudoja riebalus kaip energijos šaltinį.

Tačiau dažnai pamirštama, kad riebalai ir angliavandeniai yra pakeičiami energijos požiūriu, o bendras sudegintas kalorijų kiekis yra svarbus, o ne jų šaltinis.

Didelio intensyvumo treniruotėse per tą patį laiką sudegina daug daugiau kalorijų nei ramioje treniruotėje. Be to, po jų pagreitėja riebalų apykaita, o tai teigiamai veikia kūno sudėjimą.

Mokslinių straipsnių apžvalga parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti numesti 28,5 % daugiau riebalų nei ilgalaikė, rami kardio treniruotė.

2. Neskubėkite valgydami po treniruotės

Anksčiau buvo manoma, kad iškart po treniruotės prasideda „baltymų-angliavandenių galimybių langas“– trumpas laikas, per kurį organizmas ypač jautriai reaguoja į maistinių medžiagų įsisavinimą. Tuo metu kultūristai bandė valgyti ką nors baltyminio-angliavandenio arba bent jau išgerti baltymų kokteilį, kad padidintų raumenų baltymų sintezę ir sumažintų jų skilimą.

Šiandien mokslininkai teigia, kad baltymų ir angliavandenių langas egzistuoja, bet labiau primena garažo duris. Pavyzdžiui, mokslinių straipsnių metaanalizė parodė, kad baltymų suvartojimas mažiau nei 1 valandą prieš arba po treniruotės turi tokį patį poveikį hipertrofijai, kaip ir 2 valandas prieš ir po jo.

Bendras baltymų kiekis per dieną kartu su pakankamu pratimų kiekiu yra daug svarbesnis nei valgymo laikas.

Idealiu atveju patariama visą baltymų kiekį padalyti į lygias dalis (po 20-40 g) ir vartoti kas 4 valandas – tokia strategija duoda geriausius rezultatus didinant darbingumą ir gerinant kūno sudėjimą.

Be to, esant pakankamai baltymų ir be didelio fizinio krūvio, papildomas angliavandenių suvartojimas po treniruotės nesuteiks papildomos naudos raumenų auginimui.

Taigi jums nereikės vargti su maistu iškart po treniruotės. Jei pavalgėte valandą prieš pamoką ir padirbote 45–60 minučių, turėsite dar mažiausiai 2 valandas, kad uždarytumėte garažo duris ir išnaudotumėte visas savo valgio naudą.

3. Pilvo raukšlę pakeiskite kitais pratimais

Praėjusiame amžiuje pilvo raumenys buvo pumpuojami daugiausia naudojant klostę - suspaudus kojas, pakėlus kojas, su blynu ar svarmenimis. Šis judesys mums pažįstamas nuo mokyklinių kūno kultūros pamokų, todėl dažnai suvokiamas kaip teisingiausias pasirinkimas norint gauti brangintus kubus.

Tuo pačiu metu žmonės dažnai pamiršta, kad spauda reikalinga ne tik gražioms fotografijoms. Kartu su kitais kūno raumenimis jis stabilizuoja kūną bet kokių judesių metu, perkelia jėgas iš galūnių ir tiesiogiai dalyvauja palaikant pusiausvyrą.

Silpni pagrindiniai raumenys padidina traumų ir nugaros skausmų riziką tiek neaktyviems žmonėms, tiek sportininkams. Todėl juos stiprinti verta ne tiek dėl kubelių, kiek dėl visos raumenų ir kaulų sistemos sveikatos bei sporto veiklos rezultatų didinimo.

Klostė, žinoma, pumpuoja presą, tačiau ji to neatlieka taip efektyviai kaip kiti pratimai ir mažai išnaudoja giliuosius raumenų sluoksnius.

Siekiant pumpuoti ne tik tiesiąjį pilvo raumenį, bet ir išorinius bei vidinius įstriuosius, daugiadalius, didžiuosius ir vidurinius sėdmenų raumenis, taip pat padidinti kūno stabilumą ir sumažinti traumų riziką, be sukimosi ant preso, įtraukite į savo treniruotę įprastą ir šoninę juostą, įvairių tipų sėdmenų tiltelį., pratimus "paukštis-šuo" ir "negyvas vabalas".

Nuotrauka: Aleksandras Starostinas

Nuotrauka: Aleksandras Starostinas

Glute tiltas

Vienos kojos sėdmenų tiltas

"Paukštis-šuo"

"Negyvas vabalas"

Kalbant apie tiesiojo pilvo raumens siurbimo judesius, raukšlė vėlgi nėra tarp geriausių. Jei jūsų tikslas yra statyti kubelius, naudokite tokius judesius: „dviratis“, pakelkite kelius ant kėdės, pasukite ant preso iškeltomis kojomis ir atverskite traškesius ant grindų.

Pratimas "dviratis"

Kabantys kelių pakėlimai (kaip „kapitono kėdėje“)

Sukimas ant preso pakeltomis kojomis

Atvirkštinis traškėjimas ant grindų

Beje, lenta geriau apkrauna tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis nei tradicinė preso raukšlė. Taigi prasminga šį judesį visiškai pašalinti iš treniruotės, kad nebūtų gaištas laikas.

4. Pasirinkite jums tinkantį treniruočių dažnumą

Tarp trenerių ir kultūristų nėra sutarimo, kaip dažnai mankštintis norint auginti raumenis.

Kai kurie žmonės mano, kad norint nuolat skatinti augimą, kiekvienoje treniruotėje reikia treniruoti visas raumenų grupes. Kiti laikosi nuomonės, kad užtenka tinkamai apkrauti raumenis kartą per savaitę, o tada duoti daugiau laiko atsigauti ir augti.

Moksliniai įrodymai rodo, kad nėra skirtumo, kiek kartų per savaitę treniruojate raumenų grupę, kol atliekate tą patį apimtį – serijos × pakartojimai × darbinis svoris.

Pavyzdžiui, Brado Schoenfeldo didelio (tris kartus per savaitę) ir žemo (kartą per savaitę) treniruočių dažnio grupės tyrime po aštuonių eksperimento savaičių reikšmingas skirtumas buvo tik dilbio raumenų storyje.

Likę metrikai – trigalvio ir keturgalvio raumens storis, 1RM spaudime suolą ir pritūpimai su štanga ant nugaros – reikšmingai nesiskyrė. Tą patį parodė ir kiti,,,, tyrimai su skirtingos lyties ir amžiaus žmonėmis, absoliučiai pradedančiaisiais ir pažengusiais sportininkais.

Treniruojant tą patį kiekį, raumenys auga vienodai gerai, nepaisant to, ar mankštinatės vieną, du ar tris kartus per savaitę.

Taigi, rinkdamiesi treniruočių metodą (įvairių tipų skilimus ar visą kūną), sutelkite dėmesį tik į savo galimybes ir pageidavimus.

5. Atlikite visus pakartojimų diapazonus, nepaisant tikslo

Manoma, kad dirbant su dideliais svoriais 2-5 pakartojimai per seriją didina jėgą, 6-12 kartų su vidutiniu svoriu padeda auginti raumenis, o daugiau nei 12 pakartojimų su lengvu aparatu tinka tik jėgos ištvermei.

Ir todėl norint treniruoti jėgą, reikia dirbti tik su dideliais svoriais, o raumenims auginti lengviau pamiršti lukštus nei 70–80% vieno pakartojimo maksimumo (1RM).

Tame yra tiesos, tačiau neturėtumėte visko taip supaprastinti, išmesdami bet kokį pasikartojimo diapazoną iš savo programos. Nepriklausomai nuo tikslo, visi jie jums bus naudingi.

Keletas pakartojimų (2-5 kartus)

Darbas su submaksimaliais svoriais nedidelį pakartojimų skaičių yra efektyviausias,,, jėgų lavinimui, o ši savybė naudinga ne tik galiūnams ir sunkiaatlečiams. Net jei jūsų vienintelis tikslas yra auginti raumenis, sunkūs rinkiniai padės jums sustiprėti, o tai reiškia didesnį krūvį pagrindiniuose rinkiniuose, didesnį raumenų nuovargį ir gerą stimulą jiems augti.

Vidutinis pakartojimų skaičius (6-12 kartų)

Šis diapazonas yra veiksmingiausias raumenų auginimui. Tai užtrunka trumpiau nei daugkartiniai pakartojimai su mažais svoriais ir tuo pačiu neapkrauna nervų sistemos tiek, kiek dirbant su sunkia štanga 1-5 pakartojimus.

Raumenų auginimas bus naudingas ne tik kultūristams, bet ir jėgos sportininkams. Visų pirma, tai susiję su papildomu darbu ugdant raumenų grupes, kurios tiesiogiai nedalyvauja varžybiniuose judesiuose.

Pavyzdžiui, jei ketinate pasiekti rekordą spaudimo ant suoliuko metu, be krūtinės ir tricepso raumenų treniruotės, reikia stiprinti ir platųjį nugaros raumenį, dvigalvį raumenį, vidurinę ir užpakalinę deltą.

Daugiau pakartojimų (nuo 12)

Kad raumenys augtų, jie turi būti veikiami mechaninio įtempimo. Kitaip tariant, dirbkite tol, kol pavargsite. Ir jūs galite vienodai gerai pavarginti raumenis su dideliais svoriais, vidutiniais ir mažais svoriais. Svarbiausia dirbti tiksliai iki nuovargio, beveik iki nesėkmės.

Tai patvirtina moksliniai tyrimai. 21 mokslinio darbo metaanalizės metu nustatyta, kad treniruotės su daugiau nei 60% 1RM lavina jėgą žymiai geriau nei pratimai su mažesniais svoriais. Tačiau raumenų masės augimo skirtumo nenustatyta.

Galite sukurti raumenis dirbdami su mažais svoriais, atlikdami pratimus iki nesėkmės arba 1–2 pakartojimus prieš tai.

Be to, darbas su mažais svoriais gali turėti teigiamos įtakos raumenų augimui dėl pumpuojančio poveikio. 15–20 pakartojimų rinkiniai užtikrina skysčių kaupimąsi dirbančiame raumenyje, dėl kurio baltymų balansas perkeliamas į anabolizmą, ištempiamas jungiamasis audinys aplink raumenis ir dėl padidėjusio kraujo tiekimo poreikio susidaro papildomi kapiliarai.

Visa tai teigiamai veikia raumenų vystymąsi, todėl tikrai reikėtų karts nuo karto įtraukti ilgus komplektus, ypač atliekant atskirus pratimus mažoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, garbanos bicepsams ar tiesinimas tricepsams.