10 skanių dietinių salotų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sveikų patiekalų receptai sočiai pavalgyti, nurodant kalorijų kiekį ir BJU.

1. Dieta Cezaris

Ingridientai

• 200 g ledo salotų;
• 50 g vištienos krūtinėlės;
• 1 kiaušinis;
• 30 g baltos duonos;
• 1 skiltelė česnako;
• 15 g sūrio 15% riebumo;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas

Krūtinėlę supjaustykite gabalėliais, pakepinkite sausoje keptuvėje, kol suminkštės. Išvirkite ir susmulkinkite kiaušinį, sutarkuokite sūrį, susmulkinkite česnaką. Duoną supjaustykite mažais kubeliais ir apkepkite keptuvėje arba kepkite orkaitėje, kol apskrus. Salotų lapus rankomis suplėšykite mažais gabalėliais. Dubenyje sumaišykite visus ingredientus, pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Porcijoje: 304 kalorijos, 25 g baltymų, 13 g riebalų, 21 g angliavandenių.

2. Salotos su makaronais ir lašiša

Ingridientai

• 30 g smulkių makaronų;
• 50 g lašišos;
• 6 vyšniniai pomidorai;
• 100 g šviežių;
• 10 gramų pesto.

Paruošimas

Lašišos filė suvyniokite į foliją ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 minučių. Makaronus išverdame iki al dente. Pomidorus supjaustykite ketvirčiais. Nuplaukite Frisse. Sumaišykite ingredientus dubenyje ir pagardinkite pesto. Šias salotas galima valgyti šiltas.

Porcijoje: 267 kcal, 19 g baltymų, 9 g riebalų, 28 g angliavandenių.

3. Salotos su jautiena ir keptais baklažanais

Ingridientai

• 60 g virtos jautienos;
• 1 nedidelis baklažanas;
• 2 pomidorai;
• 80 g ridikėlių;
• 150 g romano;
• ¼ raudonojo svogūno;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

Jautieną supjaustykite gabalėliais. Baklažaną ir 1 pomidorą suvyniokite į foliją ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje atitinkamai 25 minutes ir 15 minučių. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais, ridikėlius – pusračiais, baklažanus ir abu pomidorus – griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi. Šias salotas galima valgyti ir šiltas, ir šaltas.

Porcijoje: 292 kcal, 20 g baltymų, 15 g riebalų, 22 g angliavandenių.

4. Avinžirnių salotos

Ingridientai

• 30 g avinžirnių;
• 60 g konservuotų pupelių;
• ¼ avokado;
• 1 didelis pomidoras;
• 100 g špinatų;
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus.

Paruošimas

Mirkykite avinžirnius 8–12 valandų, tada virkite, kol suminkštės. Supjaustykite avokadą ir pomidorą. Špinatus pakepinkite keptuvėje su šaukštu vandens ir atvėsinkite. Sumaišykite visus ingredientus, užpilkite aliejumi.

Porcijoje: 316 kalorijų, 15 g baltymų, 13 g riebalų, 39 g angliavandenių.

5. Salotos su vištiena ir mandarinais

Ingridientai

• 70 g vištienos krūtinėlės;
• 6 vyšniniai pomidorai;
• 1 agurkas;
• 10 g aitriosios paprikos;
• 100 g špinatų;
• 40 g konservuotų mandarinų;
• 10 g sūrio 15% riebumo;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas

Supjaustykite krūtinėlės filė ir apkepkite sausoje keptuvėje. Papriką supjaustykite pusžiedžiais, agurką griežinėliais, pomidorus supjaustykite ketvirčiais. Suberkite špinatus, mandarinus, tarkuotą sūrį ir aptepkite sviestu.

Porcijoje: 232 kcal, 24 g baltymų, 8 g riebalų, 21 g angliavandenių.

6. Salotos su pievagrybiais

Ingridientai

• 60 g pievagrybių;
• 6 vyšniniai pomidorai;
• 1 agurkas;
• 70 g Romano;
• 2 kiaušinių;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas

Išvirkite ir susmulkinkite kiaušinius. Neapdorotus grybus gerai nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Pomidorus ir agurką susmulkinkite. Įpilkite romano ir aliejaus.

Porcijoje: 276 kcal, 18 g baltymų, 15 g riebalų, 20 g angliavandenių.

7. Kalakutienos ir salierų salotos

Ingridientai

• 80 g kalakutienos;
• 2 saliero stiebai;
• 10 g graikinių riešutų;
• ½ morkos;
• 1 agurkas;
• 100 g romano;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas

Kalakutieną supjaustykite stačiakampiais gabalėliais ir apkepkite sausoje keptuvėje. Salierą, riešutus ir agurką susmulkinkite gabalėliais, morkas sutarkuokite. Įpilkite romano ir pagardinkite aliejumi.

Porcijoje: 255 kalorijos, 18 g baltymų, 12 g riebalų, 20 g angliavandenių.

8. Salotos su grikiais ir parmezanu

Ingridientai

• 30 g grikių;
• 15 g parmezano;
• 100 g špinatų;
• 30 g porų;
• 100 g ledo salotų;
• 20 gramų graikiško jogurto.

Paruošimas

Grikius užpilkite verdančiu vandeniu 1 dalimi javų 2 dalimis vandens ir palikite 6-8 valandas. Svogūną susmulkinkite, parmezaną sutarkuokite, salotų lapus rankomis suplėšykite gabalėliais. Sumaišykite visus ingredientus, pagardinkite jogurtu.

Porcijoje: 232 kcal, 15 g baltymų, 6 g riebalų, 33 g angliavandenių.

9. Salotos su keptais burokėliais

Ingridientai

• 1 nedidelio burokėlio;
• 100 g romano;
• 8 vyšniniai pomidorai;
• 30 g fetos;
• 10 g anakardžių;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

Paruošimas

Burokėlius nuplaukite, suvyniokite į foliją ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Tada atvėsinkite ir supjaustykite dideliais kubeliais. Susmulkinkite vyšnią, susmulkinkite anakardžius. Sumaišykite visus ingredientus ir užpilkite aliejumi.

Porcijoje: 297 kcal, 11 g baltymų, 17 g riebalų, 30 g angliavandenių.

10. Bulgur salotos

Ingridientai

• 100 g virto bulguro;
• 70 g salotų lapų;
• 1 didelis agurkas;
• 20 g granatų sėklų;
• 1 paprikos;
• 20 gramų graikiško jogurto.

Paruošimas

Salotų lapus suplėšykite rankomis, agurką ir pipirus supjaustykite dideliais gabalėliais, išmaišykite dubenyje. Suberkite virtą bulgurą, granatų sėklas, pagardinkite graikišku jogurtu.

Porcijoje: 168 kcal, 8 g baltymų, 1,6 g riebalų, 35 g angliavandenių.