20 minučių Bark Tabata

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar 20 minučių yra daug ar mažai? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo to, kam tiksliai išleidžiate ir ką per šį laiką pavyksta nuveikti. Pavyzdžiui, mes tikime, kad 20 minučių puikios intervalinės pagrindinės treniruotės, kuri leis pajusti, kad kiekvienas raumuo yra toks pat ilgas, kiek tilps jūsų įtemptas darbo grafikas!

Tabata susideda iš penkių paprastų pratimų, kurie kartu daro stebuklus ir netgi pasiekia giliausius pilvo raumenis.

Kiekvienas pratimas atliekamas 4 minutes. Laikas suskirstytas į serijas: 20 sekundžių sunkaus darbo ir 10 sekundžių poilsio tarp rinkinių.

Pratimas numeris 1. "Žirklės"

• Atsigulkite ant nugaros, rankas remdamiesi į grindis, delnais žemyn, padėkite jas po dubens.
• Ištieskite kojas į priekį ir pakelkite 15 cm virš grindų.
• Pradėkite skleisti ištiesintas kojas į šonus ir vėl grįžkite į pradinę padėtį (kojos ištiestos kartu virš grindų).
• Pratimo metu stenkitės, kad kojos būtų nuolat ištiesintos, o apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo grindų. Taigi jūs visiškai įtraukiate apatinę pilvo dalį į darbą.

Pratimas Nr. 2. Dinaminė lenta, kylanti nuo likusių ant dilbių

• Atsistokite ant lentos, pabrėždami dilbius. Alkūnės gerai išsidėsčiusios po pečiais. Kūnas yra tiesia linija be deformacijos apatinėje nugaros dalyje. Pilvo raumenys įsitempę, bamba driekiasi stuburo link.
• Iš šios padėties, pakaitomis tiesindami rankas, eikite į atsispaudimo padėtį.
• Tada nuleiskite atgal į dilbio lentą, pakaitomis sulenkite rankas.
• Nepamirškite keisti rankų. Jei ėjote aukštyn ir žemyn dešine ranka, kitas pakartojimas turėtų prasidėti kaire ranka.

Važiuodami žiūrėkite, kad kūnas nesisvyruotų iš vienos pusės į kitą, o dubuo neatsiskleistų. Klubai turi nuolat „žiūrėti“į grindis.

Pratimas numeris 3. Kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant nugaros. Rankos remiasi į grindis, delnai žemyn ir yra po dubens. Kojos tiesios ir šiek tiek pakeltos.
• Pakelkite kelius prie krūtinės ir pakelkite ištiesintas kojas aukštyn, pėdos siekdamos kulnus link lubų.
• Šioje padėtyje kojos turi būti statmenos grindims. Pabandykite juos stumti pilvo raumenimis.
• Grįžkite į pradinę padėtį traukdami kelius prie krūtinės ir pakartokite pratimą.

Pratimas numeris 4. „Alpinistas“

• Atsistokite ant lentos, pabrėždami ištiesintas rankas. Riešai tvirtai remiasi į grindis po pečiais. Kūnas ištemptas linija, nugara nenusvirusi apatinėje nugaros dalyje.
• Pradėkite pakaitomis traukti kelius kuo arčiau rankų (aukščiau, beveik iki pečių).
• Kaitaliodami kojas stenkitės nekelti dubens aukštyn ir nesulenkti apatinės nugaros dalies.

Sunkesnis variantas: kaitaliokite kojas spartesniu tempu, galite šiek tiek sulenkti rankas, alkūnės nukreiptos atgal, tarsi ruošiatės daryti tricepso atsispaudimus.

Pratimas numeris 5. „Rusiški traškėjimai“

• Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis ir atsitraukite nuo grindų. Kūnas šiek tiek pasviręs atgal.
• Paimkite papildomą svorį ant rankų ir laikykite jį ties juosmeniu.
• Atlikite sukimą į vieną pusę, perkeldami svorį ten į rankas ir dar labiau pakreipdami kūną atgal, tada pasukite į kitą pusę. Svorio perkėlimo metu kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Pratimą galima atlikti su papildomu svoriu arba be jo – hantelio, blyno ar kėglių pavidalu. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio.