Kaip padaryti sulenktas eilutes, kad pastatytumėte nugarą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Technika, pagrindinės klaidos ir vykdymo galimybės.

Kodėl sulenktos eilės

Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti šį puikų kelių sąnarių pratimą į savo treniruotes.

Nugaros raumenų vystymuisi

Jūsų nugaros išvaizdą lemia kelios raumenų grupės: trapecija ir užpakalinės deltos apibrėžia viršutinį reljefą, latakai sudaro apatinę dalį.

Yra daug gerų nugaros treniruočių pratimų, tačiau nė vienas iš jų nenaudoja tiek raumenų ir tiek, kiek pasilenkus eilutei.

Šis pratimas apima vidurinius ir apatinius trapecinius raumenis, platųjį ir infraspinatus raumenis, stuburo tiesiamuosius raumenis ir užpakalines deltas. Be to, šis judesys puikiai veikia bicepsą ir stiprina dilbių raumenis.

Jei norite atstatyti nugarą tik vienu pratimu, rinkitės sulenktą eilę.

Dėl klubo sąnarių mobilumo

Atlikdami mirties trauką, pasilenkiate į priekį tiesia nugara, šiek tiek sulenkdami kelius. Ši padėtis ištempia užpakalinės šlaunies dalies raumenis ir laikui bėgant padidina judesių amplitudę.

Už gerą laikyseną

Silpni trapeciniai raumenys gali būti viena iš suglebimo priežasčių, kai pečiai iškyla į priekį ir viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta.

Sulenkta štangos eilė stiprina viršutinės nugaros dalies trapecinius ir giliuosius raumenis, o tai teigiamai veikia laikyseną.

Kaip teisingai atlikti sulenktas eilutes

Kaip užimti pradinę padėtį

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, bet siauriau nei pečiai, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Jei turite ilgas kojas, galite padėti jas dar toliau vienas nuo kito, kad keldami strypą neatsitrenktumėte į kelius.

Suimkite strypą tiesia rankena kur nors delne, plačiau nei pečiai. Įsitikinkite, kad juosta yra virš jūsų pėdos vidurio.

Pakelkite strypą nuo grindų ir ištiesinkite klubų ir kelių sąnarius. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesia nugara pasilenkite į priekį, laikydami strypą ištiestose rankose.

Jei lenkdami kūną 45° kampu pradedate traukti užpakalinės šlaunies dalies raumenis, dirbkite šioje pozicijoje. Turėdami didesnį klubų sąnarių mobilumą, galite pakreipti kūną beveik lygiagrečiai grindims. Svarbiausia, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėtų apatiniame taške.

Laikykite kaklą tiesioje linijoje su nugara, žiūrėkite į grindis priešais save.

Kaip teisingai atlikti judesius

Įtempkite pilvo raumenis taip, lyg kas nors ketintų smogti jums į pilvą. Tai padės išlaikyti kūno standumą ir apsaugos apatinę nugaros dalį nuo perkrovų.

Sulenkite alkūnes, patraukite jas atgal ir aukštyn, o juostele palieskite pilvą. Sklandžiai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kėlimo fazėje sujunkite pečių ašmenis, o nuleisdami grąžinkite juos į natūralią padėtį.

Klaidų, kurių reikia vengti atliekant sulenktas eilutes

Plačiai išdėstytos alkūnės

Jei dirbate su tiesia rankena, pečiai nuo kūno yra ne daugiau kaip 45 °. Naudojant atbulinę rankeną, alkūnės yra dar arčiau kūno ir aiškiai eina atgal.

Suapvalinta nugara

Įtempkite abs ir apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje. Ypač paskutiniuose sunkiuose rinkiniuose.

Pečiai pasukti į priekį

Pratimo viršuje galite automatiškai pasukti pečius į priekį, kad pritrauktumėte strypą prie kūno. Tai gali būti pavojinga pečių raiščiams, todėl jei negalite išlaikyti pečių, čiupkite lengvesnę štangą.

Naudojant per daug svorio

Jei kilnodami svorius turite siūbuoti ir trūkčioti nugarą, persistengei su štangos blynais. Sumažinkite savo svorį ir sekite savo techniką.

Kaip padaryti išlenktas eiles įvairiems tikslams

Keisdami sukibimą, strypo trajektoriją ir darbo greitį, galite sutelkti dėmesį į norimas raumenų grupes ir ugdyti skirtingas fizines savybes.

Išpumpuoti trapeciją

Kad didžioji apkrova atitektų trapeciniams raumenims, suimkite strypą tiesia rankena, platesne už pečius. Patraukite juostą link diafragmos arba viršutinės pilvo dalies, kėlimo fazėje sujunkite pečių ašmenis ir laikykite pečius 45 ° kampu kūno atžvilgiu.

Norėdami padidinti platų nugaros raumenį

Suimkite strypą atvirkštine rankena pečių plotyje ir patraukite juostą link pilvo maždaug bambos lygyje. Nepamirškite, kad atliekant šį pasirodymą dalis krūvio atiteks bicepsui.

Siurbti jėgą ir galią

Jei norite lavinti raumenų jėgą ir jėgą, išbandykite „Pendlay Row“, pavadintą sunkiosios atletikos trenerio Glenno Pendley vardu.

Šioje versijoje pasilenkiate lygiagrečiai su kūnu su grindimis, staigiai ir galingai atliekate traukimą iki galo, strypu liečiate apatinę krūtinės dalį ir kiekvieną kartą grąžinate strypą ant platformos.

Ši variacija leidžia susidoroti su dideliais svoriais ir pumpuoja viršutinės nugaros dalies jėgą – lavina gebėjimą kuo greičiau pakelti didelius svorius. Tai taip pat pašalina sukčiavimą, kai pradedate gerai pasilenkti, o didėjant nuovargiui vis aukščiau ir aukščiau keliate liemenį.

Tačiau pečių jėgai didėjant nuo apatinės nugaros dalies iki štangos, „Pendley“trauka sukelia didelį stresą apatinei nugaros daliai. Todėl, jei esate pradedantysis, turite problemų su stuburu ar tiesiog negalite išlaikyti tiesios nugaros šioje padėtyje, pamirškite šį variantą ir atlikite klasikinę sulenktą eilę.

Kaip į programą įtraukti sulenktas eilutes

Tai gana sunkus kelių sąnarių pratimas, apkraunantis ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą. Todėl, jei norite tinkamai siurbti nugarą, pirmoje treniruotės pusėje darykite sulenktas eiles.

Atlikite 3-5 rinkinius po 8-12 kartų. Svorį rinkitės taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, bet vis tiek galėtumėte juos atlikti nesiūbuodami ir nekeldami kūno.

Štangos eilutę darykite įkalne 1-2 kartus per savaitę, kaitaliodami su kitais nugaros pratimais: prisitraukimais, hantelių eilute su atrama suoliu, traukimu blokiniu treniruokliu prie krūtinės ir pilvo. Keičiami judesiai padės tolygiai pumpuoti visas raumenų skaidulas ir užtikrins nuolatinį progresą.