10 paprastų būdų užsiimti aktyvia veikla be sporto salės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Net įtempčiausias grafikas jums nepakenks.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja būti aktyviems bent 2,5 valandos per savaitę. Nedaug, bet žmonės to nedaro ir dėl įpročio, nei laiko, nei energijos stokos. Ir tai labai kenkia sveikatai.

Fizinis aktyvumas yra būtinas gerai savijautai ir ilgaamžiškumui: jis sumažina pavojingų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sutrikimus, 2 tipo diabetą ir net vėžį, riziką. Be to, bet kokia veikla yra geriau nei jos nebuvimas. Galvojame, kaip pasiekti sveikatai reikalingą judėjimo greitį net esant įtempčiausiam grafikui.

1. Atlikite pratimus

Įkrovimas užtruks ne ilgiau nei 10 minučių, tačiau tuo pačiu padės nudžiuginti ir paruošti aktyviai dienai. Jei neturite laiko pilnam kompleksui, galios sekciją galite atlikti virduliui verdant arba verdant avižiniams dribsniams.

2. Kai tik įmanoma, vaikščiokite

Taip, einant sunaudojama mažiau kalorijų nei bėgiojant, o širdies ir kraujagyslių sistema nėra taip efektyviai pumpuojama, tačiau tai taip pat turi daug naudos sveikatai:

• sumažina potraukį saldumynams;
• gerina imunitetą;
• apsaugo nuo sąnarių ligų;
• padeda kovoti su stresu ir gerina nuotaiką.

Jums nereikia eiti į parką ir praleisti ten keletą valandų. Skambučio metu galite pasivaikščioti po biurą arba pasivaikščioti koridoriuje, pakeliui į darbą negaunate nė vieno sustojimo ir eini pėsčiomis.

Nebijokite būtinybės keliauti pėsčiomis – džiaukitės tuo.

3. Lipkite laiptais

Žmogus, lipantis laiptais, kol liftas tinkamai veikia, kelia suglumusius žvilgsnius ir klausimus. Tačiau toks kėlimas treniruoja širdį, stiprina kojų raumenis ir padeda sudeginti daugiau kalorijų nei einant.

Netgi leisdamiesi laiptais per minutę išleidžiate papildomai 5 kcal, o lipant reikia dvigubai daugiau – apie 10 kcal per minutę. Taigi, atsisakę lifto, galite padidinti kalorijų sąnaudas nesugaišdami daug laiko.

4. Parduotuvėje vietoj krepšelio naudokite pirkinių krepšelį

Jei neketinate apsipirkti savaitę, atsineškite krepšelį. Taip sudeginsite daugiau kalorijų ir sukursite gerą viršutinės peties treniruotę. Jei einate į parduotuvę, paimkite du maišelius ir paskirstykite ant jų maistą – taip tolygiai apkrausite abi rankas.

5. Pastatykite automobilį toliau

Žmonės nuolat stengiasi pasistatyti automobilį kuo arčiau važiuojamosios dalies, prekybos ar biurų centro. Nustokite tai daryti: vaikščiojimas yra geriausias jūsų draugas, prisimeni?

Palikite automobilį 100 metrų toliau. Tai suteiks puikią galimybę pasivaikščioti, sutaupysite laiko ieškant vietos, sutaupysite nervus ir apsaugosite automobilį nuo atsitiktinių subraižymų.

6. Žaiskite žaidimus lauke

Jei turite vaikų, vadinasi, šalia jūsų yra tiesiog neišsenkantis fizinio aktyvumo šaltinis. Pamirškite, kad esate suaugęs ir rimtas žmogus. Kam to reikia?

Žaisti ir kvailioti su vaikais yra labai smagu!

Bėkite, kad pasivytumėte ir lenktyniautumėte, žaiskite klasiką ir sniego gniūžtes, kurkite sniego senius, medžiokite trolius, šokinėkite per asfalto plyšius ir spalvotas plyteles ant šaligatvio.

Šis patarimas taip pat tinka žmonėms, kurie turi šunį. Jūsų šuo tikrai apsidžiaugs tuo, kad šeimininkas su juo aktyviai žaidžia, o ne tik lipa prie telefono, svajoja sugrįžti ant sofos.

7. Nustatykite specialius priminimus

Kai kurios kūno rengybos apyrankės leidžia nustatyti priminimą, kai esate per daug užsiėmę. Naudokite šią funkciją arba tiesiog nustatykite žadintuvą kas 30–60 minučių. Per pertrauką eikite prie vandens aušintuvo ar kavos aparato, pažiūrėkite pro langą arba šiek tiek apšilkite savo darbo vietoje.

aštuoni. Šokis

Pratimai dažnai suvokiami kaip kažkas nemalonaus – tai, ką reikia priversti save daryti. Pasibaigus darbo dienai, kai nervų sistema ne pačios geriausios būklės, o valios jėga pralaužta dugną, mintis apie sportą kelia tik liūdną šypseną.

Tačiau šokiai yra visiškai kitas dalykas. Pamirškite apie choreografijos kursus, savo šokio įgūdžius ir – ypač svarbu! - apie tai, kaip tai atrodo iš išorės.

Užsidėkite ausines, įjunkite mėgstamą takelį ir atleiskite kūną – leiskite jam judėti kaip nori.

Kažkodėl daugeliui labai gėda šokti prieš žmones, net prieš savo artimuosius. Patikėk manimi: niekam tai nerūpi. Net jei šoksi biure ar stotelėje, niekas greitosios nekvies – patikrinau pats.

Jei vis dar drovus, šokite namuose, kai niekas nemato. Atliksite puikią kardio treniruotę, pašalinsite stresą ir patirsite daug teigiamų emocijų.

9. Darbo vietoje išsitieskite

Ilgą sėdėjimą pripažinus pavojingu sveikatai, atsirado stalai darbui stovėti. Tačiau, nors jis mažina kraujospūdį ir malšina nugaros bei kaklo skausmus, jo negalima laikyti fizine veikla: tai nepadės numesti svorio, sustiprinti raumenis ar pagerinti laikyseną.

Dirbdami stovėdami sudeginsite tik 8 kcal daugiau nei sėdėdami. O eidami 10 minučių išleisite tiek pat, kiek per 3 valandas dirbdami stovėdami, tuo tarpu nauda širdžiai bus kur kas didesnė.

Jei norite sumažinti savo laikysenos žalą, pabandykite šiek tiek treniruotis ir pasitempti savo darbo zonoje. Paprasti pratimai padės išlaikyti kraujotaką, ištempti raumenis sustingusius nuo ilgo sėdėjimo ir išvengti neigiamų pokyčių.

10. Aktyviai laukite

Reklama, ilgas laukimas prie telefono, naujinimų diegimas – šias begalines minutes galite praleisti su nauda savo kūnui.

Atlikite kūno svorio pratimus, pvz., 10 atsispaudimų, 20 pritūpimų ir 30 sekundžių plank. Suorganizuokite konkursą su savimi: kiek ratų turėsite laiko uždaryti prieš pasibaigiant skelbimui?

Nebandykite visko iš karto – pradėkite nuo vieno ar dviejų patarimų. Tada, kai susiformuosite įprotį, atlikite šiuos veiksmus – ir taip toliau, kol veikla taps nuolatine jūsų gyvenimo dalimi.

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas 2013 m. 2020 m. atnaujinome tekstą, kad įtrauktume daugiau mokslinių įrodymų iš patikrintų šaltinių.