Kaip padaryti, kad jūsų klubai būtų liekni ir prigludę: 58 pratimai, kuriuos reikia išbandyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei norite, kad jūsų kojos būtų dar geresnės, stipresnės ir lieknesnės, jums padės šis pratimų pasirinkimas.

Penkiasdešimt aštuoni variantai – nesinori rinktis! Galite paeiliui atlikti 10–15 kiekvieno jums patinkančio klubo pratimo pakartojimų. O tie, kurie pamišę dėl kūno rengybos, gali pabandyti atlikti kuo daugiau pakartojimų per minutę.

1. Lenta su kojų pakėlimu šuolyje

2. Pritvirtinimas šonu

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, patraukite skrandį.

3. Šokinėjimas iš šono į šoną atrama gulint

Ypatingą dėmesį atkreipkite į kvėpavimą ir nugarą: ji neturi sulenkti lanku.

4. Laipiojimo laiptelis

Stebėkite savo laikyseną atlikdami šį paprastą pratimą neslysdami.

5. Stačiu kampu sulenktos kojos pakėlimas į juostą

Pratimai, skirti vienu metu tirti preso ir sėdmenų raumenis.

6. Pakelia koją iš gulimos padėties

Klasikinis pratimas, kurį galima apsunkinti elastine juostele.

7. Lenta "kalnas"

Vienu pratimu treniruokite abs ir blauzdas.

8. Pritūpimai su kojų pakėlimu į priekį

Intensyvi mankšta! Stebėkite nugarą, neslyskite.

9. Vikšras

Kuo lėčiau atliksite šį pratimą, tuo giliau dirbsite pagrindinius raumenis.

10. Pagarbos

Pratimai kojoms, sėdmenims ir pilvo raumenims.

11. Pasilenkimai su hanteliais

Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.

12. Pritūpimai judant hanteliais

Laikykite nugarą tiesiai, sutraukdami pilvo raumenis.

13. Valtis

Galingas pratimas visam kūnui.

14. Bulgarų puolimai

Kojų pakėlimas į laiptelį padeda stipriau ištreniruoti kojų ir sėdmenų raumenis.

15. Šokinėjimas elastine juostele

Sugrupuokite ir šokinėkite kuo plačiau išskleidę kojas.

16. Pasukite koją

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, šis pratimas gerai veikia klubus ir sėdmenis.

17. Pritūpimai su papildomu svoriu

Be kojų, šis pratimas stiprina pečius ir nugarą. Svarbiausia – nenusileisti.

18. Pritūpimai su plėtikliu

Kitas būdas sustiprinti pečius dirbant su kojų raumenimis.

19. Šoninė Twist lenta

Sudėtinga klasikinės viso kūno lentos variacija.

20. Sukimas į šoną su atrama dviejuose taškuose

Vienalaikis apkrovimas kojoms ir įstrižiems pilvo raumenims.

21. Roly-vstanka

Intensyvi mankšta, kuri privers jus prakaituoti šimtą kartų.

22. Rankų ir kojų atkėlimas ir išskėstimas iš gulimos padėties

Smagus pratimas kojoms ir pilvo raumenims. Nelaikykite kvėpavimo.

23. Pliekite su pakilimu ant kojų pirštų

Paprastas, bet efektyvus pratimas keturračiams.

24. Kojos vedimas atgal

Idealus pratimas užpakalinei šlaunies daliai.

25. Dubens pakėlimas

Paprastas pratimas treniruoti sėdmenų ir šerdies raumenis.

26. Pritūpimai ties pirštų galiukais

Net keli šio pratimo pakartojimai padės sudeginti riebalus ant blauzdų ir šlaunų.

27. Tritaškių atsispaudimai

Veiksmingas pratimas, skirtas deginti kalorijas ir stiprinti visą kūną.

28. Pritūpimai ant vienos kojos

Šauni mankšta visam kūnui ir koordinacijos lavinimui. Stebėkite savo laikyseną.

29. Lunges su hanteliais

Kuo giliau sėdėsite, tuo daugiau riebalų sudeginsite.

30. Įtūpstai su nuolydžiu ant vienos kojos

Pratimai kojoms, pilvo raumenims, nugarai ir koordinacijai. Neskubėkite – laikykite nugarą plokščią.

31. Kryžiaus laiptelių pakilimai

Treniruokitės išorinę šlaunies ir kulkšnių pusę.

32. Aštuonetukai su virduliu

Apšilimo pratimas visam kūnui. Jei virdulys jums per sunkus, pasiimkite ką nors lengvesnio.

33. Pritūpimai į šonus su hanteliais

Sudėtingi pratimai kojoms, rankoms ir nugarai. Kad nepažeistumėte sąnarių, laikykite riešus natūralioje padėtyje.

34. Skorpionas

Viso kūno stiprinimas ir lankstumo ugdymas.

35. Kojos sukimas sveriančia priemone

Maži svoriai padarys paprastą pratimą veiksmingesnį.

36. Atbuliniai įtūpstai su posūkiais

Ir taip sunkūs įtūpstai su posūkiais gali būti dar labiau apsunkinti paėmus medballą ar virdulio kabelį.

37. Kelių pakėlimai

Šis paprastas pratimas ne tik stiprina kojas, bet ir suteikia energijos.

38. Pakeltos kojos atvirkštinė lenta

Sunkus viso kūno raumenų darbas.

39. Šlaunies kryžminis kėlimas svarmenimis

Pratimas vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai.

40. Šoniniai kojų pakėlimai su atrama ant fitball

Kamuolys, viena vertus, suteikia atramos tašką, kita vertus, lavina koordinaciją.

41. Fitball kojų lenkimas ir tiesimas

Net keli pakartojimai privers jus prakaituoti. Pratimo metu nenuleiskite sėdmenų ant grindų.

42. Žirklės

Klasikinis pratimas. Stebėkite apatinę nugaros dalį, ji turi likti prispausta prie grindų.

43. Žingsniai į šoną su plėtikliu

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, įsiurbkite skrandį ir laikykite nugarą tiesiai.

44. Hantelio žingsnis kyla

Pratimai sustiprins kojas, taip pat ir bicepsą.

45. Pasukite kojas aukštyn žemyn

Vienu metu intensyvus kojų ir apatinės pilvo dalies raumenų darbas. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų.

46. Gaisrinis hidrantas

Nekelkite kojos per daug – tiesiog lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas tiksliai po pečiais.

47. Pritūpimai ant suolelio

Sklandžiai pritūpkite svoriu ant kulnų.

48. Šokinėjimas su hanteliais

Linksmi šuoliai į šonus išskėstomis kojomis. Paimkite mažus hantelius papildomam rankų raumenų darbui.

49. Burpee

Pratimas, kurį mėgsta nedaugelis. Tačiau tai tikrai efektyviai degina riebalus ir stiprina visą kūną.

50. Pratimas „Miško kirtėjas“su medicininiu kamuoliuku

Įsitikinkite, kad pagrindinė apkrova tenka kojoms, o ne nugarai. Nesuslysk.

51. Pritūpimas prie sienos

Siena šio pratimo visai nepalengvins. Įsitikinkite, kad korpusas sudaro du stačius kampus, o nugara visiškai atsiremia į sieną. Jei norite dar labiau apsunkinti pratimą, ištiesinkite vieną koją.

52. Sumo pritūpimai su hanteliais

Vienu metu stiprinamas vidinis šlaunies ir bicepsas.

53. Pratimas „gaisrinis hidrantas“iš stovimos padėties su medicininiu kamuoliuku

Suspaudę medicinos kamuoliuką koja padėsite geriau dirbti sėdmenis.

54. Medicininio kamuoliuko metimas

Medball ne taip gerai šokinėja, todėl metimas pareikalaus daug pastangų ir geros koordinacijos.

55. Jėgos pritūpimai

Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, tada ištiestos rankos sukurs papildomą stresą. Jei to nepakanka, keldami pridėkite šuolį.

56. Atvirkštiniai įtūpstai

Išlaikykite taisyklingą laikyseną ir perkelkite svorį ant užpakalinės kojos.

57. Hantelio kojos pakėlimai

Nesilenkite taip, kad pagrindinė apkrova tektų kojoms ir pilvo raumenims.

58. Kojos kėlimas svarmenimis

Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite žemyn į tašką priešais rankas.