Kaip sumažinti stresą, jei darbas dega ir esate pavargęs

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tam padės savęs stebėjimas, bendravimas su artimaisiais, dykinėjimo laikas ir kai kurios gudrybės.

Rugpjūčio mėnesį „Bombora“išleido knygą, skirtą tiems, kurie nori imtis sunkiausių projektų ir viską atlikti be baimės – Lengva ir paprasta. Kaip susidoroti su užduotimis, prie kurių baisu artėti “Timūras Zarudny ir Sergejus Ždanovas. Įsilaužėlis į gyvenimą išleidžia 15 skyrių „Streso išvengimas iš blokų“.

Kad ir kaip gerai susidėliočiau sistemą, anksčiau ar vėliau nuklystu klystkeliais: darbas sulaukia kritikos ir darosi baisu pradėti, atsitinka nelaimė, pamirštu lavinti įpročius, niekas nedžiugina ir norisi pradėti kažką naujo. Savo pradžią dažnai atsisakydavau būtent dėl to – dėl sunkumų, kuriuos atneša pasaulio netvarumo chaosas.

Pastebėjau, kad tai vyksta dviem scenarijais: arba atsiranda vidinė įtampa, arba nebeužtenka vidinio kuro.

Įtampa kyla, kai esi perpildytas informacijos ir darbų:

• yra daug projektų, kuriuos reikia užbaigti skubiai – šiandien;
• atrodo, kad tikrai primesite, jei prieš pat išgirdote griežtą kritiką;
• pavargęs, labai norisi viską pasiųsti į pragarą, bet kažkodėl jautiesi situacijos įkaitu ir toliau ištveri.

Degalai baigiasi, kai esate įpratę veikti iš skubaus poreikio, tačiau šiuo metu to nėra, o poreikis daryti dingsta. Energijos nėra – nerimauja, bet ne tiek, kad rinktų, imtų ir padarytų:

• nuėjo pas laisvai samdomą darbą ir dingo poreikis anksti eiti į darbą – vėlai atsikeliate ir jaučiatės priblokšti;
• projektas daromas sau, ir jam nėra aiškaus termino - tegul atsigula;
• nesuprato naujos kalbos mokymosi naudos – kiekvieną kartą, kai atidedate.

Šiame skyriuje kalbėsime apie tai, ką daryti su stresu. Kitas – apie degalų trūkumą ir nuobodulį.

Iš kur kyla įtampa

Kartais tai susiję su prasmės praradimu: kasdieniai iššūkiai yra didžiuliai, ir aš neįsivaizduoju bendro vaizdo savo galvoje. Kartais nežinau, nuo ko pradėti, ir tai atrodo didelis ir nepaprastai sudėtingas. Pirmajame skyriuje apžvelgėme, kaip tai išspręsti:

• apibūdinkite problemą tokią, kokia ji yra;
• dar kartą perskaitykite plokštelę, kuri primins, kodėl visa tai buvo pradėta;
• pagalvokite, kaip galite supaprastinti projektą.

Bet visa tai neveiks, jei nebus jėgų. Ratai sukasi, bet automobilis nevažiuoja – sustojo. Tai yra įtampa. Dabar laikas dar kartą pagalvoti apie smegenis ir migdolinį kūną.

Pati įtampa gimsta migdoliniame kūne – suporuotoje smegenų struktūroje, kuri yra skausmo centras ir padeda prisiminti elgesį neigiamų išgyvenimų metu, siekiant to išvengti ateityje.

Migdolinis kūnas yra tarsi panikos mygtukas, kuris įsijungia bet kurioje situacijoje, susijusioje su skausmu ir kančia. Tai gerai, nes mokomės nekartoti klaidų, bet kartais mechanizmas sugenda.

Kartais taip nutinka, kai esame pavargę: aplink yra priešų, bet mūsų mintyse tai neigiama, nes juos įtakoja kontekstas ir būsena. Nemalonios mintys vėl sužadina migdolinį kūną, įrašomos į ilgalaikę atmintį ir grįžta kaip naujos nemalonios mintys. Ratas uždaras, išeities nėra, nėra kam pažiūrėti iš šalies.

Esant tokiai būsenai, algoritmas iš pirmo skyriaus neveiks, nes viskas siutina, o su ženklais ir naudojimu nesinori – net ir tai sunku. Jei priversite save bristi per reikalus ir planus, greičiausiai viskas taps dar blogiau ir sunkiau: laisvę mylinčios smegenys nemėgsta prievartos.

Todėl laikausi Bruce'o Lee nurodymų ir nesitreniruoju blogos formos, kad nesusiformuotų žalingi įpročiai. Vietoj to, aš paleidžiu iš naujo.

Kartais depresinės sąlygos atsiranda debesuotomis dienomis. Anksčiau tai buvo aiškinama aukštu hormono melatonino kiekiu, kuris išsiskiria, kai mažai šviesos, todėl norisi miego. Tačiau 2018 m. gruodį pasirodė du nauji tyrimai, kuriuose teigiama, kad tai labiau speciali smegenų grandinė, jungianti šviesai jautrias tinklainės ląsteles su nuotaiką veikiančiomis smegenų sritimis. Kad ir kaip būtų, išvada vis tiek ta pati: mažai šviesos – įjunkite lempas.

Atėjo laikas išsiaiškinti, kas galėtų veikti.

Nustokite daryti tai, ką padarėte

Kai tik suprantu, kad esu įstrigęs ir viskas mane siutina, pirmas dalykas, kurį darau – nustoju save spausti ir keisti situaciją. Taip siekiama atsikratyti neigiamų minčių, kurios sudaro suvokimo kontekstą. Tiesiog nustoju laikytis plano ir darau priešingai.

Kad sutraiškytų	Perkraukite
Atrandu save socialiniuose tinkluose – bando jėga grąžinti dėmesį į darbą.	Užsidarau nešiojamąjį kompiuterį, atsistoju nuo stalo, pasidarau arbatos ir einu žiūrėti pro langą.
Planavau užsiimti 3D modeliavimu, bet po darbo nelabai noriu – sėdžiu per jėgą.	Padarau pertrauką ir einu bėgioti.
Permiegojau žadintuvą – pykstu, kad visas rytas prabėgo.	Aš sutelkiu dėmesį į rytinius ritualus, kad įgaučiau formą – tai yra.

Iš pradžių sunku išeiti iš dabartinės veiklos. Pavyzdžiui, pastebėjau, kad man sunku atitrūkti nuo darbo, jei dar nepasiekiu loginio taško (nebaigiau parašyti prasmingos pastraipos) arba ausinėse groja muzika (daina nesibaigia - tai per anksti pertraukti). Tačiau tai svarbus įgūdis, kurį reikia išmokti: jis padeda greitai perjungti pavaras ir sutrumpinti stabdymo kelią.

Turiu taisyklę: kai tik byla baigiasi, iš karto nepulkite į kitą, o nustatykite žadintuvą 15 minučių ir nieko nedarykite.

Anksčiau stengdavausi sekti savo kvėpavimą arba sėdėti tyloje, bet paskui supratau, kad turiu visiškai atsisakyti veiklos – tiesiog sėdėk ir žiūrėk priešais mane. Tai gera nerimo mažinimo technika – prie jos grįšiu vėliau.

Mane išmuša iš vėžių vairavimo mokymai mieste. Eismas intensyvus, nervingas instruktorius, daug blaškosi. Jei vairuojate ryte, sunku iškart po pamokų įeiti į darbą. Todėl neskubu: atėjau į darbą – valgiau, skaičiau, 20 minučių miegojau, tik po mūšio. Geriau susikaupti valandai, nei sėdėti darbe laukinėje nesantaikoje ir įniršyje.

Įsiklausykite į save ir supraskite, ko norite. Svarbu suprasti: visada galite viską mesti ir derėtis iš naujo. Dirbti su prakaitu ir krauju su viltimi, kad grėbsi ir ateis laimė – nesąmonė. Tai panašu į vandenį iš nesandarios valties su nesandariu puodeliu. Visi tai supranta racionaliai, tačiau nugalėti savo impulsus labai sunku.

Sumažinti detalumą

Jei negalite atsiplėšti ir išsivirti arbatos, sumažinkite detalumo lygį: užmerkite akis 30 sekundžių, iškart atsisėskite, išjunkite muziką.

Kai prasideda vidinė audra, tai man padeda sumažinti gaunamos informacijos kiekį ir reikalavimus sau. Tai kartojasi istorija, kad kartais reikia perplanuoti visus atvejus, išskyrus vieną. Būna, tai normalu.

Taip pat naudinga mažiau dėmesio skirti planams. Savaitei išsirinkau tris projektus ir jais užsiimu. Norėjau ir ketinau daryti ką nors kita – šiuos užsiėmimus rinksiuos kitame. Taip pat svarbu sumažinti lūkesčius ir suteikti sau galimybę laiku pasitaisyti. Kad klaidos nebūtų suvokiamos kaip kažkas kritiško ir nepataisomo.

Kursą parašiau dviem etapais: bandomosios grupės juodraštį ir pagrindinio gryną kopiją. Juodraštyje galiu rašyti neapdorotai, vartoti paprastas frazes ir nesileisti į paaiškinimus – jokių problemų, nebaisu suklysti. Kai išsiųsiu ir praeis pirmą patikrinimą, užteks jėgų ir jėgų viską suvesti į skaitomą būseną: jau patikrinta, ar nėra nesąmonių ir klaidų. Grožis.

Svarbiausia pradėti judėti ir tuo mėgautis. Kuo toliau, tuo labiau pasitiki savimi.

Stebėkite mintis ir veiksmus

Įsiminkite būsenas, kurios atitinka ramų suvokimą ir neadekvatumą. Stebėjau save ir savo elgesį skirstau į du tipus: kai degau ir kai esu ramus ir tvarkingas.

Dega	Ramus
Stengiuosi įveikti šią problemą žaibiškai	Kaitalioju darbą ir poilsį
Išblaško dirgikliai: galiu anksti keltis ir atsisėsti nešiojamam kompiuteriui, bet užšaldyti valandėlę socialiniuose tinkluose	Nepradedu darbo nesuprasdamas užduoties: nesuprantu - nepradėjau
Mane užknisa, kas bus, jei neturėsiu laiko	Esu visiškai procese ir nesiblaškau

Jei degau, bet stengiuosi atkurti ramiam suvokimui būdingus veiksmus, tada pamažu ateinu į neutralią būseną. Tai nuostabus dalykas, kuris dažnai mane gelbsti. Ir tai geriausiai veikia po 15 minučių nieko neveikimo.

Kitas šaunus triukas, galintis padėti jums išeiti iš psichikos baseino ir padėti perjungti vidinį dėmesį, yra matyti, girdėti ir jausti. Esmė yra pažiūrėti prieš save, užregistruoti visą gaunamą informaciją ir sudėti į lentynas:

• pravažiavo mašina – girdžiu;
• dūris į petį – jaučiu tai;
• skrido keptų bulvių kvapas - jaučiu;
• prieš langą atskrido paukštis – matau;
• siūbavo beržo šaka – matau.

Tai padeda nukreipti dėmesį nuo įtampos ir vidinių minčių konteksto į tai, kas vyksta išorėje. Tai padeda.

Įtikinkite save, kad tai ne baimė, o jaudulys

Tai skamba kvailai, bet tai veikia, nes abu pojūčiai turi tą patį kurą – hormoną kortizolį. Jis išsiskiria reaguojant į stresą ir suaktyvina simpatinę nervų sistemą: pagreitina širdies veiklą, įsitempia raumenys – ir dabar jūs pasiruošę kovai. Kad įtikinčiau save, aš tiesiog sakau: „Bičiuli, tu nebijai, tu daužiesi laukdamas, kokį šaunų dalyką ketinate išleisti“.

Mums atrodo, kad stresas yra pavojingas priešas, tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip.

Stresas tikrai pablogina sveikatą ir išprovokuoja ligas, bet tik tuomet, jei žmogus bijo ir to tikisi.

Viskonsino universiteto tyrimas atskleidė, kad stresas nėra pavojingas, bet tikėjimas, kad jis pavojingas. Jei pakeisite savo požiūrį į stresines situacijas, organizmas reaguos kitaip.

Ši technika man padeda susidoroti su spaudimu prieš įsijungiant į rimtą projektą, kuriame ir anksčiau esu padaręs baisių seklumų. Jei nesėkmės baimė stipresnė ir jaudulys neprovokuojamas, vidinę būseną stengiuosi pakeisti tiesiogine įtaka: pabėgioti ar nusiprausti po kontrastiniu dušu. Jis pasikrauna dalimi endorfinų ir padeda nenuslysti į slegias mintis.

Jei technika veikia, svarbu neperdegti ir dirbti cikliškai. Norėdami tai padaryti, įjungiu laikmatį: jis grįžta į realybę ir priverčia jį pertraukti. Tai tarsi ilgas bėgimas: jei starte išmesi visas jėgas, greitai ištrūksi.

Visiškai nieko nedaryti

Puikus būdas sumažinti vidinį įtampą. 15 minučių nustatau laikmatį ir nieko nedarau: neskaitau knygų, nevartoju socialinių tinklų, nemedituoju ir nestebiu kvėpavimo. Tiesiog sėdžiu ar guliu ir stengiuosi nereaguoti į norą kur nors bėgti.

Tai veikia, nes nereikia imtis jokių veiksmų, išskyrus, tiesą sakant, nustatyti laikmatį. 15 minučių nėra toks ilgas laikas, kad nerastume laiko tokiai pauzei.

Svarbiausia čia pagauti vidinį atsipalaidavimą. Šioje būsenoje yra įjungtas pasyvaus smegenų režimo tinklas, reikalingas smegenims bendrauti su savimi. Tai būtina norint surinkti skirtingus duomenis į idėjas ar norus. Dažniausiai taip nutinka, kai saulėtą dieną gulite po medžiu, sėdite ant suoliuko arba žiūrite pro langą. Jūs tikriausiai tai patyrėte. Niutonas teisus.

Atsisėskite, atsipalaiduokite ir pasikalbėkite su draugais

Naudinga išmokti atsipalaiduoti ir apsiriboti informacija: neskaitykite naujienų, mažiau žiūrėkite socialiniuose tinkluose, nekalbėkite tuščiai. Apie naujienas ir socialinius tinklus aišku: jie vaidina mūsų poreikį atkreipti dėmesį į viską, kas nauja ir baisu, todėl trikdo. O neplepėti reiškia kalbėti tik tada, kai nori, o ne palaikyti pokalbio ar neatrodyti kaip bukas.

Nėra apie ką kalbėti – tylėk. Nustokite maitinti savo neurozes.

Vietoj naujienų ir tuščio plepėjimo geriau pabūti su draugais ir daugiau prisiglausti – visa tai oksitocinas, suteikiantis gyvenimui malonumo. Kartą per savaitę pravartu atlikti skaitmeninę detoksikaciją: išjunkite Wi-Fi maršrutizatorių ir įprastus skaitmeninius instrumentus pakeiskite analoginiais. Elektroninė knyga – popierinė, grotuvas – plokštelių grotuvas su plokštelėmis ar kasetėmis. Visa tai padeda užmegzti ryšį su savimi, sumažinti streso lygį ir mėgautis įprastų dalykų stebėjimu.

Timur Zarudny, redaktorius ir režisierius, ir Sergejus Ždanovas, FEFU edukacinių programų kūrėjas, pasakoja, kaip vienu metu dirbti su keliais projektais, ką daryti, jei esate arti perdegimo, kaip suprasti, kad laikas pristabdyti ir ne. prarasti motyvaciją užbaigti darbą. Teorija paremta moksliniais tyrimais ir paaiškinama pavyzdžiais iš asmeninės autorių patirties.