Kaip susidoroti su bloga nuotaika bet kurioje situacijoje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Psichologai papasakojo, kaip analizuoti vidinę būseną, norint ją pakeisti į gerąją pusę.

Kiekvienam iš mūsų taip yra nutikę bent kartą: atrodytų, viskas gerai, gyvenimas klostosi pagal planą, bet tada staiga pablogėja nuotaika. Ir visiškai neaišku, kodėl tai vyksta.

Už gerą nuotaiką iš karto atsakingi keli veiksniai: mūsų mintys, psichologinė būsena, gyvenimo situacija, aplinka ir šalia esantys žmonės. Vieno ar kelių šių komponentų pakeitimas gali sukelti emocinių pokyčių.

Psichologai išanalizavo septynis dažniausiai pasitaikančius blogos nuotaikos scenarijus ir pasakė, kaip su ja elgtis.

1. Draugas skundžiasi gyvenimu, o tu irgi pradedi liūdėti

Čia atsiranda emocinis užterštumas – paprastas, net primityvus, psichologinis reiškinys. Havajų universiteto psichologijos profesorė Elaine Hatfield aiškina, kad pokalbio metu žmonės natūraliai kartoja veido išraiškas, laikyseną ir pašnekovo kalbos tempą.

Šiame procese dalyvaujančių raumenų judesiai (pavyzdžiui, kai susiraukiate kaktą), suaktyvina nervinius ryšius ir jie sukelia jumyse tuos pačius jausmus, apie kuriuos kalba pašnekovas. Ši smegenų savybė skirta padėti mums užjausti kitus ir taip sustiprinti socialinius ryšius.

Kaip save nudžiuginti

Padarykite pertrauką pokalbyje, pasakykite eikite į tualetą. Priminkite sau, kad bloga nuotaika šiuo metu yra ne jūsų, o jūsų draugo. O geriausia, ką galite padaryti – klausytis savo mylimo žmogaus, o ne spręsti jo problemas.

2. Ilgai svarstote sunkią situaciją, bet vis tiek nerandate sprendimo

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai labai protingas požiūris gerai apgalvoti svarbias gyvenimo problemas. Tačiau kartais nuo problemos sprendimo paieškos šis procesas virsta laiko žymėjimu vienoje vietoje.

Sonya Lubomirski psichologijos mokslų daktarė, knygos „Laimės psichologija. Naujas požiūris“.

Sunku atsispirti nesibaigiantiems, pasikartojantiems gyvenimo apmąstymams, nes jaučiate, kad šiame procese giliai tyrinėjate save. Tiesą sakant, taip nėra. Tiesiog suki ratus ant savotiško psichologinio dviračio, bet tiesiog niekur negali nuvažiuoti. Tai pablogina jūsų ir taip prastą būklę ir mažina jūsų motyvaciją.

Du ženklai rodo, kad žymite laiką ir neieškote būdo išspręsti problemą. Tai nemalonios emocijos, tokios kaip nerimas ar pyktis, ir nesugebėjimas persijungti prie kitų idėjų dėl nuolatinio grįžimo prie tos pačios minties.

Kaip save nudžiuginti

Išsiblaškykite. Skaitykite knygą, žiūrėkite jaudinančio siužeto filmą, klausykite muzikos, pasivaikščiokite gryname ore.

Skirkite 15–20 minučių ir užrašykite savo mintis ant popieriaus arba pasikalbėkite apie problemą su draugu, tada sudarykite sprendimo planą. Tai perkels jus nuo mąstymo prie veikimo. „Galbūt suprasite, kad jūsų gyvenimo situacija toli gražu nėra tokia beviltiška, kaip manėte“, – pabrėžia Sonya Lubomirski.

3. Jūs nuolat patiriate stresą

Kartais stresas yra šalutinė emocija, savotiška reakcija į kitus jausmus. Įsivaizduokite, kad darbe svarbaus projekto terminas staiga perkeliamas arba jus nustato mylimas žmogus. Abiem atvejais patirsite stresą, tačiau tai bus tik antraeilė emocija. Pirmajame variante pagrindinis jausmas bus susierzinimas ar neviltis, antroje – pasipiktinimas.

Susan David Ph. D., knygos „Emotional Flexibility“autorė. Kaip išmokti džiaugtis pokyčiais ir džiaugtis darbu bei gyvenimu.

Emocijos yra svarbus informacijos apie jūsų gyvenimą šaltinis ir tai, kas jus jaudina. Teisingas emocijų apibrėžimas padeda suprasti, kas iš tikrųjų vyksta jūsų viduje ir kodėl jūs patiriate tam tikrus jausmus.

Kaip save nudžiuginti

Paklauskite savęs, kokia dar emocija yra jūsų psichologinė būsena. Nustatykite pradinį jausmą, kad stresas slepiasi, ir pabandykite suprasti, kodėl jaučiate šį jausmą.

Žmonės dažnai patiria stiprių emocijų, kai kas nors įžeidžia jų orumą. Galite patirti stresą, nes jaučiate, kad jūsų neįvertina darbe ar namuose. Suradę problemos šaknį, rasite ir sprendimą.

Susan David pabrėžia, kad net jei nieko negalima padaryti dėl situacijos, teisingas pirminio jausmo nustatymas padės sumažinti stresą.

4. Jaučiatės kaltas dėl to, kad esate laimingesnis

Metaemocijos, tai yra jausmai, kylantys iš kitų emocijų, yra gana dažnas psichologinis reiškinys. Jei buvote liūdnas, nes jautėte nerimą, arba susigėdę, nes norėjote verkti, patyrėte metaemocijas.

Christine Neff Teksaso universiteto edukacinės psichologijos profesorė, knygos „Užuojauta sau“autorė. Apie užuojautos ir gerumo sau galią.

Žmonės emocijas suvokia kaip savo asmenybės dalį. Smegenys taip veikia dėl daugelio priežasčių. Vaikystėje berniukams ir mergaitėms dažnai sakoma, kad visiškai normalios žmogaus emocijos, tokios kaip pyktis, yra blogai. Dėl to vaikas pradeda tikėti, kad pykdamas jis pats tampa „blogas“. Tiesą sakant, emocijos ateina ir praeina. Ir jie neturi nieko bendra su jūsų asmenybe ir charakteriu.

Kaip save nudžiuginti

Norėdami išmokti suprasti savo jausmus ir nesmerkti savęs už juos, turite rimtai dirbti su savimi.

Christine Neff

Atsikratykite iliuzijos, kad visada turite kontroliuoti savo jausmus. Pagalvokite, ką pasakytumėte savo draugui, jei jis ateitų pas jus su tokia pačia pirmine emocija. Greičiausiai gerbtumėte jo jausmus, parodytumėte, kad jums rūpi jo kančia, taip pat jį nuramintumėte ir palaikytumėte.

Primindami jums, kad jausmas, ką jaučiate, yra visiškai natūralus, padės nustoti jaudintis dėl to, kad jaučiatės blogai.

5. Savo galvoje nuolat kartojate baisiausius scenarijus

Kai jūsų smegenys įsivaizduoja blogiausią, kas gali nutikti, jos bando jus tam paruošti. Tačiau toks požiūris tik didina nerimą, todėl keisti mąstymą yra svarbu ir būtina.

Žinoma, nereikėtų žiūrėti į pasaulį pro rožinius akinius ir ignoruoti problemas. Pakanka objektyviai suvokti, kas vyksta, ir pamatyti artimiausią ateitį.

Kaip save nudžiuginti

Kai užvaldo blogos mintys, užduokite sau du paprastus klausimus:

1. Ar yra kokių nors įrodymų, kad taip iš tikrųjų gali nutikti?
2. Kaip į situaciją pažvelgti neutraliai ar net pergalingai?

Šis požiūris vadinamas pažinimo restruktūrizavimu ir gali teigiamai paveikti nuotaiką.

Tada pabandykite rasti problemos sprendimą ir pažvelkite į ją plačiau – tai padės vėl sugrįžti į aktyvią poziciją.

6. Tau retkarčiais liūdna

Oro temperatūros pokyčiai už lango ir ankstyvas saulėlydis rudenį ir žiemą gali neigiamai paveikti psichologinę būseną ir netgi pakeisti miego ir mitybos įpročius. Taip nutinka todėl, kad organizmas nespėja prisitaikyti prie naujų sąlygų. Mokslininkai išsiaiškino, kad saulės šviesa taip pat veikia tas žmogaus smegenų sritis, kurios yra atsakingos už nuotaiką.

Kaip save nudžiuginti

Stenkitės dažniau išeiti į lauką giedromis dienomis. Žiemą galite pabandyti naudoti specialią „džiaugsmo lempą“, kuri kompensuoja kūno saulės trūkumą ir padeda susidoroti su sezonine depresija. Tokių lempų ryškumas svyruoja nuo 2500 iki 10000 liuksų, o įprastos lemputės – iki 500 liuksų.

7. Esate piktas ir susierzinęs be jokios aiškios priežasties

Turbūt jums pažįstama ši situacija: diena klostosi gerai, bet staiga kokia smulkmena apverčia nuotaiką aukštyn kojomis. Jei tai dažnai nutinka jūsų gyvenime, turite suprasti, kas yra tikroji šių pokyčių priežastis.

Galbūt tai fizinė sveikata. Amerikiečių mokslininkai nustatė ryšį tarp cukraus kiekio kraujyje ir emocinės būsenos. Mokslininkai pastebėjo, kad staigūs gliukozės kiekio svyravimai dažnai lydi prasta gyvenimo kokybė ir prasta nuotaika.

Nepamirškite apie savo asmeninius veiksnius: žmones, vietas ar kitus veiksnius.

Kaip save nudžiuginti

Nustatykite, kas tiksliai veikia jūsų būklę: psichologinės problemos, aplinka ar fizinė liga.

Susan David

Sustokite ir atkreipkite dėmesį į diagramos modelius, pagal kuriuos keičiasi jūsų nuotaika. Galbūt jūsų vidinė būsena dažnai pablogėja dėl nuolatinio susidūrimo su tam tikrais gyvenimo sunkumais.

Prisiminkite emocijas, kurias jaučiate, taip pat nuotaikos pokyčius bendraujant su tais pačiais žmonėmis ar apsilankius tose pačiose vietose. Kai suprasite, kas tiksliai veikia jūsų psichologinę būseną neigiamai, galite pradėti spręsti problemą: gerti mažiau kavos, mesti nemėgstamą darbą ar nusistatyti aiškias asmenines ribas bendraujant su žmonėmis.

„Neignoruokite ir neatstumkite savo emocinių protrūkių“, – sako Susan David. „Būkite smalsūs, studijuokite juos – tai padės stabilizuoti emocijas ir jaustis daug geriau“.