8 veiksmingi bicepso pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Siūbuojame raumenis su štanga ir hanteliais, ant horizontalios juostos ir su plėtikliu.

Bicepsas yra raumuo, sudarytas iš dviejų galvų: ilgos ir trumpos galvos. Visi pagrindiniai bicepso pratimai apima alkūnės lenkimą esant apkrovai: su laisvais svoriais arba ant staklių. Tuo pačiu metu keičiasi judesių amplitudė, kūno padėtis ir dilbio sukimas, o tai suteikia skirtingą poveikį raumeniui.

Pasirinkite 1–2 pratimus ir pridėkite juos prie savo treniruočių. Tačiau ne visada naudokite tuos pačius: skirtingų variantų kaitaliojimas padės apkrauti abi galvas ir paskatins raumenų augimą.

1. Koncentruotos bicepso garbanos

Amerikos pratimų tarybos (ACE) atliktas tyrimas parodė, kad koncentruotas kėlimas įtraukia bicepsą 97% geriau nei bet kuris kitas pratimas.

Atsisėskite ant suoliuko, dešinėje rankoje paimkite hantelį, o kairę remkitės ant kairiojo kelio. Dešinės rankos tricepsą prispauskite prie vidinės šlaunies. Keldami hantelį sulenkite ranką per alkūnę, tada nuleiskite atgal ir pakartokite.

Stenkitės darbinę kūno dalį prispausti arčiau dubens, o ne prie kelio. Kai taip judinate ranką kraštutiniame taške, ji automatiškai pasisuka į išorę, o tai dar labiau apkrauna bicepsą.

Pasirinkite tinkamą svorį 8–10 pakartojimų: rinkinio pabaigoje turėtumėte būti kieti. Atlikite 3-5 rinkinius.

2. Crossover biceps curl

Prikabinkite rankeną prie apatinio bloko, suimkite ją tiesia rankena. Sulenkite ranką per alkūnę ir pakelkite dilbį, tuo pat metu sukdami delną į save. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Galite pritvirtinti tiesią rankeną ir atlikti pratimą abiem rankomis vienu metu. Tačiau tik vieno iš jų darbas leidžia ne tik sulenkti dilbį, bet ir pasukti ranką į išorę, o tai padidina bicepso apkrovą.

Atlikite 3–5 serijas po 8–12 pakartojimų kiekvienai rankai.

3. Prisitraukimai su atbuline rankena

Šis pratimas nėra izoliuotas: apkraunamas ne tik bicepsas, bet ir kiti pečių bei nugaros raumenys. Nepaisant to, šie prisitraukimai yra labai veiksmingi: pagal AKF, jie suaktyvina bicepsą 80 proc.

Suimkite strypą atbuline rankena, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis – tai yra pradinė padėtis. Atlikite prisitraukimą taip, kad galva būtų už horizontalios juostos lygio, tada nusileiskite į pradinę padėtį. Netraukite smakro aukštyn bandydami pasiekti strypą; kaklas turi likti tiesus.

Atlikite 3–5 serijas po 10 pakartojimų be svorio. Jei negalite užbaigti paskutinių priėjimų, atlikite juos iš arti. Jei pavyksta atlikti 10 pakartojimų, tuomet išbandykite svorį – diržą su grandine ir 5 kg blyną. Atlikite 3–5 svarmenų rinkinius iš arti.

4. Bicepso strypo pakėlimas

Paimkite štangą atbuline rankena, sulenkite alkūnes ir pakelkite sviedinį iki pečių lygio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai, netrūkčiodami ir nesiūbuodami.

Atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

5. Hantelių kėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Atliekant šį pratimą rankos su hanteliais yra už kūno linijos, todėl bicepso garbanos atliekamos didesne amplitude.

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, suimkite hantelius ir laisvai nuleiskite rankas į šonus. Iš šios padėties sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių lygio. Padėkite juos atgal ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius po 8-10 kartų.

6. Strypo pakėlimas prie diržo

Šis pratimas leidžia geriau apkrauti ilgą bicepso galvą.

Suimkite strypą atbuline rankena ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad būtų patogiau. Patraukite juostą iki viršutinės pilvo dalies, nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3-5 rinkinius po 8-12 kartų.

7. Hantelių kėlimas supinacija

Atlikdami šį pratimą, derinate alkūnės lenkimą ir dilbio pasukimą į išorę, kad maksimaliai padidintumėte bicepso apkrovą.

Paimkite hantelius tiesia rankena, sulenkite rankas ir pakelkite dilbius, sukdami juos į išorę. Viršutiniame taške rankų padėtis turi būti tokia pati kaip ir apačioje: delnai atsukti į save. Nuleiskite rankas ir pakartokite judesį.

Atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

8. Hantelių kėlimas plėtikliu

Atliekant šį pratimą papildomą apkrovą suteikia plėtiklio pasipriešinimas. Šiuo atveju didžiausias įtempis sukuriamas jo viršutiniame taške.

Užlipkite ant sviedinio dviem kojomis, paimkite hantelius ir plėtiklį, pasukite delnus nuo savęs. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių lygio, sukdami dilbius į išorę. Nuleiskite, tada vėl pakelkite svorį.

Atlikite 3–4 rinkinius po 8–10 pakartojimų. Dėl plėtiklio pratimas tampa daug sunkesnis, todėl pirmiausia stenkitės jį atlikti su nedideliu svoriu. Jei tai per lengva, naudokite sunkesnius hantelius arba rinkitės didesnio pasipriešinimo plėtiklį.