Kaip išsiugdyti įprotį taisyklingai judėti kasdieniame gyvenime

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Taisyklinga judesių technika reikalinga ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Išmokite kilnoti svorius, vaikščioti aukšta žeme ir atlikti kitą įprastą veiklą nerizikuodami susižeisti.

Standartiniai judesiai sporto salėje ir iš jos

Kažkas mano, kad mankšta sporto salėje yra labai toli nuo streso kasdieniame gyvenime. Tikriausiai supainiojo visas tas štangas, hantelius ir svarmenis. Žinoma, žmogaus kūnas yra sudėtingas, bet visada toks pat.

Judėjimo metu dirba tie patys raumenys, kaip ir keliant sunkią dėžę ar vežimėlį. Nesvarbu, ar su svarmenimis rankose eini bordiūru, ar su dviem maišais bakalėjos lipi aukštu borteliu.

Ir kaip netinkama mankštos technika sporto salėje sukelia sąnarių skausmus, patempimus ir stuburo problemas, taip kasdieniame gyvenime įprotis netaisyklingai judėti sukelia raumenų ir kaulų sistemos problemas. Gal kiek mažiau, jei sportuosite nereguliariai ir ne su tokiais dideliais svoriais kaip sporto salėje, bet vis tiek.

Niekas nenori susižeisti. Sulaukęs 30 metų niekas nesvajoja apie nugaros skausmą. Todėl išmokite taisyklingai judėti.

Štai trumpas vadovas, kaip tinkamai atlikti pratimus sporto salėje ir jų atitikmenis kasdieniame gyvenime. Ypač rekomenduoju tiems, kurie niekada nebuvo sporto salėje ir nesiruošia.

Svorių kėlimas nuo grindų

Šį judesį išanalizuosime pasitelkę traukos pavyzdį – pratimą, kurio metu strypas pakeliamas nuo grindų arba iš nedidelio pakilimo.

Kasdieniame gyvenime dažnai tenka kilnoti svorius, o po to dažniausiai skauda nugarą. Neteisingai keliant, pagrindinis krūvis tenka juosmeninei stuburo daliai, o netreniruoti raumenys negali susidoroti su tokiu pasityčiojimu.

Norėdami apsisaugoti nuo sužalojimų, lipdami turite laikytis kelių taisyklių:

1. Laikykite nugarą tiesiai. Natūrali stuburo padėtis yra tiesi. Kai aplenkiate nugarą, pasilenkiate ar pasilenkiate, jūsų slanksteliai tampa nenatūralūs, o papildomas stresas padidina traumų riziką. Todėl atminkite: kelti svorius reikia tik tiesia nugara!

2. Pagrindinį krūvį perkelkite į kojas. Čia slypi nuostabi priklausomybė: vos tik kėlimo metu suveržiate keturračius ir sėdmenis, apkrova nuimama nuo apatinės nugaros dalies ir perkeliama į kojas. Be to, kuo žemesnis dubuo kėlimo metu, tuo didesnė apkrova tenka kojų raumenims. Todėl prieš pakeliant svorį reikia padaryti nedidelį pritūpimą (tiesia nugara!) Ir tik tada, įtempus kojas, kilnoti svorį.

3. Svorį laikykite šalia savęs. Mažai tikėtina, kad kas nors kels svorius ant ištiestų rankų priešais save, bet vis tiek verta pasakyti, kad kuo arčiau laikote sunkų daiktą, tuo mažesnė apkraunama apatinė nugaros dalis. Pakelkite labai arti savęs, praktiškai liesdami savo kūną.

Kėlimas su atrama ant vienos kojos

Sporto salėje pakėlimai su atrama ant vienos kojos yra įtūpstai arba žingsniai ant bordiūro. Jie dažnai atliekami su svarmenimis: įtūpstai – su hanteliais ar svarmenimis, žingsneliai – su štanga ant pečių.

Kasdieniame gyvenime taip pat gana dažnai atliekame tokius judesius, pavyzdžiui, kai užlipame ant kėdės su sunkia dėže ar krepšiu mesti ant spintos arba atsikeliame nuo grindų su sunkiu daiktu ar vaiku ant rankų..

Pagrindinė šio judesio klaida – neteisinga kelio sąnario padėtis. Kai pastatote koją ant pakylos ir tada perkeliate ant jos kūno svorį, kelio neturi būti pasuktas į vidų. Tai sumažina padėties stabilumą, todėl kilnojant svorius ar neatsargiai judant galite pasitempti raiščius arba tiesiog prarasti pusiausvyrą ir kristi.

Kad taip neatsitiktų, žingsniuodami ar sloguodami stebėkite kelio padėtį: jis turi būti šiek tiek pasuktas į išorę. Jei, nepaisant visų jūsų pastangų, jis ir toliau rieda į vidų, vadinasi, priaugote per daug svorio.

Tai taip pat turi įtakos laikysenos stabilumui ir kelio pratęsimui. Analizuodami smūgių techniką, išgirsite, kad kelias neturėtų viršyti piršto. Idealiu atveju kampas tarp šlaunies ir blauzdos turėtų būti 90 laipsnių.

Dar vienas dalykas: negalite apvalinti nugaros. Kaip ir atliekant traukimą, užapvalinta nugara apkraus apatinę nugaros dalį, kuri turi būti apsaugota. Todėl bet koks kėlimas atliekamas tiesia nugara, kad daugiausia dirbtų kojų raumenys.

Pritūpęs

Tai pagrindinis jėgos kilnojimo pratimas, atliekamas su štanga ant pečių ar krūtinės. Kur tai galima rasti kasdieniame gyvenime? Lipimas nuo žemo paviršiaus, pavyzdžiui, žemo suoliuko.

Štai teisinga technika, kurios reikia laikytis sporto salėje ir iš jos:

1. Laikykite nugarą tiesiai. Tikriausiai nerasite nė vieno pratimo, kuris būtų atliekamas sulenkta nugara. Prisiminkite tai bent svarmenų kilnojimo momentu. Priklausomybė tiesioginė: pakilimo metu sulenkta nugara – skauda apatinę nugaros dalį.

2. Išskleiskite kojines ir kelius. Jei kojinės šiek tiek pasuktos į šonus, o kelias žiūri į pirštą, kėlimo metu dubuo pasisuka į priekį, o nugaros tiesiamieji raumenys standžiai fiksuoja stuburą. Tai sumažina stresą juosmeninėje stuburo dalyje.

Be to, kaip ir atliekant traukimą, keliai neturėtų būti pasukti į vidų, kitaip sąnarys bus apkrautas nenatūralioje padėtyje, o tai gali būti sužalota.

Svorio vaikščiojimas

Manau, kiekvienam retkarčiais tenka vaikščioti su sunkiais daiktais abiejose rankose. Sporto salėje yra šio krūvio analogas – pratimas „ūkininko pasivaikščiojimas“: sportininkas sporto salėje juda su štanga, svarmenimis ar hanteliais.

Pažvelkime į šio pratimo atlikimo techniką, kuri pravers ir kasdieniame gyvenime, jei be išankstinio pasiruošimo teks ištverti ypač sunkius dalykus:

1. Teisingai pakelkite svorį. Atlikite tai tiesia nugara ir nedideliu pritūpimu, kad atlaisvintumėte stuburo apkrovą ir perkeltumėte ją į kojas.

2. Ištieskite pečius. Sulenkimas gali įtempti ir sužaloti peties sąnarį. Todėl vaikščiodami sujunkite pečių ašmenis – pečiai automatiškai išsitiesins. Taip pat patariama šiek tiek pakelti pečius, kad būtų sumažinta sąnario apkrova.

3. Nežingsniuokite plačiai. Ūkininko ėjimas vyksta mažais žingsneliais, bet kadangi realiame gyvenime retai keliame tokius sunkius daiktus, galite eiti vidutiniais žingsneliais – taip judėsite stabiliau.

Susikoncentravimas ties judėjimu

Manau, kad pagrindinė buitinių traumų priežastis – dėmesio stoka judėti. Jei keldami sunkią sofą galvojate, kaip ji įsilies į kambario interjerą, rizika susižeisti labai išauga.

Todėl atlikdami sudėtingus judesius sporto salėje ar kasdieniame gyvenime sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius: kokie raumenys įsitempę, kokioje padėtyje yra sąnariai, kokia pagrindinė apkrova keliant, kaip galima pakeisti kūno padėtį. kad tau būtų patogiau.

Pajuskite savo kūną ir judėkite teisingai.