2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Dažniausiai žmonės sportuoja dėl dviejų priežasčių: norėdami gerai jaustis ir turėti stangrų, gražų kūną. Kiekvienas turi savo gražaus kūno sampratą: kažkas nori priaugti svorio, kažkas, atvirkščiai, bando išsausėti. Priklausomai nuo jūsų tikslo, reikia pasirinkti pratimus. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, kuri buvo sudaryta iš daugybės sporto srities tyrimų.
Beveik visas fitnesui skirtas mokslinis darbas susilieja su keliais principais: darbas su dideliais svoriais, pratimai, kurių metu vienu metu dirba kelios raumenų grupės, ir ciklinės treniruotės su mažai poilsio tarp serijų (arba visai ne).
Daktaras Jeffrey M. Willardsonas, Rytų Ilinojaus universiteto kineziologijos ir sporto tyrimų docentas, sukūrė treniruotę, kuri apjungia visus aukščiau išvardintus dalykus.
Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti 10-15 kartų, be sustojimo pereiti nuo vieno judesio prie kito ir naudoti tokį svorį, kad po užsiėmimo jaustumėtės pavargę, bet jokiu būdu neišsekę. Priėjimų skaičius yra nuo vieno iki trijų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Treniruotė turėtų būti kartojama kas antrą dieną.
Pratimas # 1. Pritūpimai su hanteliu
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius per pečius sulenktomis alkūnėmis ir kuo arčiau šonų. Giliai įkvėpkite pritūpdami atvira krūtine ir tiesia nugara. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Turite pakilti, stumdami nuo grindų kulnais. Įsitikinkite, kad pritūpdami keliai neperliptų per kojų pirštus.
Pratimas Nr. 2. Hantelių spaudimas nuo peties
Paimkite hantelius į rankas (pirštai nukreipti į priekį) ir pakelkite juos virš pečių. Jie turi būti maždaug ausų lygyje. Jei šį pratimą atliekate stovėdami, jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite hantelius virš galvos. Viršutinėje padėtyje hanteliai turi būti pakankamai arti vienas kito, bet neliesti. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Pratimas numeris 3. Deadlift
Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Svoris turi būti jūsų rankose. Pasilenkite į priekį, šiek tiek stumkite dubenį atgal ir švelniai nuleiskite svorį žemyn kojomis. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesūs. Iš apatinės padėties, nekeldami liemens, traukite štangą prie pilvo, vesdami ją išilgai kojų ir traukdami aukštyn ne rankų jėga, o sutraukdami pečių ašmenis. Tai yra, jūsų viršutinė nugaros dalis turėtų veikti. Nuleiskite svorį ir vėl pakartokite trauką.
Atliekant šį pratimą liemuo neturėtų būti visiškai ištiestas. Atlikę reikiamą skaičių judesių, išsitieskite ir švelniai nuleiskite svorį ant grindų.
4 pratimas, pritūpimas hanteliu
Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose. Vieną koją patraukite žingsnio pločio atgal ir šiek tiek pasilenkite į priekį: kad svoris labiau persikeltų į priekinę koją. Atlikite pritūpimą. Atraminės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių, kelias neišsikiša už piršto. Kitos kojos kelias linkęs būti kuo arčiau grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite atraminę koją arba atlikite reikiamą pakartojimų skaičių iš pradžių ant vienos, paskui ant kitos.
Sudėtinga versija: padėkite koją ant suolo ir atlikite pritūpimus. Įsitikinkite, kad pagrindinis svoris perkeliamas į priekinę koją. Vietoj hantelių galite naudoti štangą.
Pratimas Nr. 5. Hantelių spaudimas nuo krūtinės ant fitball
Atsisėskite ant fitball, užsidėkite hantelius ant klubų. Tada lėtai ridenkitės į priekį ant kamuoliuko taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų ant kamuolio, pėdos būtų po sulenktais keliais, o kelių kampas būtų 90 laipsnių.
Perkelkite hantelius taip, kad jie būtų ant krūtinės, rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir šiek tiek atskirtos. Iškvėpdami pakelkite hantelius aukštyn, įsitikindami, kad klubai nenusileidžia. Rankos turi būti tiesiai virš krūtinės. Įkvėpdami nuleiskite hantelius prie krūtinės.
Pratimas numeris 6. Atsitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena
Padėkite rankas ant horizontalios 15–20 centimetrų pločio juostos. Įkvėpkite, iškvėpdami prisitraukite prie horizontalios juostos, stenkitės prisitraukti taip, kad smakras būtų virš strypo. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
Jei sunku atlikti prisitraukimus be atramos, naudokite tam specialų treniruoklį arba suoliuką (įeiti į pirmąjį prisitraukimą).
Pratimas numeris 7. Užlipimas ant platformos
Atsistokite priešais platformą, rankose laikykite hantelius prie šonų. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami pakilkite ant platformos. Tada ženkite žingsnį atgal ta pačia koja, kuri buvo pakelta. Pakartokite tempą ant kitos kojos. Pakeiskite dešinįjį ir kairįjį keltuvus. Įsitikinkite, kad kelio kampas yra 90 laipsnių, kai darbinė koja yra ant platformos.
Pratimas numeris 8. Smūgiai medicinos kamuoliuku į grindis
Pėdos pečių plotyje. Pakelkite kamuolį sulenktomis rankomis. Įkvėpkite ir iškvėpdami meskite kamuolį ant grindų iš visų jėgų. Pagauk jį ant atšokimo ir kartok.
Pratimas Nr. 9. Dubens pakėlimas su hanteliais, akcentuojant ant suolelio
Atsisėskite ant grindų nugara į suolą, hantelius ant klubų. Padėkite pečius ant suolo ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų visiškai lygios grindims žemiau kelių. Ikvėpk. Iškvėpdami stumkite dubenį kartu su hanteliais aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje ir įkvėpdami nusileiskite žemyn.
Pratimas numeris 10. Atsilenkimai įkalnėje pusėje
Atsistokite lentoje, kojas remdamiesi į suolą. Iškvėpdami sulenkite rankas, kiek įmanoma žemiau nuleiskite ant grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad atsispaudimų metu kūnas yra viena tiesi (nugaros apačioje nėra iškrypimų ir dubuo nejuda aukštyn).
Rekomenduojamas:
Kaip susirasti ir neprarasti draugų: asmeninė patirtis ir mokslinis požiūris
Galite prarasti draugus dėl įvairių priežasčių. Ir ne visada kaltas tavo blogas charakteris. Šiame straipsnyje bus pasakyta, kaip užmegzti naujų pažinčių moksle
Kaip greitai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai: mokslinis požiūris
Įsilaužėlis į gyvenimą išstudijavo daugybę mokslinių straipsnių, kad galėtumėte greitai numesti svorio. Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą greitį, mitybą ir mankštos planą
Kaip išvirti tobulus kiaušinius – mokslinis požiūris
Straipsnyje kalbame apie tai, kaip virti kiaušinius su idealia trynio ir baltymų struktūra naudojant matematines formules ir chemijos žinias
Kaip įveikti vilkinimą: mokslinis požiūris
Psichologai ir neurologai jau seniai kovoja su vilkinimu arba nuolatiniu atidėliojimu. Mašininio intelekto tyrimo instituto vykdomasis direktorius Luke'as Muehlhauseris paaiškina, kaip išspręsti problemą moksliniu požiūriu. Jei mąstote dvasiškai, greičiausiai atidėliojimo problemą norite išspręsti proto galia nuo nulio.
Kaip naujienose atpažinti klastotes: mokslinis požiūris
Emma France, epidemiologė ir Stokholmo Karolinskos instituto tyrėja, siūlo perimti mokslininkų patirtį ir panaudoti ją tiesos paieškai