Crossfit treniruotė bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šiandien norime jums pasiūlyti vieną iš lengvųjų crossfit treniruočių variantų. Jokio sunkaus pratimo. Tiesiog įprasti parinktys nuostabiame derinyje, kuris žymiai pagerins jūsų bėgimo rezultatus.;)

Kadangi „crossfit“treniruotės susideda iš intensyvių jėgos treniruočių, kurios kaitaliojamos su ištvermės pratimais ir sprintu, tai gali būti labai naudinga bėgikams ir naudojama kaip kryžminė treniruotė.

Kad taptumėte ištvermingesni, greitesni ir stipresni, tereikia bent kartą per savaitę prie bėgimo ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pridėti 3-4 žemiau pateiktus pratimus.

Taigi, žiūrime, bandome ir renkamės įvairius savo crossfit treniruočių variantus.

Deadlift

Kas veikia: sėdmenų raumenys, šlaunų dvigalviai ir keturgalviai raumenys, nugara.

Tikslas: Stiprinkite nugaros raumenų grupę dirbdami einant.

Vykdymo technika

Palaipsniui didinkite savo svorį. Pakartojimų skaičiaus keitimo trimis būdais algoritmas: 5 pakartojimai, 3 pakartojimai, 1 pakartojimas su maksimaliu jums svoriu.

Drugelis

Kas veikia: pilvo presas.

Tikslas: sustiprinti abs.

Vykdymo technika

Atlikite 10–20 pakartojimų, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 50.

Šokinėjimo virvė

Kas veikia: širdies ir kraujagyslių sistema, blauzdos, šlaunų dvigalviai ir keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys.

Tikslas: lavinti greitį, vikrumą, koordinaciją ir ištvermę.

Vykdymo technika

Palaipsniui didinkite pratimo greitį ir laiką, tada galėsite pridėti sudėtingesnių šuolių.

Standartiniai pritūpimai

Kas veikia: šlaunų dvigalviai ir keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys, šerdies raumenys.

Tikslas: sustiprinti visą kūną.

Vykdymo technika

Norėdami pradėti, tiesiog pritūpkite 50 kartų, tada galėsite pridėti papildomo svorio.

Kampas

Kas veikia: abs ir klubų lenkiamieji.

Tikslas: Stiprinkite pagrindinius raumenis.

Vykdymo technika

Paprastoje versijoje sulenktomis kojomis palaikykite 30 sekundžių. Tada tą patį laiką pabūkite viena ištiesinta koja, tada dviem ištiesintomis kojomis. Kad būtų sudėtingiau, galite pailginti laiką.

Virdulio sūpynės

Kas veikia: dvigalvis šlaunų raumenys, pagrindiniai raumenys, nugara, pečiai, sėdmenų raumenys.

Tikslas: lavinti visus raumenis, ugdyti lankstumą, ištvermę ir jėgą.

Vykdymo technika

Norėdami pradėti, atlikite 10–15 pakartojimų, tada palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 50.

Šokinėja ant bordiūro

Kas veikia: šlaunų dvigalviai ir keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys.

Tikslas: ugdyti sprogstamą jėgą ir ištvermę.

Vykdymo technika

Norėdami pradėti, atlikite bent 10 pakartojimų. Tada palaipsniui didinkite skaičių iki 50. Taip pat galite padidinti platformos aukštį.

Plačios rankenos prisitraukimai

Kas veikia: šerdies, nugaros, krūtinės, pečių, bicepso raumenys.

Tikslas: Paverskite prisitraukimus funkciniu viso kūno mankšta.

Vykdymo technika

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Būtinai pridėkite dar 1-2 pakartojimus kiekvieną savaitę.

Intervalinis bėgimas

Padeda bėgikams priprasti prie didelių krūvių.

Galimos šios parinktys:

1. Apšilimas. Tada 8 intervalai po 200 metrų su 1,5 minučių poilsiu. Pirmąsias 3–5 sekundes stenkitės išlaikyti didžiausią tempą. Tada eikite 5 × 800 metrų.
2. Apšilimas. Bėgimas maksimaliu tempu 1,5 minutės, tada 1 minutė bėgimo lengvu tempu – 1 pakartojimas. Atlikite 6–8 tokius pakartojimus.
3. Apšilimas. Bėgimas greitu tempu 1,5 km. Pailsėkite 5 minutes (vaikščiokite) ir 2–4 intervalus po 600 metrų dideliu tempu su 1,5 minutės poilsiu tarp jų.
4. Apšilimas lengvu tempu. Tada bėgimo greitu tempu kaitaliojimas su poilsiu: 1 minutė bėgimo + 1 minutė poilsio; 2 minutės bėgimo + 2 minutės poilsio. Kartokite, kol pasieksite 5 minutes.

Ilgų nuotolių bėgimas

Toks bėgimas, skirtingai nei intervalinis bėgimas, lavina aerobinę ištvermę.

Galimos šios parinktys:

1. Apšilkite ir bėgiokite 800 metrų, tada 5 km bėkite vidutiniu tempu. Treniruotė baigiama bėgiojant 800 metrų.
2. Nubėgti 15 km. Apšilimas ir atvėsimas – bėgimas 800 metrų. Stenkitės, kad jūsų bėgimas neužtruktų ilgiau nei 90 minučių.
3. Bėkite 3 x 1,5 km vidutiniu tempu, atsigavimui atskiesdami bėgimą 10-15 minučių ėjimu.
4. Nubėgti 8 km vidutiniu tempu. Tada pailsėkite 5 minutes (vaikščiodami) ir nubėgkite 2 x 1,5 km vidutiniu tempu, atskiesdami bėgimus 2 minutėmis poilsio.