Pagrindinių raumenų vystymo vadovas: anatomija, testai ir treniruočių programa

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šerdies raumenys palaiko stuburą ir dalyvauja beveik kiekviename judesyje. Gyvybės įsilaužėlis supranta, kaip patikrinti pagrindinių raumenų jėgą ir stabilumą, ir siūlo išsamią jų ugdymo treniruočių programą.

Pagrindiniai raumenys yra toli gražu ne tik tiesieji pilvo raumenys ar abs, kaip daugelis mano. Tai visas raumenų kompleksas, dalyvaujantis beveik bet kokiame judesyje.

Šie raumenys susitraukia tiek izometriškai, tiek izotoniškai, jie gali stabilizuoti judesius, perkelti įtampą iš vienos galūnės į kitą arba apskritai pasitarnauti kaip judėjimo šaltinis.

Pagrindinė raumenų struktūra

Ši raumenų grupė turi tris gylio lygius, o daugelis raumenų yra paslėpti po tais, kuriuos dauguma žmonių nori treniruoti, tai yra po tiesiaisiais ir įstrižais pilvo raumenimis.

Čia yra išorinių raumenų, sudarančių šią grupę, sąrašas:

• tiesieji pilvo raumenys;
• išoriniai įstrižai pilvo raumenys;
• latissimus dorsi;
• sėdmenų raumenys;
• pritraukiamieji raumenys;
• trapeciniai raumenys.

Antrasis pagrindinių raumenų sluoksnis:

• vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys;
• raumenys, tiesinantys stuburą;
• infraspinatus raumenys.

Trečiasis pagrindinių raumenų sluoksnis:

• skersiniai pilvo raumenys;
• klubo sąnario raumenys;
• dubens dugno raumenys;
• diafragma;
• kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumenys;
• keli raumenys.

Pagrindinė raumenų funkcija

Dažniausiai pagrindiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai ir jėgos perdavimo centras, o ne judėjimo šaltinis.

Daugelis žmonių šiuos raumenis treniruoja atskirais pratimais, pavyzdžiui, pilvo ar nugaros raumenis. Vietoj funkcinių pratimų, tokių kaip mirties traukimas, pritūpimai, atsispaudimai ir daugelis kitų uždaros kinetinės grandinės pratimų, jie atlieka traškėjimus ar kėlimus.

Uždarosios grandinės (arba uždaros grandinės) pratimai atliekami su standžiai fiksuotu kūno segmentu. Pavyzdžiui, kai darote atsispaudimus, jūsų rankos ir pėdos yra standžiai pritvirtintos: stovi ant grindų ir nejuda.

Kai treniruojatės su pavieniais pratimais, jūs ne tik prarandate pagrindinę pagrindinių raumenų funkciją, bet ir prarandate galimybę lavinti jėgą bei išmokti efektyviau valdyti judesius.

Išvystyti pagrindiniai raumenys suteikia mums galimybę kontroliuoti naudojamą jėgą. Pagal pagrindinio stabilumo įvertinimą: praktinių modelių kūrimas. tyrėjo Andy Waldhemo, yra penki skirtingi pagrindinio stabilumo komponentai: jėga, ištvermė, lankstumas, judesių valdymas ir funkcionalumas.

Nekontroliuojant judesių ir funkcionalumo kiti trys komponentai yra nenaudingi: ištraukta iš vandens žuvis nieko negali, kad ir kokia stipri ir kieta ji būtų.

Išlaikydami savo pagrindą stabilų bet kokios veiklos metu, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, štangos trūkčiojimas ar svarmenų kilnojimas namuose, sumažinsite nugaros traumų riziką.

Kaip išmatuoti šerdies stabilumą ir šerdies stiprumą

Funkcinių judesių įvertinimas gali būti naudojamas jūsų pagrindinio stabilumo lygiui įvertinti.

Funkcinis judesių ekranas (FNS) – tai septynių testų sistema, objektyviai įvertinanti pagrindinius sportininko motorinius įgūdžius. Šią sistemą sukūrė amerikiečių kineziterapeutai Gray Cook ir Lee Burton.

Kūno stabilumo testas naudojant atsispaudimus

FNS teste yra keli įverčiai – nuo 0 iki 3, kur 0 – judesys sukelia skausmą, 1 – tyrimas nebaigtas arba nebaigtas iki galo, 2 – tyrimas atliekamas kompensuojamaisiais judesiais arba lengvuoju variantu, 3 - judesys atliktas puikiai. Naudosime supaprastintą testo versiją su 2 balais ir dviem variantais: išlaikytas / neišlaikytas.

Pirmiausia atsistokite žemiausio atsispaudimo taško pozicijoje: gulite ant grindų, delnai šalia pečių, pėdos ant pagalvėlių. Vyrams delnai turi būti smakro lygyje, moterų – raktikaulių lygyje.

Vienu judesiu pakelkite save iš šios padėties, laikydami kūną tiesiai. Kad būtų lengviau įvertinti rezultatą, galite naudoti kūno juostą: padėkite ją išilgai nugaros, kad suprastumėte, kaip kūnas išlieka tiesus.

• Viso testo metu turite išlaikyti taisyklingą laikyseną (rankos neturi judėti žemiau).
• Krūtinė ir pilvas vienu metu pakeliami nuo grindų.
• Kūnas pakyla kaip visuma, be stuburo įlinkio (norėdami sužinoti, naudokite lazdą).

Jei kurio nors iš šių kriterijų nėra, testas negalioja. Turite tris bandymus užbaigti vertinimą.

Jei sėkmingai išlaikėte stabilumo testą, pabandykite įvertinti savo jėgas.

Pagrindinio stiprumo testas

Lenta ir šoninė lenta lemia statinį šerdies stiprumą, o kabantys keliai prie krūtinės ir kojų pakėlimai iki horizontalios juostos – dinaminį stiprumą.

Taip pat siūlome įvertinti užpakalinės šerdies tvirtumą ir stabilumą, atliekant vieną traukos pakartojimą su atitinkamu svoriu.

Alkūninė lenta

Atsistokite ant alkūnės lentos ir palaikykite 90 sekundžių. Per tą laiką nugara turi būti tiesi, o klubai pakelti. Galite dar kartą naudoti kūno juostą, kad įvertintumėte pozos tikslumą. Dilbiai lygiagrečiai nugarai, alkūnės lygiai po pečiais.

Norėdami rasti ir išlaikyti tinkamą padėtį lentoje, atlikite šiuos veiksmus:

• užimkite pradinę padėtį alkūnėmis po pečiais;
• priveržkite keturračius ir pakelkite kelius;
• suspauskite sėdmenis;
• įtempti tiesiuosius pilvo raumenis.

Kai visos trys raumenų grupės susitraukia teisingai, klubai bus tinkamoje padėtyje, o apatinės nugaros dalies deformacija bus pašalinta.

Šoninė juosta

Laikykite šoninę lentą 60 sekundžių. Alkūnė turi būti aiškiai po petimi, o pėdos turi būti viena ant kitos. Vertikali padėtis turi būti laikoma tiek horizontaliai, tiek vertikaliai.

Keliai iki krūtinės arba pėdos iki horizontalios juostos

Atlikite penkis prisitraukimus keliais prie krūtinės, kad pasiektumėte rezultatą, ir penkis kėlimus iki strypo, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

Prieš keldami kojas patikrinkite pečių išlyginimą, kad pratimas būtų saugus peties sąnariui. Norėdami tai padaryti, pabandykite nuleisti ir ištiesinti pečius kabėdami.

Lėtai ir atsargiai kelkite kojas iki horizontalios juostos (arba kelius prie krūtinės), o tada lygiai taip pat lėtai, be trūkčiojimo, nuleiskite. Atlikite penkis pakartojimus.

Norėdami išlaikyti šį jėgos testą, turite visiškai kontroliuoti savo judesius, o ne naudoti impulsą, kad pasiektumėte visą judesių diapazoną. Be to, neturėtumėte jausti skausmo.

Deadlift

Atlikite vieną traukos pakartojimą naudodami toliau pateiktą svorio lentelę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite vieną vidutinį ar daugiau mirties traukos pakartojimų.

Deadlift suaugusiems vyrams, svoris kg

Kūno svoris, kg	Neapmokytas	Naujokas	Vidutinis lygis	Aukštasis lygis	Aukščiausias lygis
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

O štai moterų svorių lentelė.

Deadlift suaugusiems moterims, svoris kg

Kūno svoris, kg	Neapmokytas	Naujokas	Vidutinis lygis	Aukštasis lygis	Aukščiausias lygis
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Taigi, jūs įvertinote savo pagrindinių raumenų stabilumą ir jėgą. Išlaikius visus testus, papildomų mokymų nereikia. Jei negalite, turite sustiprinti šerdies raumenis.

Žemiau pateikiame išsamią šios raumenų grupės treniruotę, kuri padės ugdyti stabilumą ir jėgą.

Pagrindinė treniruotė

1 diena

1. Pradedantiesiems: atsispaudimai rankomis ant kalno.

Išplėstinė: Atsispaudimai su guminės juostos atrama.

Rinkiniai ir pakartojimai: 6x6.

Stenkitės palaipsniui mažinti ūgį arba mankštintis naudodami lengvesnę tamprę, išlaikydami teisingą techniką.

2. Pradedantiesiems: lenta.

Aukštasis lygis: Kelių lenta.

Rinkiniai: 6 x 15 sekundžių.

Užsiimkite tinkamą lentos padėtį, priveržkite keturračius, sėdmenis ir pilvo raumenis, kad nugara būtų neutrali.

3. Pradedantiesiems: šoninė lenta.

Išplėstinė: Kelio pusės lenta.

Rinkiniai: 3 x 15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Atsistokite šoninėje lentoje ant sulenktų kelių ir išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki klubų ir nuo klubų iki pečių.

2 diena

1. Pradedantiesiems: atsispaudimai rankomis ant kalno.

Išplėstinė: Atsispaudimai su guminės juostos atrama.

Rinkiniai ir pakartojimai: 8 × 4.

Susikoncentruokite į taisyklingos kūno padėties palaikymą. Nereikia leistis žemiau technologijų nenaudai. Pabandykite padaryti daugiau rinkinių.

2. Pradedantiesiems: lenta.

Aukštasis lygis: Kelių lenta.

Rinkiniai: 4 x 30 sekundžių.

3. Šoninis lentos kreivumas.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 × 5 kiekvienoje pusėje.

Užimkite šoninės lentos padėtį, tada lėtai nuleiskite klubus ir vėl pakelkite kūną į pradinę padėtį.

3 diena

1. Pradedantiesiems: atsispaudimai rankomis ant kalno.

Išplėstinė: Atsispaudimai su guminės juostos atrama.

Rinkiniai ir pakartojimai: 10x2.

Naudokite kuo žemesnį aukštį arba ploniausią elastinę juostą.

2. Pradedantiesiems: lenta.

Aukštasis lygis: Kelių lenta.

Rinkiniai: 3 x 45 sekundės.

3. Šoninė lenta.

Rinkiniai: 4 x 30 sekundžių.

4 diena

1. Ėjimas rankomis ir kojomis (meškos eisena).

Privažiavimai: 5 × 20 metrų.

Naudokite kuo žemesnį aukštį arba ploniausią elastinę juostą.

2. Plank 3 minutes.

Jei reikia, darykite trumpas pertraukėles, bet ne ilgiau kaip 20 sekundžių.

5 diena

1. Medball metimai iš krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 × 6.

Mesti kamuolį 70–80% savo maksimalių pastangų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, susikoncentruokite į kūno padėtį ir pagrindinę įtampą. Maksimalios pastangos metimai nerekomenduojami, nebent esate išmokyti tai daryti.

2. Kojos pakėlimai.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 × 8.

Atsigulkite ant grindų rankomis po sėdmenimis, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Tarp pakartojimų kojos nenukrenta ant grindų.

3. Tiesi ir šoninė lenta, tik 6 minutės.

Laikykite lentą tiesiai, kiek galite, tada pereikite prie šoninės lentos. Jei nebegalite išlaikyti lentos padėties, 5 kartus padarykite burpią ir grįžkite prie lentos.

Kartokite treniruotę pirmąsias penkias dienas, palaipsniui didindami pratimų sunkumą, kol galėsite sėkmingai atlikti stendo ir šoninės lentos testus. Tik tada verta pereiti prie kito pratimų rinkinio.

6 diena

1. Deadlift.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10.

Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti visus pakartojimus, išlaikydami teisingą kūno padėtį. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti pakankamą krūvį.

2. Pradedantiesiems: pakabinimas ant horizontalios juostos, 4 rinkiniai po 15 sekundžių.

Išplėstinis lygis: kelių pakėlimai, 4 rinkiniai po 6.

Pabandykite nuleisti ir ištiesinti pečius (žr. nuotrauką aukščiau).

3. Pradedantiesiems: pakabinami kelių pakėlimai.

Išplėstinė: Kabantys keliai prie krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8.

Jei įmanoma, atlikite kelių pakėlimą ant horizontalios juostos, laikykite pečius atlošti ir nuleisti. Jei nėra galimybės mankštintis ant horizontalios juostos, naudokite romėnišką kėdę, gimnastikos žiedus, plyometrines dėžutes.

7 diena

1. Deadlift.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 × 8.

Padidinkite svorį 10% ankstesnės treniruotės svorio.

2. Pradedantiesiems: pakabinti ant horizontalios juostos, 4 kartus po 20 sekundžių.

Išplėstinis lygis: kelių pakėlimai, 5 rinkiniai po 6.

Laikykite pečius teisingoje padėtyje.

3. Pradedantiesiems: pakabinami kelių pakėlimai.

Išplėstinė: keliai iki krūtinės kabodami.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 × 8.

Valdykite judesius, nenaudokite impulso.

8 diena

1. Deadlift.

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 × 6.

Padidinkite svorį 10%, laikykitės technikos.

2. Pradedantiesiems: pakabinti ant horizontalios juostos, 4 kartus po 30 sekundžių.

Išplėstinis lygis: kelių pakėlimai, 4 rinkiniai po 8.

Laikykite pečius teisingoje padėtyje.

3. Pradedantiesiems: kelių pakėlimas.

Išplėstinė: keliai iki krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 x 10.

4. Keliai prie krūtinės gulimoje padėtyje.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kelius prie krūtinės, kad dubuo pakiltų. Kontroliuokite judesį, grįždami į pradinę padėtį, vieno priėjimo metu nelieskite kojomis grindų.

9 diena

1. Deadlift.

Rinkiniai ir pakartojimai: 6 × 4.

Padidinkite svorį 5-10%, laikykitės technikos.

2. Pradedantiesiems: pakabinami kelių pakėlimai.

Aukštesnysis lygis: L formos smakras.

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 × 5.

Sutelkite dėmesį į techniką, venkite trūkčiojimo.

3. Pradedantiesiems: kojų pakėlimas.

Aukštasis lygis: kojų ir dubens pakėlimai.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 10.

10 diena

1. Deadlift.

Rinkiniai ir pakartojimai: 7 × 3.

Padidinkite svorį 5-10%, laikykitės technikos.

2. Pradedantiesiems: pakabinami kelių pakėlimai.

Aukštesnysis lygis: L formos smakras.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 × 8.

3. Pradedantiesiems: kojų pakėlimas.

Aukštasis lygis: kojų ir dubens pakėlimai.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4 x 10.

Jei po šio kurso sugebėjote išlaikyti visus siūlomus testus, galite grįžti prie įprasto treniruočių grafiko. Jei kuris nors iš testų nepavyksta, pakartokite šią treniruotę dar kartą.

Tai viskas. Treniruokite savo pagrindinius raumenis, kad gautumėte daug naudos – nuo geresnės pusiausvyros iki sumažėjusios nugaros traumos rizikos tiek jėgos treniruočių metu, tiek kasdieniame gyvenime.