Kiek kartų per savaitę galima atlikti HIIT treniruotes?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra kažkas, ką reikia mylėti, tačiau tai nereiškia, kad verta tai daryti kiekvieną dieną. Kad nenualintumėte kūno ir nepakenktumėte sveikatai, turite žinoti, kiek kartų per savaitę galite duoti visa, kas geriausia.

Ar teisingai atliekate HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – tai treniruočių metodas, kai po trumpų didelio intensyvumo periodų seka ramesnė mankšta ar poilsis.

Darbo ir poilsio santykis treniruotės metu gali būti skirtingas: 1:1 (pavyzdžiui, sprintas 30 sekundžių ir 30 sekundžių poilsis), 1:2 (sprintas 30 sekundžių ir viena minutė poilsio), 1:3 (sprintas 30 sekundžių ir pusantros minutės poilsio) ir pan. Svarbiausia dirbti maksimaliai.

Po tikrojo HIIT turėtumėte jaustis kaip visiškai išsekę. Jei galite tęsti treniruotę bent keliomis sekundėmis ilgiau nei nustatytas laikas arba kitą dieną kartoti HIIT seansą, vadinasi, neatidavėte savo geriausio ir to negalima pavadinti tikra didelio intensyvumo treniruote.

Jei galite daryti HIIT kiekvieną dieną, greičiausiai tai darote neteisingai.

Daugelis žmonių, kurie teikia pirmenybę didelio intensyvumo treniruotėms, neįdeda tiek pastangų, kiek reikia, kad išnaudotų visą HIIT naudą. Sunku prisiversti treniruotis savo sugebėjimų viršūnėje, nes labai nepatogu: užspringsta, prakaitas liejasi upeliais, užsikemša raumenys.

Bet kam iš viso vargti su HIIT? Ar ne geriau jį pakeisti ramia kardio ar saikingomis jėgos treniruotėmis? Tiesą sakant, tam tikrais tikslais HIIT yra tiesiog nepakeičiami.

Kodėl daryti HIIT

HIIT toks patrauklus dėl idėjos, kad ilgas valandas ant bėgimo takelio galite pakeisti 7–10 minučių mankšta ir gauti tą patį efektą. Jei intensyvumas yra pakankamas, taip ir yra.

Vienas iš reikšmingų HIIT privalumų yra gebėjimas deginti riebalus. Intervalinės treniruotės skatina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą sunaudoti daugiau energijos.

Be to, su intervalais galite nuveikti daugiau per vieną treniruotę. Sprintas maksimaliu greičiu gali trukti dvi, daugiausiai tris minutes.

Turėdami trumpus poilsio laikotarpius, HIIT metu galite bėgti daug daugiau dideliu greičiu. Pavyzdžiui, jei kartu nubėgate dešimt 30 sekundžių sprintų, jie prideda iki penkių minučių maksimalių pastangų – tiesiog nerealu bėgti be poilsio.

Teisingai atlikus didelio intensyvumo intervalines treniruotes kartu su tinkama mityba, galite atsikratyti pilvo riebalų, padidinti jėgą ir pagreitinti raumenų skaidulas bei pagerinti širdies sveikatą. Tačiau tokiais mokymais nereikėtų persistengti.

Kodėl neturėtumėte dažnai daryti HIIT

Jei neleisite savo raumenims atsigauti ir augti, rizikuojate susižaloti. Be tinkamo poilsio, jūsų sąnariai ir nervų sistema pervargsta ir greitai susidėvi.

Ir nepamirškite apie perdegimą. Negalėsite dažnai daryti HIIT ir neperkrauti centrinės nervų sistemos. Ir nuo jos labai priklauso, ar treniruotėse galėsite atiduoti visas savo jėgas ir pagerinti savo rezultatus.

Perkraunant centrinę nervų sistemą, rizikuojate susirgti persitreniravimo būsena, kuriai būdingas greitas širdies ritmas ramybėje, raumenų skausmai, koncentracijos praradimas, nuolatinis troškulys, padidėjusi traumų rizika ir susidomėjimo treniruotėmis praradimas.

Kiek kartų per savaitę atlikti HIIT

Pageidautina, kad tarp HIIT seansų praeitų bent 24 valandos poilsio ir atsigavimo. Todėl užteks dviejų ar trijų kartų per savaitę.

Jei norite treniruotis keturis kartus per savaitę, išbandykite dvi HIIT sesijas ir dvi pasipriešinimo treniruotes.

Galite atlikti dvi viso kūno treniruotes arba padalyti jas į rankų ir kojų pratimų dieną, tačiau būkite atsargūs, kad neapkrautumėte raumenų. Pavyzdžiui, jei turėjote sunkią kojų treniruotę, kitą dieną neturėtumėte daryti HIIT sprinto, nes jūsų raumenys nespės visiškai atsigauti. Geriau pailsėkite arba užsiimkite joga tarp dviejų treniruočių.

Žinoma, neturėtumėte išskirti HIIT iš savo programos, jei jie jums tinka. Taip pat visai nepraleiskite treniruočių – kasdienis fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų sveikatai.