6 patarimai, padėsiantys įvaldyti savikontrolę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištrauka iš knygos „Valia ir savikontrolė. Kaip genai ir smegenys neleidžia mums kovoti su pagundomis „Irina Jakutenko padės suprasti, kaip atsisakyti momentinių malonumų ir ugdyti geležinę valią.

Patarimas # 1. Atsikratykite visko, kas jus gali suvilioti

Jei metėte rūkyti, nelaikykite cigarečių namuose. Jei sergate šopoholizmu, iškart po atlyginimo išimkite pinigus iš kortelės ir padėkite juos į naktinį staliuką arba ant užstato, kur juos gauti sunkiau, ir niekada nesinešiokite su savimi didelių sumų.

Jei pamačius krakmolingą maistą prarandate valią – kepkite duoną ir pyragus tik patys. Vienas dalykas, kai virtuvėje guli šviežias baltas kepalas ir tereikia nupjauti gabalėlį (arba galima net kepalą nugraužti, o tai tikrai), ir visai kas kita, kai reikia auginti istoriją keturiems. valandos su tešla ir mielėmis.

Svarbu, kad viliojantys dalykai būtų kuo sunkiau pasiekiami, kad automatinė limbinės sistemos reakcija nepanaikintų jūsų pastangų numalšinti aistras.

Net jei limbine sistema žaidžiama taip stipriai, kad priverčia apsirengti ir eiti į parduotuvę duonos ir cigarečių (taip nutinka kraštutiniais atvejais), pakeliui turėsite galimybę persigalvoti ir išvengti nelaimės.

Patarimas # 2. Jei pagundos nepavyks išvengti, sutelkite dėmesį į abstrakčiausias savybes

Kai Michelis (Walteris Michelis yra psichologas, pirmaujantis savikontrolės ekspertas. – Red.) paprašė vaikų, kuriuos kankino „zefyro“testais, pagalvoti apie pačias viliojančias saldumynų savybes, jie negalėjo pakęsti net kelias minutes.

Vaikai, kurie buvo skatinami galvoti apie zefyrus kaip apie baltus minkštus debesis, išsilaikė daug ilgiau – tiek mažyliai, kuriuos „palaužė“mintis apie skanėsto skonį ir kvapą, ir tie, kuriems nebuvo duoti nurodymai.

„Marshmallow“tešlos esmė: mažas vaikas buvo pasodintas į kėdutę atskiroje patalpoje ir pasiūlė valgyti zefyrus su viena sąlyga. Saldumyną galima suvalgyti dabar arba palaukti penkiolika minučių ir jau gauti du zefyrus. Kai kuriais atvejais vaikai zefyrus valgydavo net nepaklausę sąlygų. Tačiau buvo ir tokių, kurie sugebėjo išsilaikyti skirtą laiką ir gauti pelnytą atlygį.

Būtent į „karštą“automatinių reakcijų sistemą nukreipta visa reklama: prisiminkite, kaip viliojančiai televizijos ekranuose teka karšta karamelė, į kurią krenta blizgantys riešutai ir kaip nepakeliamai apetitą keliantis visas šis grožis yra padengtas tirštu klampu šokoladu. O kaip žmonės iš jogurto reklamos laižo lūpas ir geidulingai varto akis: žvelgiant į jų patiriamą nežemišką palaimą, iškart norisi bėgti į parduotuvę, kad ją pajustume ir mes.

Sąmoningai atsisakydami visko, kas patrauklu savo troškimų šaltinyje, išlaikote „karštą sistemą“(limbinę), o „šaltoji“(prefrontalinė žievė) jau žino nepasiduoti pagundai.

Pagalvokite apie savo gražuolę kolegę tik bendrų projektų kontekste ir jos profesines savybes, o eidami į tetą rinkitės saldumynus vadovaudamiesi pakuotės grožiu, o ne savo skonio pageidavimais.

3 patarimas: pasirūpinkite, kad limbinė sistema veiktų jums: naudokite jį, kad pajuodintumėte pagundų priežastį

Limbinė sistema yra galingas senovinis įrankis, leidęs mūsų protėviams išgyventi, todėl jie kažko labai norėjo, pavyzdžiui, sekso, arba, atvirkščiai, kažko labai nenorėjo – tarkime, kad juos suėstų tigras. Paskatinti emocinio „karštos“sistemos šauksmo, gyvūnai atkakliai siekia savo tikslų, nes troškimas yra geriausias motyvatorius.

Pagrindiniai žmogaus nustatymai yra tokie, kad matydamas šokolado plytelę jis jaučia būtent norą, o ne pasibjaurėjimą ar pasibjaurėjimą, kad ir kiek milijonų nesėkmingai numesti svorio norėtųsi. Tačiau naudodami prefrontalinę žievę galite numušti šiuos nustatymus, dirbtinai sukurdami galingesnius. Norėdami tai padaryti, turite tinkamai įsivaizduoti veiksmo pasekmes, kurių būtų gerai išvengti maksimaliai išnaudojant „karštą“emocinę sistemą.

Kuo ryškiau ir išraiškingiau ką nors įsivaizduojate, tuo stipresnis jūsų noras ar nenoras.

Jei nepakeliama pagunda rūkyti, įsivaizduokite save, dar jauną, bet mirštantį nuo plaučių vėžio šaltoje, aptriušusioje palatoje, kur laivas keičiamas kas dvi dienas, o skalbiniai visiškai paliekami nuo ankstesnio ligonio. Jei kyla nenugalimas noras suvalgyti pakuotę sausainių, galvoje nupieškite piešinį, kaip vyro telefone randate visiškai nedviprasmišką susirašinėjimą su nežinoma (bet, aišku, liekna) aistra.

Kai antrą valandą nakties norisi pažiūrėti dar vieną mėgstamo serialo seriją, nors kitą rytą laukia svarbus susitikimas, kuriam nesate pasiruošę, įsivaizduokite, kaip jau trečią mėnesį valgote tik grikius be dirbti. Pamatykite save ropojantį už sofos, kad surastumėte susuktą dešimties rublių monetą, nes be jos neužteks pinigų nuomai sumokėti.

Išlaisvinkite savo vaizduotę iki galo: čia jūs rašote savo draugams ir nuolankiai maldaujate juos bent šiek tiek grynųjų pinigų. Taigi jie atsisako arba skolinasi, bet tuo pačiu žiūri į tave paniekinamai ir šiek tiek bjauriai, o po to nustoja šaukti į visuotinius susirinkimus - tu vis tiek neturi su kuo atsiskaityti kavinėje. Įsivaizduokite, kaip valandėlę stropiai taisote suplyšusias pėdkelnes: jums atrodo, kad viskas labai tvarkinga, bet draugė susitikime garsiai klausia, koks keistas raštas jums ant dešinio kelio.

Kiekvienai pagundai galite sugalvoti daugybę atpildo variantų, tačiau labai svarbu pasirinkti tą, kuris tikrai skaudina.

Pavyzdžiui, esate mergina ir niekaip negalite mesti rūkyti, tačiau plaučių vėžys jūsų visiškai nevargina. Tačiau jums nerimą kelia tai, kad jūsų biuro kolega nežiūri jūsų kryptimi. Taigi, įsivaizduokite ne ligoninės palatą, o kaip siaubingai kvepės iš burnos, kaip šlykščiai pagels dantys ir pirštai. Tikėtina, kad jums asmeniškai šis paveikslas veiks efektyviau nei priešlaikinės mirties grėsmė.

Čia nėra nieko gėdingo: tik susikoncentravus į tai, kas tau tikrai svarbu, o nesilaikant primestų standartų (vėžys – siaubas-siaubas), galima pasiekti rezultatų ir kaip suerzinti limbinę sistemą.

Suprasdami, kuris iš košmariškos ateities variantų jus paliečia labiausiai, kiekvieno susitikimo su pagunda metu turite „įjungti“savo galvoje šios parinkties vaizdą.

Iš pradžių tai padaryti pamiršite arba sukurtą vaizdą iškviesite per vėlai, suvalgę šokolado plytelę ar praleidę fitneso pamoką. Bet jei tęsite treniruotes, gana greitai smegenys nuties reikiamus nervinius kelius galvoje ir tvirtai susies tą ar kitą pagundą su bjauriu paveikslu.

Ir tada, žiūrint į pavojingą objektą, prieš įprastą geismo reakciją, o idealiu atveju vietoj jos atsiras iki smulkmenų ištobulintas „šmeižikiškas“siužetas. Bet net jei limbinė sistema turi laiko norėti ko nors žalingo, detalus ir emociškai nuspalvintas šlykštus vaizdas greitai pakeis įprastą troškimą. […]

Patarimas # 4. Sugalvokite aiškią strategiją, kaip susidoroti su situacija, kai susiduriate su pagunda

Įsivaizduoti bjaurias nepageidaujamo poelgio, kurį užsimanėte, pasekmes yra labai efektyvus būdas susidoroti su akimirkos troškimais. Galima sakyti, kad tai sunkioji artilerija, kurią prasminga naudoti kovojant su baisiausiomis pagundomis. Yra ir kita taktika, kaip apsisaugoti nuo mažesnių pagundų, kurios kiekviename žingsnyje laukia valios problemų turinčių žmonių. Walteris Michelis vadina jos planą „jei… tada“.

Norėdami jį plėtoti, pirmiausia turite kurį laiką stebėti save ir išsiaiškinti, kuriose situacijose dažniausiai rodote silpną valią, tarkime, atidarykite skirtuką su mėgstamu socialiniu tinklu. Tarkime, kad naršote „Facebook“ar „VKontakte“, kai darbe turite nuobodžią užduotį.

Arba susigundote patikrinti patinkančius, jei žinote, kad laukia ypač sunki užduotis – tarkime, ruošiatės užsiėmimui ir pasiekėte sunkų bilietą. Prisiminkite šią būseną ir sugalvokite kontrolinius žodžius, kuriuos pasakysite sau, kai kitą kartą tai pajusite. Nieko ypatingo nereikia, pakankamai paprasta: „Ne, aš negaliu, aš dirbu“arba „Tai pagunda, sustok!“, Ar net „Stop! Nesiblaškyk, skudure! (nors geriau apsieiti be negatyvo prieš save).

Jei man nuobodu ir aš pasiruošęs atidaryti Facebook, sakau sau: „Stop! Nesiblaškyk!“, – nuimu rankas nuo klaviatūros ir 10 sekundžių žiūriu pro langą. Tada grįžtu į darbą.

Nepaisant atrodančio paprastumo ir net tam tikro nerangumo, planas „jei… tada“veikia labai gerai. Viena vertus, planas „jei… tada“numuša automatinį limbinės sistemos atsaką ir duoda kelias taupymo sekundes, per kurias neskubanti prefrontalinė žievė turi laiko įsijungti ir imtis veiksmų. Laiko delsa ypač naudinga tiems, kuriems priekinė cingulinė žievė „šlubuoja“: tokie žmonės nespėja laiku nutraukti konflikto tarp momentinio impulso ir ilgalaikio tikslo.

Kita vertus, alternatyvaus elgesio scenarijus veikia kaip raudonoji silkė. Kad ši technika veiktų, svarbu ne tik nežiūrėti į dirgiklį, bet net negalvoti apie tai: mentalinis vaizdas taip pat gerai uždega limbinę sistemą, kaip ir tikri prototipai.

5 patarimas: pasirūpinkite išorine prievarta

Retai pasitaiko laimingųjų, kuriems nereikia savęs demonstruoti: jie turi pakankamai vidinės motyvacijos daryti išskirtinai teisingus dalykus ir atsisakyti netinkamų. Tačiau dauguma šių užduočių yra sunkios – dėl įvairių priežasčių.

Kai kuriems priekinė cingulinė žievė (ACC) neveikia gerai ir neseka konflikto tarp momentinio noro - vietoj sporto salėje likti namuose ir gerti alų - ir visuotinių tikslų - numesti svorio ir auginti raumenis vasara. Kiti turi pernelyg išsivysčiusią migdolinę dalį, jie reaguoja į bet kokią pagundą ir todėl negali pradėti mokytis anglų kalbos namuose, nors nusipirko geriausią vadovėlį ir net nuvalė stalą.

Užuot tūkstantį kartą tikėję, kad šiandien būsite kažkaip stipresni nei įprastai, atimkite iš savęs pasirinkimą.

Užsiregistravę į anglų kalbos kursą, garantuotai mokysitės bent per pamoką. Tikimybė, kad pasieksite jos laikymo vietą, daug kartų išauga, kai kursai yra mokami (kita vertus, prasminga stoti ne į geriausią miesto mokyklą, o į artimiausią, kitaip pasibjaurėjimas ilgas kelias kamščiuose ar sausakimšas transportas „įveiks“išleistų pinigų skausmą).

Daugelis žmonių palieka sporto salę po kelių treniruočių, nes sunku ištraukti geležį ir tik nedaugelis gali savo noru pasmerkti save dėl neaiškios perspektyvos, kad kada nors ateityje (galbūt) jų kūnas bus tonizuotas. Trenerio įsakymams paklusti daug lengviau. O finansinė motyvacija ir nepatogumas prieš nepažįstamą žmogų, kuris jūsų laukia paskirtą valandą, papildomai skatina nepraleisti pamokų.

Tarybos numeris 5.1. Sąmoningai kurkite situacijas, kai dabar negalite išvengti naudingo, bet nelabai malonaus verslo

Ankstesnių patarimų patikslinimas ir išplėtimas. Jei turite problemų su motyvacija, tuomet rinkdamiesi tarp veiklos, kuri dabar yra maloni, bet vėliau žalinga ir šiuo metu nelabai patraukli, tačiau žadanti didelę naudą ateityje, dažniau rinksitės pirmąją. Todėl nepakliaukite savęs į tokią situaciją ir įsitikinkite, kad tokio pasirinkimo nėra.

Pavyzdžiui, atsisiųskite programą, kuri blokuoja socialinius tinklus darbo valandomis. Įjunkite jį kelionės metro metu, ir tada jums nebeliks nieko kito, kaip pagaliau pradėti skaityti knygą, kurią jau seniai nešiojote rankinėje, bet niekada neatsivertėte. Išverskite visas programėles į anglų kalbą ir pirkite filmus be rusiško garso takelio – taip kalbos mokymasis prasidės nuo žemės, išvengiant pagundos viską žiūrėti rusiškai.

Nustatykite taisyklę, kad naujas mėgstamos TV laidos serijas leiskite tik iš savo telefono stove priešais bėgimo takelį. Tokia taktika yra savavališka išorinė prievarta ir, skirtingai nuo šimtosios kartos pažadų „Surask laiko ir sėsk į anglų kalbą“, ji tikrai veikia.

6 patarimas: nustatykite terminą

„Paskutinę naktį prieš terminą darau viską, ką galiu“. Jei esate vienas iš tų, kurie dažnai tai sako, žinokite, kad klystate. Taip, terminas, ypač jei po jo nesėkmės taikomos sankcijos, yra galinga išorinė prievarta, verčianti dirbti beveik visus.

Bėgant laikui atsiranda labai ryškios emocinės spalvos tikslas, tai yra ta pati motyvacija, kurios dažniausiai trūksta žmonėms, turintiems savikontrolės problemų. Tačiau atsakas į stresą, kuris neišvengiamai atsiranda tokiomis sąlygomis, slopina PFC ir sumažina darbo kokybę.

Išdirbę visą naktį iki projekto pristatymo, galite jį užbaigti, bet bus aiškiai blogiau, nei sistemingai dirbant kelis mėnesius.

Situacijoje „Perduoti projektą ar jokiu būdu jo neperduoti“toks sprendimas yra pagrįstas, tačiau siekiant sėkmės karjeroje ir apskritai gyvenime, naudingiau įvaldyti vertingą įgūdį stabiliai dirbti. ilgas laikas. Nors čia praverčia ir terminai – tiesa, ne realūs, o sumodeliuoti.

Tikriausiai pastebėjote, kad situacijose, kai tenka kur nors nubėgti per porą valandų, darbas būna kuo produktyvesnis. Ypač jei reikia bėgti ne į polikliniką ar į darželį dėl vaiko, o į kiną ar pas draugus, tai yra ten, kur tikimasi kažko malonaus.

Šis įžeidžiantis reiškinys („O, ką tik paspartėjo, bet jau reikia užbaigti!“) Turi visiškai mokslinį paaiškinimą. Būtinybė išvykti yra išorinė prievarta ir kartu terminas. Jūs žinote, kad turite tik dvi valandas – aiškiai ribotą laiką, kurį beveik kiekvienas gali ištverti nesiblaškydamas.

Jei reikia pabėgti maloniai progai, savikontrolę šiuo metu papildomai palaiko dopamino pasipildymas nuo laukimo (kaip pamenate, dopaminas atsakingas tik už malonumo laukimą). Baigęs avarinius darbus žmogus jaučia pasitenkinimą – gerai dirbo, dabar gali legaliai ilsėtis.

Suteikdami sau tokius malonius terminus, gausite kelias valandas visaverčio darbo – nesiblaškydami po socialinius tinklus ir pašalines svetaines.

Tačiau svarbu nepersistengti: išorinė motyvacija taip pat neveikia be galo, o vienam laukimui nepavyks ištempti daugiau nei dviejų, daugiausiai trijų valandų. Tačiau dvi valandos nuolatinio apgalvoto darbo kartais verta visos dienos.