Kaip numesti svorio per mėnesį: darbo instrukcija

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pamirškite griežtas dietas ir alinančius treniruotes. Mūsų kūnas – labai lanksti sistema, greitai reaguojanti į menkiausius įprasto gyvenimo būdo pokyčius. Taigi numesti kelis kilogramus nėra sunku.

5 geležinės kitų 30 dienų taisyklės

Gerk vandenį

Per dieną išgerkite 1,5–2 litrus vandens, be arbatos, kavos, kompotų ir geriamųjų jogurtų. Kiekvieną rytą pradėkite nuo stiklinės švaraus vandens. Į darbą pasiimkite butelį vandens ir pasidėkite jį šalia savęs, kad nepamirštumėte atsigerti. Vos po kelių dienų tai taps įpročiu. Tačiau atminkite, kad galite gerti bent valandą po valgio.

Valgyk teisingai

Iš savo raciono pašalinkite saldumynus, duoną, greitą maistą, riebų, keptą maistą. Visa tai geriau pakeisti vaisiais, kepiniais ir vitamininėmis salotomis. Jei be saldumynų pasidaro visiškai nuobodu, leidžiama suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado. Ir taip, į parduotuvę eik tik pilnai. Tuščiu skrandžiu rizikuojate susigundyti maistu, kuris prieštarauja tinkamos mitybos principams.

Laikykitės režimo

Pusryčiai, pietūs ir lengva vakarienė turi būti tuo pačiu metu. Tarp valgymų įdėkite nedidelių užkandžių: baltymų batonėlių, džiovintų vaisių, naminio jogurto, dietinės duonos, neriebaus sūrio, vaisių ir daržovių. Taigi kūnas nepuls į paniką ir nesistengs sukaupti riebalų atsargoms ateityje.

Teisingas svorio metimas yra kilogramas per savaitę. Tai yra 4 kg per mėnesį. Taip, lieknėsite lėtai, bet priaugsite negreitai. Ir tai yra didelis pliusas.

Judėti

Jei nesportuojate specializuotuose klubuose, stenkitės kas vakarą vaikščioti ir kas antrą dieną atlikti tam tikrą mankštos programą namuose. Nebūkite per daug užsiėmę savo darbo vietoje. Atsikelkite ir vaikščiokite po biurą kas 20–30 minučių. Kai judi, organizmas atgyja, atsikrato atsargų pertekliaus ir praturtėja deguonimi.

Išmatuokite savo parametrus ir pamirškite, kad metate svorį

Suteikite sau mąstymą, kad laikotės sveiko gyvenimo būdo, kuris padės jums tobulėti. Mėgaukitės procesu ir išlaikykite teigiamą požiūrį. Prieš pradėdami kursą nusifotografuokite, pasverkite ir pamatuokite pagrindinius kūno parametrus, kad įvertintumėte savo pastangų rezultatus.

Fitneso programa

Pratimus galite atlikti kas antrą dieną, kad kūnas spėtų atsigauti. Treniruotė tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Pirmiausia atlikite apšilimą: lengvas bėgiojimas vietoje, kūno lenkimai į dešinę ir kairę, pritūpimai (10-15 kartų) ir savavališki rankų svyravimai.

Tada pereikite prie pagrindinės treniruotės. Iš pradžių kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 rinkiniais po 10-20 pakartojimų. Pauzė tarp rinkinių yra ne ilgesnė kaip dvi minutės. Pamažu apkrova didėja.

Paspauskite siurbimo įrenginį

1. Klasikiniai liemens pakėlimai

Pradinė padėtis guli ant nugaros. Pritvirtinkite rankas už galvos arba ant krūtinės. Ištieskite alkūnes į šonus. Šiek tiek sulenkite kojas 45-60 laipsnių kampu ir pakelkite jas nuo grindų.

Dabar pradėkite kelti galvą. Ištieskite smakrą link krūtinės. Pasiekite maksimalų jums galimą tašką ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei pasidaro sunku, atsigulkite ant sofos ir užmeskite ant jos kojas. Arba tiesiog sulenkite kojas 90 laipsnių kampu.

2. Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, remkitės ant alkūnės. Tada pakelkite kūną taip, kad gautumėte absoliučiai tiesią liniją be nukarusių ir išsikišusių dalių. Tuo pačiu metu neturėtumėte jausti skausmo, tik įtampą. Pratimą reikia atlikti kiekvienai rankai paeiliui.

Atliekant lentą pirmą kartą, rekomenduojama pradėti nuo trumpų treniruočių – ne ilgesnių nei 30 sekundžių. Laikas turi būti didinamas palaipsniui.

3. Sukimas

Atsigulkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius. Lėtai kelkite kūną ir pradėkite sukti, pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Pabandykite alkūne paliesti priešingą kelį.

Žemiausiame taške nesigulkite visiškai ant nugaros. Laikykitės dviejų centimetrų nuo grindų. Taip jūsų raumenys bus įtempti ir bus treniruojami efektyviau. Būtinai laikykite rankas už galvos.

4. Valtis

Gulėdami ant pilvo pakelkite krūtinę ir ištiestas kojas kiek galite aukščiau. Rankos šiuo metu guli išilgai kūno. Tada ištieskite rankas į priekį ir išlaikykite šią padėtį penkis gilius įkvėpimus. Grąžinkite rankas už nugaros, suimkite už kulkšnių ir pabandykite šiek tiek siūbuoti pirmyn ir atgal.

Blokuoti pumpuojančius sėdmenis ir klubus

1. Dubens pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Iškvėpdami pakelkite klubus iki didžiausio įmanomo taško (dažniausiai tai sukelia stiprią raumenų įtampą). Šiuo metu turite užsiblokuoti kelioms sekundėms. Tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pasukite kojas atgal

Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite dilbiais į grindis. Nugara tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, žiūri į priekį. Tada įkvėpkite ir atitraukite vieną koją atgal, kelioms sekundėms pritvirtindami ją viršutiniame taške. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

3. Klubo priaugimas

Atsigulkite ant dešiniojo šono, dešine ranka atsiremkite į grindis, o kairę ranką padėkite ant juosmens arba ant grindų. Dešinė koja tiesi, kairė sulenkta 90 laipsnių kampu. Dešinės kojos pirštą patraukite link savęs ir pakelkite iki didžiausio įmanomo taško. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Pratimas turi būti atliekamas abiem kojoms.

4. Pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Lėtai pradėkite pritūpti. Nuleiskite sėdmenis taip, lyg už jūsų būtų kėdė, ant kurios galėtumėte sėdėti, tai yra iki tokio lygio, kad jūsų klubai būtų lygiagrečiai grindims. Dabar lėtai kilkite, kontroliuodami kiekvieną judesį.

Rankų raumenų tempimo blokas

1. Atsispaudimai ant vienos kojos

Klaupkis. Atsigulkite į gulinčią padėtį, padėkite rankas po viršutine krūtine. Atstumas tarp delnų turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Nuo apatinio taško pradėkite kelti kūną, remdamiesi rankomis ir keliais, tačiau tuo pat metu laikykite koją svoryje ir patraukite ją aukštyn. Pilvo raumenys ir sėdmenys yra įtempti. Jei sunku, galima daryti atsispaudimus ant per kelius sulenktų kojų.

2. Alpinistas

Padarykite lentą. Kūnas turi būti savotiškos tiesios linijos, pilvo raumenys ir sėdmenys įtempti. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pritraukite prie krūtinės. Padėkite pirštą ant grindų, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Tempimo blokas

Šį bloką galima modifikuoti, kad būtų įtraukta daug įvairių tempimo pratimų prieš ir po treniruotės.

1. Drugelis

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite vieną koją prie kitos. Išskleiskite kelius ir padėkite ant jų delnus. Švelniai jas spausdami prispauskite kelius prie grindų, stengdamiesi pasiekti visišką kontaktą per visą išorinį kojos paviršių. Palaikykite 10-15 sekundžių ir atleiskite slėgį.

2. Faraonas

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite dešinę koją, kairę sulenkite ties keliu ir meskite už dešinės. Tada pasukite liemenį į kairę ir dešine alkūne atsiremkite į kairės kojos kelį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

3. Katė

Atsistokite ant keturių, slampinėkite iš visų jėgų. Išlaikykite šią pozą 15 sekundžių. Tada sulenkite nugarą ir pažiūrėkite aukštyn. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

4. Jojimas nugara

Gulėdami ant nugaros ir sulenkdami kojas stenkitės smakru pasiekti kelius, o keliais – smakrą. Tuo pačiu metu siūbuokite, suimdami kojas rankomis. Taip ištempiamos visos stuburo dalys.

Pratimas rekomenduojamas kiekvieną dieną. Pageidautina tiek kartų, kiek esate.

Visus pratimus darykite sąmoningai. Pabandykite pajusti, kaip raumenys įsitempę ir dirba. Neskubek. Jei esate pavargęs, padarykite 5 minučių pertrauką, pasivaikščiokite po kambarį, išgerkite gurkšnį švaraus vandens ir tęskite treniruotę.

Pratimo pabaigoje giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, keletą minučių pagulėkite ramiai, atkurkite kvėpavimą. Šypsokis ir pagirk save. Šiandien tapote dar gražesnė!

Taip pat išbandykite šią treniruotę:

Mėnesio meniu

Norėdami numesti svorio per mėnesį, turite valgyti dalinį, subalansuotą ir kokybišką maistą. Nebadaukite, bet nepersivalgykite.

Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į maisto skonį, aromatą ir konsistenciją. Valgykite lėtai ir apgalvotai, nesiblaškydami nuo televizoriaus, kompiuterio ar knygos. Taip būsite sotūs su mažiau maisto.

Persivalgymas iš dalies yra streso priepuolis ir intensyvių emocijų ilgesys. Stenkitės leisti savo laisvalaikį kuo įvairiapusiau. Susitikite su draugais, prisiminkite savo mėgstamus pomėgius. Po dienos darbe pasistenkite atsipalaiduoti, išsimaudyti, paleiskite mintis ir sutelkite dėmesį į artimuosius.

Lifehacker kiekvienam patiekalui siūlo aštuonis variantus. Derinkite juos taip, kaip jums patinka. Tačiau atminkite keletą taisyklių:

1. Druską geriau išbraukti iš dietos arba sumažinti jos suvartojimą. Druska sulaiko vandenį, vadinasi, trukdo iš organizmo pasišalinti toksinams.
2. Parduotuvėse įsigyti padažai yra kaloringi, juose yra daug dirbtinių priedų, o prieskoniai gali sužadinti apetitą. Todėl ir padažus, ir prieskonius geriau virti patiems.
3. Tarp gėrimų, be gryno vandens, pirmenybę teikite žaliajai arbatai, daržovių ir vaisių sultims. Apribokite kavos gėrimų (latte, kapučino ir kt.), komercinių sulčių ir cukraus arbatos suvartojimą.
4. Atminkite, kad alkoholis yra kaloringas apetitą žadinantis gėrimas. Kartą per savaitę leidžiama išgerti pusę taurės gero vyno.

Pusryčiai

1. Avižiniai dribsniai ir kai kurie džiovinti vaisiai, neriebus pienas ir vaisiai.
2. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Karštas viso grūdo duonos sumuštinis.
3. Avižinių dribsnių košė su šaukštu razinų.
4. Virti grikiai su šaukštu augalinio aliejaus.
5. Sumuštinis kiaušinienė, didelis pomidoras, sūris ir juoda duona.
6. Neriebus varškės sūris, sumaišytas su petražolėmis, ridikėliais ir žolelėmis.
7. Grikiai su virta vištiena, salotos.
8. Neriebi varškė, sumaišyta su bananais.

Pirmas užkandis

1. Vaisiai arba krekeriai su fetos sūriu.
2. Neriebi varškė, šviežios arba šaldytos uogos.
3. Viena stiklinė kefyro (1% riebumo) ir dvi grūdinės duonos.
4. Vienas obuolys, neriebi varškė.
5. Vaisiai arba krekeriai su fetos sūriu.
6. Neriebus sūris ir dietinė duona.
7. Vienas virtas kiaušinis ir stiklinė daržovių sulčių.
8. Mocarela, prinokę pomidorai su baziliku.

Vakarienė

1. Vištienos ir daržovių sriuba. Pjaustyti pomidorai, agurkai, paprika, svogūnai ir salotos su alyvuogių aliejumi.
2. Brokoliai kepti su menke. Šviežias salotų lapas.
3. Virta, troškinta arba kepta vištienos krūtinėlė be odos su virtais ryžiais. Lengvos daržovių salotos.
4. Veršiena su garuose virtomis bulvėmis. Pomidorų ir fetos sūrio salotos.
5. Troškinta arba virta veršiena. Žaliųjų svogūnų, pomidorų ir alyvuogių salotos, apšlakstytos citrinos sultimis.
6. Vegetariška sriuba su antrarūšės duonos rieke. Daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
7. Ant grotelių kepta liesa žuvis ir virtos bulvės. Žaliųjų salotos su citrinos sultimis
8. Troškintos kepenėlės su grikių garnyru. Daržovių mišinys.

Antras užkandis

1. Viena stiklinė rūgpienio (2,5 % riebumo) ir du kepalai iš grūdų.
2. Avižiniai sausainiai, žalioji arbata.
3. Natūralus jogurtas (1,5% riebumo), dietinė duona.
4. Neriebi varškė su medumi.
5. Nekaloringas jogurtas, keli avižiniai sausainiai.
6. Virtas kiaušinis, pomidoras.
7. Kefyras su juoda duona.
8. Stiklinė geriamojo jogurto.

Vakarienė

1. Keptos paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir malta jautiena. Vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir kai kuriomis žolelėmis.
2. Žuvies filė su daržovėmis. Natūralus jogurtas.
3. Ant grotelių arba troškinta liesa žuvis. Žaliųjų salotos su citrinos sultimis.
4. Lašiša su ryžių garnyru. Pomidorų pjaustymas.
5. Dviejų baltymų omletas su neriebiu pienu, pomidorais ir žaliais svogūnais.
6. Užkepėlė su sūriu, liesa veršiena ir daržovėmis. Sumuštinis iš antros rūšies duonos ir rožinės lašišos.
7. Troškinta žuvis. Žaliųjų salotos su citrinos sultimis.
8. Troškinta arba kepta veršiena. Šviežių kopūstų salotos.

Griežtai laikantis šio meniu ir sportuojant galima numesti nuo 2-4 kg. Prisitaikykite, kad dabar sveikas gyvenimo būdas, ramesnis požiūris į stresines situacijas yra jūsų kredo. Mylėk save ir būk sveika!