Hannibal for King gatvės treniruotė – garsusis savadarbis turniketas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Verta išbandyti šį pratimų rinkinį, net jei esate pradedantysis.

Kas yra Hanibalas karaliui

Hannibalas Lanhamas, geriau žinomas kaip Hannibal for King, yra tikras kalistenikos guru ir vienas garsiausių turniketų pasaulyje. Plačiai jis išgarsėjo 2008 m., kai buvo paskelbtas vaizdo įrašas, kuriame jis atliko sudėtingus elementus ant horizontalios juostos: ištraukimas jėga, pakabinimas priekyje, atsispaudimai horizonte ir kt.

Mano pirmasis vaizdo įrašas, kuris buvo įkeltas 2008 m. ir sulaukė MILIJONŲ peržiūrų, dabar vėl įkėliau jį į savo „YouTube“. Nuoroda yra mano biografijoje. Jūsų peržiūros ir paspaudimai užtikrino, kad HFK buvo žinomas ir gimė. Dėkoju

Publikacija iš Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2015 m. gegužės 18 d., 3:30 PDT

Jis įkvėpė milijonus žmonių visame pasaulyje užsiimti kalanetika ir iki šiol stebina savo nuostabia fizine forma.

Publikacija iš Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2017 m. rugpjūčio 2 d., 7:42 PDT

Hannibal for King treniruojasi 2–3 kartus per dieną, septynias dienas per savaitę. Jis mėgsta žiedines treniruotes ir teikia pirmenybę trumpiems rinkiniams. Pavyzdžiui, per seriją jis atsitraukia ne daugiau kaip 10 kartų, kad kiekvienas pakartojimas būtų kontroliuojamas ir techniškai teisingas.

Savo darbe BaristiWorkout Hannibalas teigė, kad įspūdingą fizinę formą pasiekė vos per pusantrų metų, tačiau tai buvo laikas, skirtas treniruotėms. Jis atsisakė visko, kas galėjo trukdyti mankštintis, ir treniravosi kiekvieną dieną.

Žinoma, ne visi galės rasti tiek daug laiko horizontalioms juostoms, tačiau tai nėra būtina. Jei treniruotės bus nuolatinės, kiekvieną kartą sunkiai dirbsite ir atiduosite viską, kas geriausia, progresas neužtruks.

Kam skirta ši treniruotė?

Treniruotė jums tinka, jei:

• Norite geriau valdyti savo kūną, numesti svorio, priaugti svorio ir lavinti lankstumą.
• Esate pradedantysis, norite paprastos ir veiksmingos programos ir nedegate noru peržvelgti šimtus interneto galimybių.
• Galite atlikti prisitraukimus, atsispaudimus ir panirimą į juostą bent penkis kartus. Jei ne, peržiūrėkite šiame straipsnyje pateiktus įvadinius pratimus.
• Neplanuojate leisti pinigų sportui: įsigyti abonementus, įrangą, sporto reikmenis.

Ši programa yra tokia pat paprasta, kaip ir viskas, kas išradinga. Jis padeda išpumpuoti visus viršutinės kūno dalies raumenis: bicepsą, nugarą, krūtinę, tricepsą, trapeciją, šerdies raumenis, taip pat priekinę šlaunies dalį. Puiki galimybė pradėti savo kelionę kalanetikos pasaulyje.

Kokius pratimus daryti

Pratimai skirstomi pagal sunkumo laipsnį: pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems.

Prisitraukimai

Šis pratimas lavina bicepsą, nugarą, pečius ir dilbius. Hanibalas dažniau traukiamas siauromis priekinėmis ir atbulinėmis rankenomis. Siaura tiesi linija puikiai tinka dilbiams, siaura nugara – bicepsams.

Atlikite prisitraukimus be trūkčiojimo ir siūbavimo, judesiai turi būti lėti ir kontroliuojami.

• Pradedančiojo lygis: 1-3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
• Vidutinis: 5 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Išplėstinė: 6-10 rinkinių po 10 pakartojimų.

Panardinimai ant nelygių strypų

Pagrindinis horizontalios juostos pratimas, kuris lavina tricepsą, pečius ir viršutinę trapeciją. Nusileiskite iki pečių lygiagretės su grindimis, galite sulenkti kojas per kelius ir pakreipti krūtinę į priekį.

Jei galite be problemų padaryti atsispaudimus ant nelygių strypų, stenkitės nukristi žemiau pečių lygiagretės su grindimis, bet būkite atsargūs. Kai tokiam krūviui nepasiruošę pečių raiščiai ir raumenys, susižaloti nesunku.

• Pradinis lygis: 1-3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Vidutinis: 5 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Išplėstinė: 6-10 rinkinių po 20 pakartojimų.

Deimantiniai atsispaudimai

Suglauskite rankas, sujunkite nykščius ir smilius ir pakelkite pečius į priekį, kad rankos būtų krūtinės lygyje arba žemiau. Stumkite aukštyn, kol susilies rankos ir krūtinė.

• Pradedančiojo lygis: 1-3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
• Vidutinis: 5 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Išplėstinė: 6–10 rinkinių po 25 pakartojimus.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atsistokite nugara į suolą ar kitą platformą, ant jo sudėkite rankas arti viena kitos. Atlikite atsilenkimus, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Nesėdėkite ant grindų tarp pakartojimų.

Atsispaudimus galite daryti greitai, sprogstamai arba sklandžiai ir lėtai. Tačiau bet kuriuo atveju judesiai turi būti kontroliuojami: jokių trūkčiojimų, kritimų ar ilsėjimosi apačioje.

• Pradedančiojo lygis: 1-3 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
• Vidutinis: 5 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Išplėstinė: 6–10 rinkinių po 25 pakartojimus.

Pritūpimai

Atsispaudimai ir prisitraukimai pumpuoja mūsų viršutinę kūno dalį, bet neįtraukia klubų ir sėdmenų raumenų. Todėl norint pasiekti harmoningai išvystytą kūną, pritūpimų nereikėtų praleisti jokioje treniruotėje.

Sudėkite kojas ir pritūpkite tiesia nugara, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Šie pritūpimai gerai veikia keturkampius, didelius raumenis šlaunies priekyje.

• Pradinis lygis: 1-3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Vidutinis: 5 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Išplėstinė: 6-10 rinkinių po 20 pakartojimų.

Šiuos pagrindinius pratimus galite atlikti rinkiniais arba grandinės treniruotės formatu. Pradedantiesiems labiau tinka serijos ir pakartojimai: taip nepervargsite raumenų ir galėsite laikytis teisingos technikos. Jei norite ugdyti ištvermę ir gauti didesnį krūvį, pratimus atlikite ratu.

Kaip sudaryti grandinės treniruotę

Apskritimo treniruotę sudaro pirmiau aprašyti pagrindiniai pratimai (išskyrus pritūpimus):

• 10 prisitraukimų;
• 10 kritimų ant nelygių strypų;
• 20 deimantinių atsispaudimų;
• 20 atvirkštinių atsispaudimų.

Tarp pratimų pailsėkite 30-45 sekundes, tarp ratų – 1 minutę. Užbaikite tiek ratų, kiek galite. Hanibalas paprastai turi penkis.

Nepaisant to, kad pritūpimai nebuvo įtraukti į žiedinę treniruotę, bet kokiu atveju atlikite juos treniruotės pabaigoje. Prisiminkite pusiausvyrą!

Šią treniruotę galite atlikti kas antrą dieną arba kasdien. Jei po jo liko laiko, padarykite keletą.